核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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; f) U5 u9 c9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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7 E' [% f1 R/ a+ m7 J3 H$ t$ _www1.tvboxnow.com坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _: A5 s; l8 l' o5 b- _9 ?7 R
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @9 ~- p6 w6 a6 H& ?
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
5 W3 h# z; M* a8 H @! u5 a2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
) B* C n' S; ]6 s4 M; n( B! bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 全身側向坐在椅子上
- V% h8 H0 J L+ [; I1 vwww1.tvboxnow.com2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A. ^ L. S+ p; V3 j
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb0 S! |: p) j8 v# J8 z
. B$ R* h, e; M# M$ U* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& a- _9 v4 m/ o- Y5 `8 T側向伸展
0 A! G7 K% _% O% \3 Z( Wwww1.tvboxnow.com1 面向前方坐直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P& C: l( t0 o* ^
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
' c+ K* g2 d3 B+ S3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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0 b2 O3 u8 M9 n: q* I8 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部彎曲
6 m( \6 Z% k$ Y' T4 dtvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
9 u4 k2 s) q0 c8 v: h3 Y2 Y2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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6 S5 T% Q% ?: C* Ztvb now,tvbnow,bttvb健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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