延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則
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老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。
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「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！; ` A. U2 j3 U
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六大類食物要吃夠8 q! ]$ r3 P/ G& s
E0 {- R9 d: |) h) s' ~: @# W身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
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9 y4 _) A( c" P$ a/ g' T對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。公仔箱論壇! v/ U2 e/ a1 @* ]9 G$ ?/ p" ?
# l4 |; ^' V* S [! Dwww1.tvboxnow.com每日餐食配比原則公仔箱論壇) \, D/ e! x# S7 q8 ]3 Z1 s
! x O% x; j7 q公仔箱論壇在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：- j+ @4 K' f# x0 d/ n. b5 |
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【全穀雜糧類】
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全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。
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; ~' F# H9 {5 T, [0 htvb now,tvbnow,bttvb【乳品類】" f/ ?* ?6 C8 m
$ w0 Y7 ^: s4 ?$ D9 J" R: ^5 S乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。公仔箱論壇$ _/ o; B8 C6 G9 f9 { r$ U
" T7 ^1 O6 T# W) M: I) R【豆魚蛋肉類】
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豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
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" ~$ r6 Y# p9 Fwww1.tvboxnow.com【蔬菜類】
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! |2 r( ~. N( X' p- z6 \www1.tvboxnow.com蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。* l `# M# G+ y" j3 s
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【水果類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W' p* g/ m0 w! V
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水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。公仔箱論壇, [! g N! ^* [2 @! y; {7 @7 _
9 G2 A+ p" B A; @( s$ O, p* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【油脂與堅果種子類】
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油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。公仔箱論壇5 H8 R. g, M+ A& S, e
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延緩衰老，掌握飲食12原則
' H8 i1 F5 d* _. i! l, _0 ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |' M% m4 A8 D" q
為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @0 L+ y2 Z" q2 u
: z4 b6 z; j r5 e) a; v黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。
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◎熱量要充足
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老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。www1.tvboxnow.com& }# t( u7 D* J6 o3 a f! U
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◎蛋白質要足夠tvb now,tvbnow,bttvb' l; E) u7 f& S5 ~
; w: k+ h8 p( q# N A |9 E公仔箱論壇為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。
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◎提高鈣質攝取
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R* t8 ]9 `% w" c" h$ @銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。
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) P) b. W/ a! T8 z" F% y◎彩虹蔬果飲食
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不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。
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, T0 b9 Q+ O, s V◎遠離簡單糖tvb now,tvbnow,bttvb. l7 ^6 D8 Y: b m" m8 ?3 E
# h0 M# i t. T* h* I" x& x公仔箱論壇所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。
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9 j, S H0 a/ P( ]/ s公仔箱論壇◎當心隱形油TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {9 i3 F* ^5 v" k
+ I3 ]7 v9 k2 R* w很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。
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( P3 `# g9 D7 s0 i公仔箱論壇◎選擇吃好油
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要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。
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◎喝足量水
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水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
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: y" X* P- Y8 y* a公仔箱論壇◎避免咖啡因8 S% {: T2 ~1 a
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減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。
6 p$ u* @2 D9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! d$ d6 B2 h1 ]/ P$ M* E/ ]: H
◎避免重口味
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% y4 p0 u* L9 _& A) ~老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。
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n% T" `! I9 V5 V% ~( T; c, H◎牙口不好，善用烹調技巧
?5 u( i* Z- d/ F$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X6 i6 @% T, h; r% u* Q
拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。公仔箱論壇: l6 z, W. l- o' e# l s8 z; d2 A
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◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
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! }& \6 g6 X4 a1 F0 f; f- @; g' Y5 e老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb5 {0 p. e0 ^( w6 j. W" {
0 O: D/ a- p$ D8 [$ A* ~老人需要補充保健食品嗎？
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台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。
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2 x, e; `6 o4 `5 y! M: ^% G研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。- Y. @, n) A0 L3 Q8 Q' Y5 F
% L. ]9 B" B0 y: o【內容出處：常春月刊 427期】 |
發表於 2018-10-12 02:00 PM
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