早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb& i& d" q0 H8 f, T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R. {+ N$ t5 F6 y1 Y
, X9 i# ~1 T* s% U, K2 R9 D4 k( |公仔箱論壇很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 8 ?5 T& n8 s' \2 a( w& p9 u, F& S
www1.tvboxnow.com8 ]8 o5 Q! _$ n/ Q$ B
膽固醇的標準 , @4 X3 m7 G- M
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
! R) e5 h5 G; p+ Jwww1.tvboxnow.com
1 ]' i6 r- K$ P# zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G" v9 g% G4 Z9 K* F/ t1 h公仔箱論壇
( U) D8 s- A( f) s# w, E0 C公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則
2 r$ X$ [' E- Z0 A& V6 Gtvb now,tvbnow,bttvb
$ U1 y4 `" X6 {9 W) b( }/ g一、你可以這樣做 (O)
, f% h( M& e$ E1 `/ y: b/ V( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb y: x% O5 Z4 n$ B2 V
1. 控制油脂的攝取量 9 ?0 C, h) }, z+ `- L
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
( D8 u/ i2 w1 u0 n公仔箱論壇www1.tvboxnow.com2 r' w) \# Q/ f
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
, B: |4 m# T3 }% p8 r9 B3 M" [例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 www1.tvboxnow.com! z5 m, V3 D& s) d% Q8 f5 w8 x9 `
; a" p: t* f! R1 S3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 tvb now,tvbnow,bttvb* U6 a* T' T2 I/ e, p
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
O& ?: | I1 g7 g2 b. P7 X公仔箱論壇公仔箱論壇3 z' [" L8 ?( A% v+ N. ~9 p
4. 多吃富含纖維的食物
7 e8 N) S) V# J0 H2 j0 jwww1.tvboxnow.com每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5 y. c) t6 q. }
( C2 i& f- f% d% gwww1.tvboxnow.com5. 良好的生活型態 公仔箱論壇. P2 f: I" T8 E" `9 d- l0 J
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
! _9 p. X: n/ Z/ Jtvb now,tvbnow,bttvb
/ c v& }" s! Q8 V; ?- S- k* O8 O# ~9 {www1.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X) 公仔箱論壇% S5 {+ W7 m( T+ _
' @5 b: s4 T% J
1. 避免過重或肥胖 tvb now,tvbnow,bttvb# q# q: w% y- d
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
9 N) F* v, T0 F1 a; D公仔箱論壇
; _ F% [4 k( C. ]& ~% Mwww1.tvboxnow.com2. 避免攝取過多的飽和脂肪 ( j8 w; u, x2 e s, y
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。* k* z+ q6 d* H. Z8 S$ J0 e
www1.tvboxnow.com }+ M; g9 `& p2 C! G# X
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W3 v8 Z* r* ` p! D$ c9 H
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
k/ U$ b$ i8 q, L3 @5 Wtvb now,tvbnow,bttvb
4 ]& ^9 e ^7 W: N9 J3 u% _* z2 y4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 www1.tvboxnow.com- v5 O6 ?4 R [) V' }
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 ' F& L" t: O. \
tvb now,tvbnow,bttvb( Q/ Y5 c8 b. X
5. 避免喝酒過量
0 F, p* Z' D, t* q, pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
: D4 H5 v% X) p. k
6 S! ?2 f7 b j4 R& X; E- ^+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師小叮嚀
4 B% w: C6 U' j2 z! T9 r我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
