早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
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9 S) {6 o8 W% m" W. n3 Ptvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 公仔箱論壇- X0 O; y6 O. i/ W+ ^
3 G, ~+ l8 n+ E) H# z公仔箱論壇膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m* q; Y8 w3 G/ R. O5 J3 z
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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- {7 [" O3 _% k2 Y/ w$ W) L8 `, f( @公仔箱論壇控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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% n/ i# }; Q/ F) Z3 B QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 tvb now,tvbnow,bttvb8 C5 M* b8 T7 M* I7 | M. h
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 - W/ z. l+ Y' x+ q
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 www1.tvboxnow.com* f/ j$ l# h; z) w& J( M/ n
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
* Q; A! Q% {/ g3 p$ Ytvb now,tvbnow,bttvb例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 www1.tvboxnow.com# p: k2 A8 d# ?; ]4 J# D
( ?9 r5 t& O9 t& z2 Qtvb now,tvbnow,bttvb4. 多吃富含纖維的食物 公仔箱論壇2 ?" f( j2 Y7 u
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `' B0 y9 u$ r/ L1 O p. z3 s
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5. 良好的生活型態
g% e6 P& b1 \6 H0 Z例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 www1.tvboxnow.com0 z: O$ X6 r0 E+ q
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二、你要避免這樣做 (X)
1 U: H2 G4 _' F7 Y- {: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! ~7 K/ b* h2 U& t1 m3 r
1. 避免過重或肥胖 0 I! j: c4 X: b) ]# G% a
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 www1.tvboxnow.com# M, r @, D3 G9 Y& `4 {$ b! z
/ k f" @& p0 N; ~ e# C4 y5 ]2. 避免攝取過多的飽和脂肪 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X$ u) f' d# Q+ B6 J; Q
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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9 V* i- j0 ^7 t) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇: I2 Z6 K4 B6 ~/ l+ a! x& Q
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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- N. m/ p$ S3 K2 d公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
" L1 @, @* ^: d7 x/ _( q/ Rtvb now,tvbnow,bttvb例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量
' `, }# l$ A3 L. @3 g8 g公仔箱論壇適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 : F5 e9 ~- Z* J$ y) n
/ B. |8 x' a8 D/ k% m, @( P, lwww1.tvboxnow.comDonna營養師小叮嚀 www1.tvboxnow.com' U! s$ ]; V* T$ G
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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