久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感2 D8 F7 A+ F+ Y; a( g( `
% f/ L! ~. L* I) i6 `久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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9 o% _. I5 C$ a0 ^; M; n「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q4 C( S1 @. B1 M
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在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。
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+ c% W3 E7 [5 o肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效! ~* L1 T1 [8 q1 E
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。2 S/ Z& h/ P& O9 i8 {2 B
& m: R9 P) p! P- |: V. |1 i8 i公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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: O! F1 n) B4 e5 w% l公仔箱論壇動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力tvb now,tvbnow,bttvb4 C9 L; G5 u" S6 `
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
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4 r, n5 ]; Y ^# K1 ]www1.tvboxnow.com招式1／墊腳尖：公仔箱論壇3 k0 W$ }7 h w$ N; y$ h+ ^
0 y; M- z& U+ N7 e# Y0 o6 s, T★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb0 d6 O) R+ C ^* U0 {' Z
/ s- i6 X2 y' L/ S) _% T6 Qwww1.tvboxnow.com★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。
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7 P8 z4 W" t* ~動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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0 G: a$ j4 P+ xwww1.tvboxnow.com招式2／單腳站立+大腿訓練：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R( b" j/ q' k, B# J: O( P: i& O n
. W3 a) b; v1 N! V4 l) k5 ~公仔箱論壇★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。
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" K" F' x+ f( n J3 P2 z0 Swww1.tvboxnow.com★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。公仔箱論壇+ Q6 c8 r7 V; e
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! Y- C6 y% N BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V& F# u, V. @1 l
動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式3／立姿踏步拍膝：tvb now,tvbnow,bttvb$ l5 y$ w/ |/ e1 _
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。. m k* R1 b% }, g0 V5 V8 P% P0 @* c! d
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q6 O$ ~# ^% f& W" z. v
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. Q* Z& D" Q7 u J! Q8 V* H1 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb M; N( j$ R- z* m* S
$ k1 M; W# {7 N7 e% Y4 D' J公仔箱論壇招式4／拍後勾腳：
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$ {2 H2 T0 N, t3 [www1.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。公仔箱論壇$ ?" I" i/ M9 ?5 h9 t) ~7 r2 i
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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4 I3 s/ k9 \3 q; c* H9 p動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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" L7 }1 n6 `# f# r9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式5／深蹲：
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( T3 s, R( z. Etvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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% [7 Y4 h' e* `www1.tvboxnow.com★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 tvb now,tvbnow,bttvb& a# K. H7 F' E0 C' d# P
- d: F, V0 C: l1 r3 ~% T5 z$ r$ U: cwww1.tvboxnow.com運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級8 g& I; `5 f5 }: b1 _% x7 v
" q% m; u: l: g) o4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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