說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
" f( W% x) Y3 _' p* L2 A" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com+ ?( n; Y1 U& A$ j" d8 x
慢性發炎的警訊
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8 k8 |; c" F, P! n公仔箱論壇●不明原因皮膚起紅疹或發癢
/ o; q. z8 a) ?$ y, \+ p, l●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢tvb now,tvbnow,bttvb2 R+ {8 g V k& y
●自體免疫疾病
' H l; Y- z/ F7 c% u" a●經常腹瀉
3 k% P& Q, V. w( [8 Z; ktvb now,tvbnow,bttvb●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb. I1 z/ p7 {" Y' D, Y
●關節腫脹、疼痛或發炎
6 `2 E" \: C& D( zwww1.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb3 Z* O7 X; U- p
●經常膀胱或泌尿道感染! Y; j, Y) Z+ O9 J
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
9 k) J! Q) N0 h; \% K# g4 G公仔箱論壇●腹部脂肪堆積
- \2 @2 [7 I; T6 M+ a Bwww1.tvboxnow.com●體重過重或肥胖公仔箱論壇9 O$ p' e; q$ y* c# E8 o% u7 ?1 S
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病0 \7 n1 O0 t) V: u
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病4 k' w5 _$ O/ p- ^5 ?
●罹患癌症www1.tvboxnow.com) @2 K' @( Y f, E) `+ n
●B型肝炎或C型肝炎帶原
. u& r- j$ x$ N1 L●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?9 [7 w, |# W; k% F
●經常因為細菌感染而服用抗生素) m6 {4 D% p! B% {+ \. `8 H
●有定期服用消炎止痛藥3 h. u. N7 X/ ?. l7 v
●喜歡吃甜食或含糖飲料
4 F+ [+ Z, B8 l; J! H●經常吃油炸食物、燒烤、速食
1 m/ W# q7 ~3 Q5 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇1 R+ m+ Z, a7 m. n2 B7 h1 O. W% Q
如何對抗慢性發炎
5 h1 W8 n4 J; M) D7 C9 mwww1.tvboxnow.comwww1.tvboxnow.com8 D# x$ N8 [$ k, G' V) s, R
目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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' x( Z; `1 n) M& b' B# a1 X抗發炎飲食這樣吃) k! k$ D* n; t$ {5 l' p
* G t) i. }6 n; l8 g+ O0 h公仔箱論壇1. 熱量控制得當
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# w) v" B8 N0 h0 C5 A( a1 Wwww1.tvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
& O0 ^# D {8 C8 k4 d3 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com3 Z- p s5 h& v6 C2 J; v
因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R5 x4 r* Q" `$ y d
* k1 w7 A8 T/ O8 Xwww1.tvboxnow.com2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。% n( k/ z$ Y! R, o7 y; s& n8 _4 b
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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( i/ Y$ J' L: L+ y# s因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇' a8 K8 [% |2 W! X% `& s" H7 c( O6 H) p9 K
7 W s' M5 f) m8 ^7 I+ {8 V+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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8 @0 J" V, e5 g& f0 r公仔箱論壇3. 吃原態食物
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4 Y7 f2 ]* F3 d) G% ]) E過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。www1.tvboxnow.com) b( U$ h2 O' S& q
- e7 S$ y$ S8 \tvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇' b/ i6 Z1 u' g( T- d
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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, i# H' g! J( p% a1 F4 `, qwww1.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb3 k2 o' w# Z% G
( L9 b2 q2 f( _www1.tvboxnow.com不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。www1.tvboxnow.com- ?/ n5 ]. w' [) B
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6. 維生素D平衡免疫www1.tvboxnow.com* j; @" W% I1 ~
: w8 I+ Y, R5 r. `2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
3 |! z; S, n5 J, q+ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ d) e G6 Z8 L. R奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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. {" T. {* h. A/ Otvb now,tvbnow,bttvb7. 遠離過敏原食物www1.tvboxnow.com8 }" _% w& U) t9 l: B9 {- S$ O
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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4 t1 L- k; e/ [8. 採取低溫烹調
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1 ^) p0 x9 B& t" O8 f# p# y' P9 d) l再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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- O5 h% d' U" w7 L公仔箱論壇抗發炎生活習慣這樣做, q! a4 p, T. I7 e! ?7 A1 W
1 D8 q1 x& _6 a公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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% d! d% W7 V& T4 {& A# d4 }2 _公仔箱論壇3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb+ F$ Z6 M! `6 t1 o" m
+ ^( k: |$ s. ~: }; E5 N4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J& T4 F! a% H1 n- J+ R
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5.擁有愉快的心情
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3 V9 k: r% u9 n& g6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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