[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫: W, {1 D: o; F* M7 G: l
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。
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3 H  T; n1 m1 Z" y9 n8 otvb now,tvbnow,bttvb而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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4 p/ O. m& ]/ p0 K/ V/ t$ C! _tvb now,tvbnow,bttvb一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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  F' p' Z& `; c- u; j公仔箱論壇避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好8 B( {! Y. I0 H; R0 M: c
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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: C6 G( J& h) `( D: Q2 A* ~( M靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  e# n, {' d3 j# ~" }6 x) A9 G, D
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。( z9 u" W' J! I

) D- m3 D! {) X做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。: N/ v; [5 p7 T

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7 `; H. |6 i0 O/ M$ R. n' y公仔箱論壇坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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運動②—坐姿伸展腳踝
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/ O4 P! T! r, e; G+ U! Ytvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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+ a+ ~/ `% {9 p$ |- Z; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。www1.tvboxnow.com- W5 z" c" g9 f; u

) w2 J2 T8 j7 x$ q# T( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。www1.tvboxnow.com% f7 ?2 Q6 L  v6 H
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）
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運動③—仰臥抬腿
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這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。公仔箱論壇6 @! x( d+ i4 I: R5 Z+ A6 q4 X
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。www1.tvboxnow.com9 o" t# P$ r/ s1 V9 v9 u

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8 Z/ C! q& }* s. w; C0 }www1.tvboxnow.com膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb4 q. d7 p, }8 X1 f

. n2 R3 ~5 I; B& R7 Y0 q$ _0 u& {www1.tvboxnow.com運動④—膝蓋按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F% U& s8 K" [/ K2 c
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。公仔箱論壇" `3 `6 ~0 Q2 O# i3 l& e- u
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb) c1 u* J2 q& `. E- O+ m, w

. A, W8 H; A( w; o! p! I% v: i- s% g! B( ]www1.tvboxnow.com【專家小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y8 U: m+ z( k' s5 N
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除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。' @+ P  i& ?- X" N& d

7 \0 u- u; q% h5 X+ U% f# qtvb now,tvbnow,bttvb症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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/ Q5 _7 ]+ s+ A公仔箱論壇症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 u4 ^; P' p* X3 x$ O0 l

" q2 _% y0 e) ~* ~! I症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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- n2 b% t: w7 I$ Y7 o! P( c* A症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。