冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？
! h) B5 A2 L) {' Y4 v0 p+ Z8 F' m# D4 r( D, L: @3 o+ [7 ]
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。 www1.tvboxnow.com2 r; ]5 p' J2 R" E' W$ H! t
/ }( n, y* ~' j$ U+ Q% e2 \6 }tvb now,tvbnow,bttvb事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 & b# m% K: O/ t5 E5 z% D
公仔箱論壇 r! u8 C. |' n1 w
只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。www1.tvboxnow.com, P/ _( p4 G7 j6 O" Z Y
( h# f6 F, m4 m. o# E/ H' P, i c
全穀根莖類，可彈性搭著吃
\* c* K L( m, ^6 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J" N- v# p% M+ f6 g1 u
你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 www1.tvboxnow.com* t3 x: f1 U% _- O1 ?! M0 T3 g
5 y5 \7 ?* N% R7 A4 K公仔箱論壇許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
2 g- W) ~3 l7 M( T( ]3 ]! a公仔箱論壇公仔箱論壇0 m7 e# o: u; d. D: N, V
含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 公仔箱論壇: X- |' R, o* b' u
/ d$ ^$ B" P6 y7 n2 y1 @$ Q* }; o$ e) Vtvb now,tvbnow,bttvb但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。
, {- t& {1 |0 i( |
% B; }9 s7 G9 g$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水果類，每天不要超過兩份 % ?; ?: |3 b0 u
公仔箱論壇# L+ }+ u6 U4 _! N0 o3 S* c o, ` C
若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 tvb now,tvbnow,bttvb9 `6 m( @- h- q, O; {8 j
; c, u0 h4 |2 \6 p/ R. M; r/ `, \5 a建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。
$ k3 h- I- E$ |7 u" R. QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) F4 Y; G1 ~- L8 b) \7 `# Y1 l3 ~看營養標示，別只注意熱量
: u% O' m+ r8 P4 x0 ]公仔箱論壇www1.tvboxnow.com7 V& I, d7 \1 C6 Q
現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
1 [4 H1 l* l0 }$ e6 b3 r& Gtvb now,tvbnow,bttvb
+ }% S0 z) R- f8 Q% P" ~3 D5 N加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。
" k9 @( k4 G) G
4 D" D6 v) X( \- N" X9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 公仔箱論壇3 m( m/ Z, O3 E5 g5 G
公仔箱論壇9 S% S& e! ~7 ~8 c) a: R
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
7 J$ [4 X4 i% {! ywww1.tvboxnow.com
1 i9 H" Q8 v2 c& r, g: |www1.tvboxnow.com除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 1 u) v A# U1 \4 ^' K
- ?- ?% S+ c- X% d2 c, s& G而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。 www1.tvboxnow.com" w2 f0 t3 c8 l2 _8 u) r, i
7 J0 j L1 T5 D8 \5 ~. F3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持血糖平穩3秘訣
8 X4 _9 b& o# r7 t# uwww1.tvboxnow.com
+ A4 z) h4 x; P" H+ G3 J1 x, v全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 tvb now,tvbnow,bttvb4 z4 q4 T1 p" r+ g8 `8 B! w- a
' o* `- p0 y* o* R- \; J0 k( |
1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。
" y8 X& P, B9 S! m% s- f公仔箱論壇
% }# a: p# B4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M* B2 L; H* {6 l* v3 s( m- X
3 j: h$ v" O9 T0 S' j9 {" m3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 * n1 n, A8 e6 l
3 e5 e5 p& T0 M+ {& W3 Itvb now,tvbnow,bttvb(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
