久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感 ~2 C8 L! @$ x) g7 ~. @
: E4 L/ \6 g7 C+ H. Q2 b: @" Y2 W久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！
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「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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4 P1 q* |6 A5 d: m& }在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。7 z3 c+ m4 Z" Q
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肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效www1.tvboxnow.com8 C) ?* W3 N8 O7 T: `% J
: l' q$ D3 J( h9 O: B天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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! `# W. [1 }- X1 |8 E, A+ N4 k不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。8 `- L# H* m5 u" P# q4 s
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綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！
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" a5 p) w- D! {" `5 b公仔箱論壇動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb; h6 Z2 d6 ~; W/ j; H6 X9 z& ~2 {
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善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力
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讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。www1.tvboxnow.com$ i. ?: d1 p( p
4 x) X2 H3 ], u8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式1／墊腳尖：3 g+ E+ W5 K& s1 ^5 J% Y, {- k+ N
) a- E U& y$ S$ j/ r% P/ uwww1.tvboxnow.com★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。公仔箱論壇* e9 f: l( Y+ K8 R4 ` `
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。6 \1 f' N! d+ |4 k4 ]
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8 }2 B1 P* I4 l! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com, L2 K/ G/ [) B/ f. @
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3 p. ?- u* Y3 I; w; b0 x" v [6 Rtvb now,tvbnow,bttvb動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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% V% Z; _ `# P, u- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。招式2／單腳站立+大腿訓練：www1.tvboxnow.com* j2 C1 B( y P0 h
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。www1.tvboxnow.com" O3 {$ y0 D( d
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★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。
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1 k2 d) i1 \, p1 Z" O& xwww1.tvboxnow.com動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）0 ?) J3 I" Z5 K. a7 H3 m7 l
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招式3／立姿踏步拍膝： v: D- a" y$ ^6 F! }! s
1 N% W( P" s0 m1 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c) @4 d8 W& F
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。
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動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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% ~+ f' n' `7 z) _招式4／拍後勾腳：( t" L% a0 ~$ q- E5 m+ a
6 u- Q" M+ Q2 ^2 [/ C9 Rtvb now,tvbnow,bttvb★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。
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1 ~0 [2 |; o8 z |! x% [! q★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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: E+ G6 o, N: E1 \+ O動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）公仔箱論壇. e5 c+ |2 U: U
4 T D, V8 V8 p5 t/ w1 f. C公仔箱論壇招式5／深蹲：
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★鍛鍊目的：鍛鍊臀部和腿部肌群。
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★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 * C- b& {: s( S7 k+ e' { R
: l. l; t. Z2 o) Hwww1.tvboxnow.com運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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- k3 a ^8 Z* M" o7 Q# k, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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$ F6 y: u7 G$ Y& b+ ytvb now,tvbnow,bttvb所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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