[健康資訊] 保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身

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保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。! G4 |5 |$ B+ O9 w* z/ X: b/ D# n
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫www1.tvboxnow.com& M: n: T" q" l+ R! E! b# V! h

4 _7 U& I6 O5 D3 f6 d' J) w不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。- H7 Q( c) w0 G  c$ N7 l

9 y2 Z) A: q# Q2 y7 q. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。' z/ F9 K# p4 J. A

& m2 t. n' s. o" j. n+ p8 [公仔箱論壇一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好公仔箱論壇/ n. D4 ^1 d0 ?4 `

+ [  C- r. D) f  @' {9 g! R, c+ Y+ H- C想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g. Q# }6 k$ X" j( f

+ R6 {4 M: l: `" {1 pwww1.tvboxnow.com運動①—靠牆蹲站
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這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。' t% w/ r+ R. E" |! O& W8 E

1 f2 C  t# i: K) y1 g6 W: ~www1.tvboxnow.com做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb/ q( b- S6 x: f2 f
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運動②—坐姿伸展腳踝公仔箱論壇- B) ^4 }7 n5 _! V
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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做法：公仔箱論壇0 `7 {& K4 x# P$ D; Y

8 A. ~" v2 q+ N* w8 y. V# r7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。
4 m# _3 m, B5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, K- Q, J2 F* G, Stvb now,tvbnow,bttvb2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）$ J- x$ R& N' z) }) v3 Y* z5 u. l; o, t
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運動③—仰臥抬腿www1.tvboxnow.com- h/ m$ ]  U) ?  ?; \

* I: C$ Y5 V1 i4 W# _: N5 x+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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6 _% W5 y9 N: R8 O3 q0 A; pwww1.tvboxnow.com做法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k- P6 m* r# s8 [$ @

) [* A( g6 @5 o6 h1 jtvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。
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2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。公仔箱論壇* m- B1 G% u5 F4 K0 ?

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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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! w- Z3 s* Z& ^& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。3 I* f; i: e9 {! o) V/ p2 r" G

: U8 A7 {4 b$ B7 b1 Bwww1.tvboxnow.com做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb+ W) y5 W) k& P
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【專家小叮嚀】：
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0 @1 @& Z2 Z, x% \- uwww1.tvboxnow.com除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。www1.tvboxnow.com" o+ _9 a+ z2 T% I7 S

8 b* k# Z3 i/ k9 |% swww1.tvboxnow.com症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。www1.tvboxnow.com  W2 d* X6 ^3 `2 N) _. T) Y6 p9 r$ q

& l. h0 f$ d6 C9 N症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。公仔箱論壇4 K" P9 k$ D* n7 Y+ }( o8 X% G

, Y9 ?$ w# M7 `www1.tvboxnow.com症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。tvb now,tvbnow,bttvb9 J0 H) P/ c0 i# d

- ?5 l) U+ U4 t5 S/ O1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。