早安健康／Donna營養師（營養保健講師）
3 e! u2 g' z2 n3 e$ y- }1 N d公仔箱論壇www1.tvboxnow.com9 E# Y l5 {/ ] o( d/ D- R
公仔箱論壇5 V3 f* O8 B2 A5 t L1 c9 e
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j% z8 c2 G, q- d# Z9 I/ T( \
( k* e h4 ~7 lwww1.tvboxnow.com膽固醇的標準 - `1 G, x3 h% K& C% K0 b! q5 ^
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
( c' b) k4 V( V& @* Swww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P0 q* [0 @' d* {/ l! N' v
 % M2 \- G1 P( T8 E& {9 F. Y! |
& I9 t' G! \+ Z4 N
控制膽固醇的飲食原則 2 `( k5 K* z+ h0 I) V5 M" v# j" l; v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F1 e- E9 ^, s {0 e5 F6 c7 n
一、你可以這樣做 (O) www1.tvboxnow.com1 w1 b2 q! o S4 E! I8 G3 i6 d
H$ N0 m" o: Q. Z$ @. }) Stvb now,tvbnow,bttvb1. 控制油脂的攝取量
$ \4 `* U# Q; C* j9 y$ Q( Ktvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
. z0 H; _% I9 x% p# F, x公仔箱論壇; p0 R" h Q$ x# N
2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 2 W) _" P6 H8 l6 W, \( ~: I2 h2 `
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇" P: Y8 O4 n9 L$ T
* g" V* x6 S6 G# X. X! t4 z
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
! o& t, z* t' `公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 8 i% S5 }. p1 Q
$ c+ U0 Q, M8 v3 J* S5 `www1.tvboxnow.com4. 多吃富含纖維的食物 # H# i: v( x- z
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 www1.tvboxnow.com* o5 V t# _6 s) [
9 ]# M+ D1 h' f! r6 {% J& L3 }3 B+ P5. 良好的生活型態
" X" X4 p n. }1 j1 f. [' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
1 Z$ E- g" u/ ?1 G) m( I
, ^/ Z# N' B/ X: J7 m- H$ `www1.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X)
! T. x, _% `8 `: d% B# x wtvb now,tvbnow,bttvb6 A! `4 g, i8 h+ R. w
1. 避免過重或肥胖
# g2 q$ A3 z7 c7 ?5 v# Ctvb now,tvbnow,bttvb肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 www1.tvboxnow.com- f q2 |' e* U* O, {9 o
3 l! }) G7 @# X2. 避免攝取過多的飽和脂肪
) [- b: ~7 ^8 ]! y) w例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇& b/ [+ q P5 W1 \/ X
* ]: m0 d% A; x% M4 J
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
' v$ Z+ G% m: _# ~1 ~( l公仔箱論壇例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb; n/ q4 C7 O) O3 D( d9 m
tvb now,tvbnow,bttvb2 s# @) G0 J2 f( r" m7 U+ V
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P( y, K+ A, b
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 7 e" a' K' C5 W5 [0 o) H1 D1 h0 G: l, q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F2 i+ b! x( ]
5. 避免喝酒過量
* I8 T7 d0 D) ltvb now,tvbnow,bttvb適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
: b' h: ]9 o) S- i1 X, K* Twww1.tvboxnow.com/ n m( r5 t# @1 Z& d
Donna營養師小叮嚀
e6 E4 D4 `9 T公仔箱論壇我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
