核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb4 ~, x9 m/ b' W: q( F! j
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坐姿開合跳
9 i7 ^; g }4 r; [ l+ `" G+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 $ F) g; S( I1 K
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
5 `. a. R& X( Z: D8 g0 S1 Xtvb now,tvbnow,bttvb2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形
+ x% W3 y" m- ?% F. l2 Utvb now,tvbnow,bttvb1 全身側向坐在椅子上
. [7 l7 P1 `7 R9 _( R& k; x- u- ^2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M% j1 h% { \+ `
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習
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側向伸展 + h z6 C- ]( |5 |% x& K
1 面向前方坐直 " k* Y0 p2 H n) e" `
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
, k U _# e$ x. v# D$ n, Etvb now,tvbnow,bttvb3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 www1.tvboxnow.com9 s! \3 u+ N, C0 |* F/ J/ J" S
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0 t& Z2 `; z: C" k7 D公仔箱論壇背部彎曲
3 W9 h5 w4 Y. f9 ]* N6 V0 B6 U' btvb now,tvbnow,bttvb1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
8 ?3 `' @% h; t. U4 \7 {; W8 P" z9 ^+ A2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J" ~8 Q+ Y% r, |/ z" w) W
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$ E" b# x( [' o4 J5 c XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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