早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）+ F) U: H% ^1 p2 W
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" O+ s9 }% `8 u- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
Q8 M4 L' A( q5 Htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]! C2 T1 I0 \8 ]. P: [
受傷後一周內，給予最佳負荷活動9 R/ x* ^( O: ^- v
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早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。 公仔箱論壇' V8 ~8 S. }+ I/ I
( A" m2 h! d8 u$ n; }( R+ ywww1.tvboxnow.com*Reminder：
) E6 ~9 ?3 n% U6 r9 H* ?! Ptvb now,tvbnow,bttvb受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 9 E- Y: a; @& k6 @2 Q% z
5 A( K1 w) ]4 Z7 [9 Zwww1.tvboxnow.com1. 各方向踝關節活動訓練1 t/ K5 f7 h$ \: H. K6 E) c2 q
（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb% _ Z, [2 S" x/ Z! V
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# y* P8 j- M4 [. A+ _6 Rwww1.tvboxnow.com2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 公仔箱論壇5 {/ v8 l) Z8 {" ?! _# a$ w
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
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2 c3 J3 L% F: U& t) D. A4 Hwww1.tvboxnow.com3. 促進受傷的韌帶修復 www1.tvboxnow.com4 V6 }0 E- s3 y1 i2 w0 ?9 W9 {5 A
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 o7 ]1 d$ d8 f& s
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4. 泡熱水以促進韌帶癒合 tvb now,tvbnow,bttvb% X e l& Y" [( e) o
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r, a1 b! J9 l1 K& Y" E8 h4 F
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5. 訓練變弱的小腿肌力 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |) U% k- Y3 r
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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( q5 P* J5 s2 g3 q$ x公仔箱論壇6. 小腿外側肌力訓練
& y9 l6 q& T+ e4 H8 P" L公仔箱論壇當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
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7. 腳踝外翻動作訓練 $ W+ V5 W% E! H% [/ c
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。
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& c" m0 {. W2 jwww1.tvboxnow.com8. 小腿後側肌力訓練 www1.tvboxnow.com! ^& V m4 R- O: z
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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