[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

li60830

預防骨質疏鬆5妙招
: D8 t  B6 ^- m) |. \$ L. k8 m公仔箱論壇& Z: X2 ^7 o, [/ Z: B! G
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。2 n: P# m1 h5 Q9 U3 B; B; c

$ o$ B+ w) S/ P, swww1.tvboxnow.com
! g* {& s. q. n: Z6 {4 ntvb now,tvbnow,bttvb1 J: C4 i" v% A9 i' O1 E3 t1 T/ x. w

: _% v4 r+ b4 S! C, p" B2 Z& y' g- e: h7 \& H7 |4 D1 K
(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u( a( _& u, Y* G) ~1 }/ B( L

+ m2 `& d4 X: `/ E公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb3 m0 t6 ~, Q' J! K, W
1 Q2 z/ L5 M1 @4 y
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。公仔箱論壇+ n: e$ J+ z7 _* S8 o( a# m

: `2 ~  W8 S2 B" B, @  p除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
. U9 J; ]/ ~" v* R6 {' F  UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u) i2 q( \$ ?8 P( g( S! N4 A
Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb* i; g9 {( B- G2 B8 v  f) W
" @5 X0 z% R5 I" ?' l* _% Z
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：$ a7 x& X* T: |: Y$ z0 ~; u
www1.tvboxnow.com) w1 Y. F2 X& I! o/ {% y3 L& l* o4 e
一、攝取足夠的鈣質www1.tvboxnow.com; D9 S; u/ Z7 c; o. Z

; w: A5 y9 w* L8 m. ^7 Htvb now,tvbnow,bttvb衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。% W8 Q; K! B& Z% t
公仔箱論壇' R3 I( X) n( Q7 \0 g* Z

# I: w: E. x" u- @# d# s4 B1 E5 V
% A0 G+ y- D4 x, ]; k  B公仔箱論壇
3 U$ S) }- v# U# w8 Owww1.tvboxnow.com/ L$ s. Z+ l- G
(情境圖片／華人健康網提供)+ d, k, M. K# L

4 B) w% ?! A0 @公仔箱論壇二、規律運動
+ H3 i/ T* o/ \1 q  j- @+ \- [tvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com, b5 g& V" v. L/ z
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I9 u9 b* u: s4 D+ @8 q) D  b% Y* F& z
tvb now,tvbnow,bttvb# s' z4 |; V% v/ u
三、攝取足夠的維生素D
: q7 i: F) N  C1 Htvb now,tvbnow,bttvb
* ?: ?# ^6 q. r) r維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
+ ~) Y2 @2 _% }3 ^! E/ D  v公仔箱論壇
6 r. f2 i: \5 w3 Q' x公仔箱論壇四、適度攝取植物性雌激素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y% v8 F( U, e0 H3 b! j

- p8 d) K! c" o. rwww1.tvboxnow.com來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
- q1 s% d5 R. Cwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb' |/ I) s6 K& t1 k4 R+ J- w
五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb! i" A& b# J6 e4 g+ r* R( u& V& W
. m# L, a6 T$ H5 ^: M
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
% J9 i& H) Z7 @/ Y$ zwww1.tvboxnow.com
" a3 t0 n, a1 r/ m: \* c- e6 V! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  M+ I  u( ?0 u+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ u( O7 u: R. R5 I" R) l1 l
www1.tvboxnow.com: A) D7 n, N4 q4 W& u% C2 s& A
tvb now,tvbnow,bttvb, g& G# D  H+ k7 p0 n3 ~5 y
(情境圖片／華人健康網提供)
% y6 P. p5 m/ N9 Y/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k. }1 U1 ~. j/ t4 N
快來看看你缺鈣了嗎?
1 R- z7 l- W: e5 L1 E( F; ]5 jtvb now,tvbnow,bttvb; V' }9 `- }8 v1 a
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
8 w/ ~. L  c7 O. K9 z* I/ d公仔箱論壇公仔箱論壇: t' O  b8 p8 e
變矮、駝背。
/ V9 W% V3 S' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l9 K/ g4 q4 O
很難入睡、睡眠品質差。
0 {9 ]2 g$ B; ^www1.tvboxnow.com
" c8 T. I  t  X- w1 N# t$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易暴怒抓狂。
+ |2 B) \  a+ F' @, b: @# j3 uwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb7 i3 e3 O9 h4 g; N! l4 G6 b7 [+ V4 @
常感到煩躁、心情起伏劇烈。3 i2 e+ a+ ^& W

6 E; e  H+ g0 b3 K7 f( i沒有耐性。tvb now,tvbnow,bttvb+ L2 T4 |7 e# p
tvb now,tvbnow,bttvb' {& d3 F7 O  S( b1 u
容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb2 o( o& I& Q2 k6 ]" [

+ ?; ]2 L9 Z/ I: y. k! t9 c/ j, \; stvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。
" i, x2 q" w3 f; K8 {公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( ]8 q. ]5 s2 l. L" C' G$ K
容易肩頸痠痛、腰痠。
! ~7 v7 [4 |- P8 v8 Y7 p4 xwww1.tvboxnow.com4 Z% d8 S7 P. f
血壓偏高。
# J- O- L; E- p/ W# j0 X3 i, J6 H公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q: V1 s/ R4 n, q' f; R/ W* N
泌尿道結石。
7 u5 L, l2 y7 j3 q6 U, H' ?8 I# v4 W% z* z# ^0 U% a
不愛曬太陽。
) n. l$ H- [0 v* v. P9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 q, ]/ q" _6 G9 j
【Donna營養師小叮嚀】：
; b7 k% s: X/ r* d5 J- ~8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y1 Y  l& k" F& }8 |
人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X( E: E; L" j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K. V  c8 p  a) ~/ s: c
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p+ V& E. _+ w! p/ ~9 q$ v$ y+ B

" M8 _' [$ x' m5 Y# k' Y本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格