[健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招

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預防骨質疏鬆5妙招
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  t3 g5 E* t8 D7 z% J" u1 ntvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。公仔箱論壇2 G8 a: S: R/ |% @: U- E6 [9 r* G+ d

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(情境圖片／華人健康網提供)
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
3 Z' `$ W) ?. T* y! q! A2 Y/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" y) ]7 x( r; f0 T8 Xtvb now,tvbnow,bttvb我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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. L$ B. L4 L" owww1.tvboxnow.com除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% j( Z$ K) P0 ~& {5 J

- u, w9 I( h5 S: ^1 T/ u3 ~0 _tvb now,tvbnow,bttvbDonna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q2 v3 m7 G& u# _8 ^

  H% V  g3 A: }2 \' y% B% l一、攝取足夠的鈣質
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5 @, d1 F- [* ]3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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: f: u. c# O  n# Q3 o7 X: {公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb, B) X0 t! T! y* }' s4 f' I: m/ S
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二、規律運動
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% B5 [' ?5 B5 T( b. a4 dwww1.tvboxnow.com只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D. b& k5 [# B& p- K. E# u

, s0 G: {  w5 H/ P7 l" ?' O維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。www1.tvboxnow.com  _. M( S$ E  L' U* O
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四、適度攝取植物性雌激素
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; d6 g8 X0 @) h% ^! n; s, Ktvb now,tvbnow,bttvb來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。( v9 g9 c2 }0 a

2 c  c% }. f$ x4 w% A/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨) V( l7 @$ g) b. H' v( P

/ R' C6 D' S# ?7 M8 R6 P* q公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r2 s- R/ s0 o* [  G
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3 d7 o* ^" @+ n( y0 v8 ?" M+ C2 z公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)
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0 p- T2 m4 _2 }# u9 Y/ \2 T- atvb now,tvbnow,bttvb快來看看你缺鈣了嗎?www1.tvboxnow.com1 T" G: c) n* }! P  z) F
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
9 D9 A$ i- P$ I% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# Q3 u6 n8 n% \2 S4 }; o容易暴怒抓狂。, F) j* k1 T2 f
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb1 G) ^# e! ~! o+ z, B5 T$ R" v; T
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沒有耐性。; \, a! w' V- j- r- \
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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+ `0 l* L6 p; e& gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y/ S8 w/ o% M8 f) [. A5 {; C+ K5 Q# ^

% w3 s3 _: E3 d/ c' b泌尿道結石。
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6 W+ j4 e! X& _. [! K9 b不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：www1.tvboxnow.com; G$ z* p$ K6 n5 B0 g
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。www1.tvboxnow.com+ ^8 F( B. E4 H4 V6 |2 z

1 s. n& s2 E+ W" L" U如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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( k+ e& |( E) R本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格