預防骨質疏鬆5妙招
5 j3 R) o2 K! r7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 u* X& p8 j: H$ C- `
台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。www1.tvboxnow.com% }' W5 [ _9 h3 \
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8 w2 p7 c0 ~0 b5 O- l M(情境圖片／華人健康網提供)5 w/ f) a% D3 Z
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例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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1 b% q" r5 G/ t6 r9 |# o; J5 i公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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/ B9 H" U6 n. N+ S3 W# E: aDonna營養師的預防骨鬆五妙招www1.tvboxnow.com8 [% G5 @) F0 N4 S2 n z
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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$ d8 R, M0 T6 L4 A0 `% B uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、攝取足夠的鈣質公仔箱論壇! z. z# B' c; a k% L) _
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動. u! T' M) d; g
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D8 O2 O) R, c9 Y- _7 Z
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~2 d& D3 E# n8 V2 z. E. u$ S
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四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。3 k3 Z! N; B8 [- G. Y" t2 h& R
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五、維生素K2有助於造骨www1.tvboxnow.com/ ` ~$ L/ p' l$ N; Q6 E
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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) U* Z2 V3 P' T* U(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb0 }# w9 z% k6 v# K! e& r( m( r
+ Q( l @% i8 m- ?* _5 c7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?www1.tvboxnow.com( p/ t& R K) c7 b: `1 P1 @
' l/ \5 ]6 O' _- u& ptvb now,tvbnow,bttvb符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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, N1 _3 R1 a) ` o) p1 }公仔箱論壇變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。公仔箱論壇( Y5 r, Q G$ f. F
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容易暴怒抓狂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T4 }# v* }# P
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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2 l0 q% f3 D& O" c, k公仔箱論壇沒有耐性。
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. C5 }* a" ^# U4 G* d: {0 m容易緊張。
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# ]" Q1 i: y; Y( X/ z3 X) n( @腳容易抽筋。公仔箱論壇+ J5 ?* P5 ^9 J7 F$ V$ c
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容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇3 M( `& v! C2 u* Y+ ~) G3 T
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血壓偏高。* I/ ~3 H5 d! ]' I3 V, U* f
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泌尿道結石。
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% ?; e. L$ \, [tvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
& V) C( z3 X z$ D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K* O, s+ E0 A1 c1 d
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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7 K1 w Y1 ~2 d: f: c3 \www1.tvboxnow.com本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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