早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb# o0 a6 s! N; V }0 `3 C+ u2 K! \9 ]
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' e7 b x( L7 t/ w V: Ltvb now,tvbnow,bttvb很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k* Z$ V$ V1 H. G- p5 [( t
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
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一、你可以這樣做 (O)
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% w) i5 k- Q5 x1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 & f; p: R& v# K) }( w
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
+ ^$ R9 l' K5 F, m1 s" }公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 公仔箱論壇4 G) J0 L( _' ]
0 ~) _/ ^1 l& t% q/ R mwww1.tvboxnow.com3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇9 e2 B: @. t1 c5 I2 o
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb0 r% B* G- ?( G" E
! L5 M% {2 B+ |9 e8 E' j: _4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d( b, Q! S/ h+ `
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
8 q. j h5 t7 K6 h; X, l, T8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: m: ]* x, M1 Q% \. d9 Utvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態 , T( \) L& {. I5 p7 ^( X
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 www1.tvboxnow.com: C7 }8 [1 S- l6 n
+ t0 `' x, R$ r& }7 `) rwww1.tvboxnow.com二、你要避免這樣做 (X) tvb now,tvbnow,bttvb) e- [. O/ C$ ?! L# |% i+ H
) x' x* M _ I+ R+ n1. 避免過重或肥胖
: H! I, Z. r, i) q* u' {www1.tvboxnow.com肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 / i& e2 n# t ~+ z, d
$ O$ {# j; A) m3 \" p2 g) {9 u1 Z9 Ftvb now,tvbnow,bttvb2. 避免攝取過多的飽和脂肪
( w1 b" i% W0 u9 L- z例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇! b) Z& k5 ~/ i* a0 y6 a
: s% |) X) o# n/ p3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
- L6 V$ N+ D4 V例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 公仔箱論壇5 x0 Q0 Y# r' t3 [7 p2 Y! J- T
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
2 u0 q% \1 E& r4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。 公仔箱論壇% |" n9 H2 a1 b, X9 x. |
& K8 V: \4 Z1 p7 y4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量
! R/ W: R$ L7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀
8 W- p3 m# ]& h5 e. J Utvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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