預防骨質疏鬆5妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n. ~! e, m3 r& z" E8 H
7 S2 @7 h+ U' P3 y, p, C$ J9 S3 Atvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 m$ x. x" Y% r: c+ u9 M
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(情境圖片／華人健康網提供)
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# B! U# p) }, _6 {: m( ]& G' kwww1.tvboxnow.com例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。2 r. y) [; Z! V) ~
3 r6 |5 E8 h7 N4 @. o& L公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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+ K( C4 \% E- B+ }8 E1 |www1.tvboxnow.com除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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1 G+ b- l; K: JDonna營養師的預防骨鬆五妙招! K$ Q2 s$ l( N& h$ A
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇& s6 r# e# n. q
4 _. g& T1 W, U7 y5 htvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質
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4 U" d c! ?* Pwww1.tvboxnow.com衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。公仔箱論壇* v2 g+ C# Y5 E4 Z- B0 ] j
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5 z4 J+ o) `& ~- G公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)3 p' Q, X* t2 x
6 I8 S% m$ @, Y/ Y& qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、規律運動
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6 T8 E9 |. ~- B+ Z1 X, j% _% \只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。公仔箱論壇, F2 e+ M1 Y1 s. v9 {
. x+ b# t% ^3 m M* I公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
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/ w. o* k% v! K$ a& \www1.tvboxnow.com維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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?& q. j v( g" c( d3 `5 d. ~8 m! qwww1.tvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素
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; H; G4 _2 @1 N) @% Ywww1.tvboxnow.com來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。公仔箱論壇( p& f& X# R5 |3 L: @* @1 j
: d1 o# H4 [ w+ Q% J7 Dtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
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* r" u( |& I9 Z' y$ x! S# wwww1.tvboxnow.com維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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9 l! F; d! @. ^" Itvb now,tvbnow,bttvb(情境圖片／華人健康網提供)
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快來看看你缺鈣了嗎?
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0 S9 G {( c, O6 p5 r4 l$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：7 \) ~' B. p2 \
# B% ?2 k. W: |0 f5 x; U# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。4 ?7 t+ c, u4 d5 l
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。, H- _5 k5 K! X- {( k
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沒有耐性。
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容易緊張。公仔箱論壇6 s$ f- Z0 ? h) ]1 H
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腳容易抽筋。公仔箱論壇6 @! r. L1 R/ R4 O; _; ~
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容易肩頸痠痛、腰痠。
% p, A% O \ X" m9 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u: u; m2 l9 \ c
血壓偏高。
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1 A) }$ X) @/ y; @9 |$ Xtvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。www1.tvboxnow.com* R% s q1 [ s" i! ~+ K2 D
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不愛曬太陽。公仔箱論壇& y, t" }& f* i. Z( g2 \
- b7 J; Y; I: I1 Q公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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8 p9 Y6 A! n B1 u公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。4 g8 T+ [6 t$ f; n
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 6 e3 [* H' W! @# ]8 r- L0 H5 [
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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