早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
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/ e: h* k- P! v7 o受傷後一周內，給予最佳負荷活動
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5 Z6 ]0 H& }; g/ K; z3 c. u+ Gwww1.tvboxnow.com早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
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*Reminder： 5 k8 u5 h/ G+ Q0 Z
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。
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1. 各方向踝關節活動訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o/ @: B4 x9 H1 j
（每個方向做10下，每天3回。） tvb now,tvbnow,bttvb8 W S {: k& B# W
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/ X( v4 P% @* ]0 v# p) `2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練 www1.tvboxnow.com* m( g2 o2 F. d' [3 b
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。 1 _5 k# N3 j: Z9 R! t3 ?- u9 T
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3. 促進受傷的韌帶修復
& E# _. `3 v3 G9 \7 hwww1.tvboxnow.com韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
7 ?, a- w+ c4 b8 V5 q5 f) G& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: ^: A/ a J0 h9 @4. 泡熱水以促進韌帶癒合
+ k; k- N, u$ @. O6 z" I4 Dtvb now,tvbnow,bttvb泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。
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/ C4 W% U4 W% V2 p1 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力
$ D5 U3 D3 o5 a% Y" \/ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。
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; A9 S+ C0 ~! `" a6. 小腿外側肌力訓練
) q! O5 s3 d& @- E當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。 4 ^8 F7 T; G" y3 |* Q5 d3 I
) U% G+ y5 j: Z) S公仔箱論壇7. 腳踝外翻動作訓練
5 t7 ~8 n! w& i6 C" I8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ [. F; W- |$ R- o; h+ X3 {
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( E, Y! j) H) U E, C/ s' N- B* v8. 小腿後側肌力訓練
4 X' L! `3 K( M9 B- M公仔箱論壇當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
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