早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
( w" ~( s4 ~# n, {6 K, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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$ H5 D' R! F0 V9 Vtvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇5 h# R8 t3 G9 l- k7 n
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膽固醇的標準
, @4 R9 l3 I& ~6 _8 W, @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： 9 w: J( G: C2 o1 L) M* B
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
- ^, n8 S& V4 ^% Y* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) _; l3 n7 \' \$ `/ Y/ i; x+ x1. 控制油脂的攝取量
: z* k& |3 J% \. B) i避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 ' l6 m9 l5 |; A/ m# B* S l# ?% ~* C
! ]0 r1 {2 V( M& O# K& s( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
* @ d3 i3 B5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
" C% Y9 ]. b+ a9 Y( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L( _5 c3 V" x) U! E) S
# q! V, R7 e- S- dwww1.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {. u; j0 G# b1 R
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 www1.tvboxnow.com+ `% n' h" E* Y& V: U, w. t
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5. 良好的生活型態 ) i D& D5 z* \/ U
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇' W6 k4 Y( e1 w& }. k* u t/ S: V
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二、你要避免這樣做 (X) 8 D( I, d8 e; J9 o, b4 y2 k
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1. 避免過重或肥胖
: b+ c; A% W( O% ?0 x* Z肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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5 \* I7 c8 Q- l/ a d& o' O公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
8 P) F$ |3 T3 j2 z2 ?% D6 V5 X例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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, {4 ~; @ X; M3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
$ p% h' d- I" x4 swww1.tvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 % y2 p$ {' k# V9 q% k6 u
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
( z+ h8 T; U. J9 d! |例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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" K" t) Y, h" I$ v- P. p3 s) Ctvb now,tvbnow,bttvb5. 避免喝酒過量
$ _: o q! _! s( m公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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" k. d/ U$ u& {' F+ W, x+ dwww1.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀
, A9 a# x, O: A9 T0 T2 ?我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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