早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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1 [/ _4 T% `+ p) W* B公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇2 S- k: Y# d# {- g
( w. j- B, D& ~膽固醇的標準 公仔箱論壇( r# R r. d- E( m) H7 Q$ C
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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0 _2 z4 k; v% f公仔箱論壇一、你可以這樣做 (O) www1.tvboxnow.com$ ^1 n* o1 D; @9 I+ |
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1. 控制油脂的攝取量 : K3 F1 ~( w) J) `) B
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 www1.tvboxnow.com: K# h* u' f* X$ u. v$ e6 p( l) e
* P- _- r9 m2 Q6 u公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
! F, Z1 z2 K2 N8 n7 ywww1.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
% x6 v% u! L5 [' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z2 I5 X0 a6 x+ R( o: l" L {
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇$ |* ?1 T9 F7 d% V, P( C
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 s5 O# X7 u; z8 D2 s6 D+ F
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4. 多吃富含纖維的食物
' x" O* J' e* z5 |- a4 M% s9 M公仔箱論壇每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
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* k* O/ \" N& V/ [* j7 ~) Swww1.tvboxnow.com5. 良好的生活型態 ; ~ B. {, E$ ?4 ^6 E
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb: K: _ f; a& W2 J$ _* e( r
# z+ u; G6 k/ Itvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X) . n% \% y! h2 X& M* O
+ b f. S$ ?" v: C; Ktvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb- B1 A5 w l6 Q9 r
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^6 n& i: N- h( g3 n* ^6 g
7 h" h! ^3 x" Y0 h' V* F# c公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
# B# U2 o* g! F R5 ~- b3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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& U2 f$ `' y8 d+ w0 W6 c: Vwww1.tvboxnow.com3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
7 `- i* Y# `, `" owww1.tvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E' g6 {$ u- ^: K1 _$ C7 S: |
; a: F5 ] S* w: j+ F" @4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
7 o8 y+ l* ?6 n, K1 ctvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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3 C/ O1 A/ t- [www1.tvboxnow.com5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb0 a2 V* Q% h% N! x, M. ^' {
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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' V8 K$ y: B) t. _/ \/ Mtvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師小叮嚀
8 ?8 ]- p. C0 {+ N# A! _公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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