說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。8 e7 A' D1 B. M! s9 B, h5 ]
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。www1.tvboxnow.com- i" F9 d1 `7 [6 k3 t' x+ s
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慢性發炎的警訊
. S, N$ E1 H; q- |4 Vtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com ^$ h! o+ K0 `9 O% E9 \8 H7 L
●不明原因皮膚起紅疹或發癢www1.tvboxnow.com8 k" ]2 }# s+ I* K
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇" {5 b! e9 F5 Q% v( l- [
●自體免疫疾病公仔箱論壇$ C+ I" J5 N0 D6 ?0 J
●經常腹瀉/ h! G4 k) f7 @: l% ]) V' L
●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb, i. ~% C% M9 Y: {1 r
●關節腫脹、疼痛或發炎
/ U: S( j `7 Twww1.tvboxnow.com●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛* n( [0 J% e6 ]* h9 d' p
●經常膀胱或泌尿道感染公仔箱論壇4 Q* A, a! V4 L; F# F( D& |
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠: |3 ^! y. ?2 o5 j. |
●腹部脂肪堆積公仔箱論壇& k% d% H1 t3 Q- P2 o0 ^
●體重過重或肥胖
' j* }- ~. u1 |. G" w+ Q●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病1 o+ E M: V, F9 N3 O) m
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
: G# G" {1 ]! d/ O" ^0 ltvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 b: p. c+ t9 Y. k% V
●B型肝炎或C型肝炎帶原% I4 O: h. H* A9 S
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)
* |/ @/ k0 B( [5 H, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常因為細菌感染而服用抗生素
8 V* B- a* o( X9 Cwww1.tvboxnow.com●有定期服用消炎止痛藥
' |1 p5 g9 F% ^www1.tvboxnow.com●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb C- B" Y' N2 { c
●經常吃油炸食物、燒烤、速食$ j, L/ S1 E1 m* s
; y+ s( \; X. d A* p$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
$ b- B: H8 ]# U. E7 C& ] Y. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J# e* u8 W' ? x
急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。www1.tvboxnow.com. M4 O/ Q* ?4 I5 c+ p
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抗發炎飲食這樣吃
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- {- X) C. h: W( D. w# N' F1. 熱量控制得當
; q Q& l) `, ^9 p3 z! j+ q2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 N2 W1 u& k5 y( ^) L% t9 I6 ~& vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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* U- s2 g* s/ Y* Q8 G* c6 X& C因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
' M2 i y# R2 A7 wwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M8 O7 Q2 O r* v B! R7 W+ R
2. 增加Omega-3好油
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) @ v9 {4 b! P2 U現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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3 W3 J5 G- Z% e因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。tvb now,tvbnow,bttvb( H ^: d7 R4 e+ W0 Y* c( J: k j
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H4 Y; \! A; x( Y2 X: h
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E7 w0 x1 ?- F, S& Z
8 e2 U6 |. i! A! I) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化
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% D% [) z7 A4 O% xtvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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5 `3 R7 g# m+ T$ t5 A. p公仔箱論壇5. 辛香料抗發炎8 w8 `: Q! u! w3 k" v
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。www1.tvboxnow.com3 I% [! ~7 k6 X& V8 Z& w; A
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。4 t9 ?. n8 _0 n. r$ G. e1 X
" s: z; V3 V* R0 Nwww1.tvboxnow.com奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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1 F; B9 {$ ~! a& M7 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇2 K& k$ [$ P" Z% q( J/ X; f2 z6 u
2 b% l0 T6 w0 v8 ^: `: K慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Y& ?& R( r8 U1 M8 }4 n
* k" _' @ b/ j* {1 \www1.tvboxnow.com8. 採取低溫烹調$ ^% c; v8 V2 f' k& z
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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7 Q/ G. U) i: |. G抗發炎生活習慣這樣做. {) z1 \ Z5 d3 m& z
" N. }: M& X' C* C1.維持理想體重不過胖www1.tvboxnow.com1 e+ ]# Q3 t$ E8 v4 n) g: P
$ C. \: b% {1 W4 j5 g3 }: Xtvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B, n6 ?( u# L
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3.良好的睡眠品質
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9 f9 z$ ^4 c8 E! B, ztvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式公仔箱論壇6 x/ p: K; z$ J8 n0 p
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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