預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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" b7 o M, N2 \ p% @( t0 E4 ]例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y# K' ^5 g6 k* c& R
# Y4 k f: [) r, l, e我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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- I! E8 ~8 W: a* ]5 S; Z3 b; `' s1 ?tvb now,tvbnow,bttvb除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb6 r9 @; A) q/ S7 o9 s0 v
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招! s6 I& H$ s8 {4 S) s. K
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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4 m7 W) F o+ x- }公仔箱論壇一、攝取足夠的鈣質, a: x9 l s! i$ _, K5 h r/ @+ m4 t
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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, m9 T- r7 P# c: @& l# G" l二、規律運動/ R( A" J) t7 C' c) d& l' q
0 ^- z: E1 H1 S- f7 btvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。5 `% {6 `, z& t$ l3 m! v# H
% F" }2 ]0 w @8 c) Hwww1.tvboxnow.com三、攝取足夠的維生素D公仔箱論壇# O) |6 d1 u" _* A/ D8 c+ f# X
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G6 k; F" @4 N# T" c( D, e K d
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四、適度攝取植物性雌激素
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# D6 e; l# r. J8 [; atvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。www1.tvboxnow.com; ~3 }5 o1 E' s
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五、維生素K2有助於造骨
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2 y8 e& b1 V# e) V* ~6 a公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。& m9 c& @% }! b1 Y( b8 D9 a6 `# I
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快來看看你缺鈣了嗎?
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% Z6 }' x$ V( t4 j6 a符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：6 S0 T, r( D) @( a
; u$ K: m; C& r9 b3 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。變矮、駝背。5 P1 ^" T# _* l: l; H+ O
! }2 l6 h: B1 Ftvb now,tvbnow,bttvb很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。; N% L7 x# {+ ^. V8 ? z2 X7 C
( \* X# I9 W: c7 n公仔箱論壇常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇& R7 L1 j7 |" Z
% \# L( I3 F. ~+ e& R公仔箱論壇沒有耐性。
! s6 g2 ~. q& `) ?0 T$ o) N4 R公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% Q$ K: I1 b3 U# Y, z0 Z; f
容易緊張。
) @7 a/ W3 w+ r3 {, W$ |! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com$ H8 u1 ?; N Y( k
腳容易抽筋。5 J9 u4 S( T3 U: f
- L E( z" r5 P5 {tvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x2 {( x( g; \% L& K0 T i
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血壓偏高。
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( X$ s8 ^+ v+ Z: \! F- F7 }公仔箱論壇泌尿道結石。
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【Donna營養師小叮嚀】：( g; b. D5 G( g: i# W5 E; Y) \
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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