早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb Z7 s5 Q, d: g2 M/ o _# B/ B
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 ( X6 f4 j2 j; `& V- a& D
8 s9 X+ R' {2 b膽固醇的標準 " N* [% d4 V- L# H
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則
d7 H2 r5 B5 `6 |. Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N* h/ c. h! L/ D2 k9 n
一、你可以這樣做 (O) . _% I9 b: H; N0 ]3 M9 L {
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1. 控制油脂的攝取量
4 h$ k- f+ w+ ?2 K, {# D# A, Ywww1.tvboxnow.com避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |( ]: {" d' e& u7 n
n% k& c& H: h/ J2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
, R$ c2 d9 ~4 o7 M7 K7 t# @/ Y8 Ywww1.tvboxnow.com例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
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2 Y% V( D6 z! v9 e8 S1 U& T$ h公仔箱論壇3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇2 ^; y$ z1 Z# S5 p1 s
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 : a! `& m* L# t6 O* P4 Q/ Q
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4. 多吃富含纖維的食物 8 e: T+ G8 O, r2 Z& Y# n1 {4 o
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 www1.tvboxnow.com$ \' g% |) |$ d" k0 P) c# q
( a1 E) U4 W, |0 X2 M4 ?6 W9 H4 `tvb now,tvbnow,bttvb5. 良好的生活型態
, v) w* u1 m: n( o公仔箱論壇例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖 7 @; T- \! Z/ ^) e4 H0 c: ^3 e- S b
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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: C/ P- d" h Z9 H公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪
+ p, Q6 n ^. j/ i例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。tvb now,tvbnow,bttvb: D* O7 @* [9 D7 H! |
+ S6 t6 K) T Q$ b0 Z. L2 b8 X5 d3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
4 b g8 [1 T& J) r" b5 j+ }1 swww1.tvboxnow.com例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 www1.tvboxnow.com* J" X% J0 Y5 Z7 L3 v
2 A2 R7 C4 w7 v& |公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物 www1.tvboxnow.com9 C) \6 g% D/ {3 p8 u
例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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% {! N+ N- b9 w! @www1.tvboxnow.com5. 避免喝酒過量 tvb now,tvbnow,bttvb, Y0 g# v6 a" W: d
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 tvb now,tvbnow,bttvb, p/ }) l# z5 G. x- P, I
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Donna營養師小叮嚀
% I# `) ~) q5 y) q% I+ P7 v* Ytvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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