[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。
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4 |$ @, p; a* r+ v  m0 a. }. Mwww1.tvboxnow.com膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫tvb now,tvbnow,bttvb( G6 i: U& `& X1 _! `

0 u/ K# Y4 @4 m( a2 S8 X不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。; j; n- c8 E! y( C  O4 c
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而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。' p; e, I- I: E7 A
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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! P/ u! s3 }3 K避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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$ w8 K7 |  t$ iwww1.tvboxnow.com靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）
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運動①—靠牆蹲站
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! }, }1 k1 L- S) L! Btvb now,tvbnow,bttvb這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。公仔箱論壇1 `9 g, N* D0 r; w
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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5 F  m9 _3 T' s( ktvb now,tvbnow,bttvb坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）/ }4 d/ V3 W, \2 E
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運動②—坐姿伸展腳踝
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：
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1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
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% l3 q/ t# g7 v. |6 e" k2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）公仔箱論壇  ]" d8 Z' A, u7 S4 e

) b" p$ b; o5 ?! D  lwww1.tvboxnow.com運動③—仰臥抬腿, @4 \  n/ Q4 x1 F8 O# H

. ?9 r! t4 Y9 d. J3 j; r這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A+ g# n9 y8 Y5 I
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做法：
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( v* b# m2 O6 [3 Y) itvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。公仔箱論壇$ _/ P8 {5 `4 ?7 {% T8 |
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇$ g$ `. U9 }6 p( D; ?5 M! w

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6 i* r' V' c/ p* J- q膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）9 j+ W, I) U/ k+ B7 i$ p
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運動④—膝蓋按摩4 Z4 d2 \. i6 k
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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" \2 N$ R  i1 [! Q! _9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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2 O, w# W6 O  {# Otvb now,tvbnow,bttvb【專家小叮嚀】：
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# H6 s6 y7 e8 S3 S6 ]. n除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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* @& o5 T3 h3 c& l# R, D% atvb now,tvbnow,bttvb症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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8 G: B8 i% e- f6 }1 i% ^' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。
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症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。tvb now,tvbnow,bttvb1 ~1 v$ y, O/ L% g! E5 Z
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症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。tvb now,tvbnow,bttvb" Z% Q3 v5 P, A
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症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。