早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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# O* y9 J h8 n6 T+ _( K翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分： tvb now,tvbnow,bttvb) ^+ B: M% W& J* ^
& Z$ O+ G2 v1 x( D+ S! T# {公仔箱論壇受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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! \' }0 w; b4 c; O- E% E% }tvb now,tvbnow,bttvb早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder： tvb now,tvbnow,bttvb5 i# m* F) \$ D7 T
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N: q: G" b) Z. M# ]6 Q8 |
4 \0 o" _; \! k) X w) p# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 各方向踝關節活動訓練
5 O8 C! V8 q7 W（每個方向做10下，每天3回。） L! V) d" G6 c8 A: x' D6 b
/ P I" T2 c& A l; I% m0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ) s/ u: E" R. d* I. {
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2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 8 _& r# `( i: Q
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 ( V k6 S% G4 q; c( g
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H% g5 ?0 B* M: p1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 D# E) S; d* i9 ^4 H( D, [1 |
3. 促進受傷的韌帶修復
3 A+ Z. ~. C& D. ?2 Z韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 公仔箱論壇6 X) ^; i3 h2 {0 q6 Y# Z
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合
2 X" h) U9 r# j6 S2 ~, b6 k8 Dwww1.tvboxnow.com泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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5. 訓練變弱的小腿肌力
1 K, p- Y0 U8 n# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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6. 小腿外側肌力訓練 7 E& W7 {# t Y, u' z `
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 3 ]* V) d/ Y$ Z7 U- |* }
/ I& o2 A# S+ B m0 V/ Z! t- D; eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 腳踝外翻動作訓練 公仔箱論壇8 @# m( v( L& X1 t; g( t
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
" E$ _! B Z8 `0 q8 ]8 ~8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F0 T: D; L/ L E3 U
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8. 小腿後側肌力訓練
3 ?* l" U7 p5 n* R( c; O2 l8 P2 u當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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