【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。） 公仔箱論壇2 |& H, y) f( o! ]( L
www1.tvboxnow.com5 f2 x) d3 b+ F# ]# w
食用好脂肪
( k0 j- S* r3 l2 m8 jwww1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb0 p( u( g- `' k. l. m
只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 u/ q# e; k* M% e
tvb now,tvbnow,bttvb' Z" V/ D; I: }9 ~
脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。
0 G& s9 C* y V: }% T! }# r% H$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y2 @ U1 Y/ u: h4 q! b
油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。 www1.tvboxnow.com$ M' ~, q: I( v' Z# I
1 e8 o; r* V/ p2 S4 T$ v" v公仔箱論壇由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 2 o6 Z# }3 V) @' R5 T
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。 www1.tvboxnow.com$ P: ?( [. ]( ^, P: d6 @/ x i2 j+ L
tvb now,tvbnow,bttvb5 G2 [( s i. d& y6 Z
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! F! d' Y: P5 y8 ]
0 Q8 |" T/ F2 {6 s* W堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 : Y4 G1 y: S% w$ e" b$ b
3 g( s5 o( f/ d) t, Z8 Ntvb now,tvbnow,bttvb而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
8 Z- \4 z4 t6 ?' _: y+ X1 rwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A! h0 g) J$ R$ i
酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。 6 S* y8 j9 B& t* @% r. X
8 ]/ m2 h* t$ S6 j/ d8 w2 u公仔箱論壇在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。
3 h% B* S" r q1 ttvb now,tvbnow,bttvb
# B' Y3 I. G6 E6 mwww1.tvboxnow.com最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。
6 O' H! Z3 U/ x) k( C2 D* w; j公仔箱論壇公仔箱論壇- P. C9 I$ F- l
/ u7 Y! C' Z: W, |www1.tvboxnow.com改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質/ h( Z$ G) H" C& a/ a8 o
公仔箱論壇, l. E, K H) E. H" k4 s
公仔箱論壇) h* [" {6 B( z3 i
www1.tvboxnow.com2 T: b9 Z0 d/ V* ~0 S2 i/ _
2 w* }! c+ ^' Y& |
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G0 u* j2 e9 }4 s) V' f R$ _
^7 n: N# W+ J$ z/ [/ x$ N
7 J7 P) s7 r& R$ e$ V: x
小分量效果大
' k( A& n8 ]; N食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
5 q2 W) X: ]4 J8 B/ J公仔箱論壇www1.tvboxnow.com4 b- F8 l0 Z% w: V% E# e6 A
/ [9 ?0 V* i" e- M" T. Kwww1.tvboxnow.com鮭魚萬歲
5 {4 e* y/ y6 o2 _www1.tvboxnow.com務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 , S9 [- R2 s" i: t; u
* w3 K0 H9 d9 r" R; h1 m8 K
- K) b- X D. K( U" T7 N2 X. s) X
鮪魚新吃法 tvb now,tvbnow,bttvb. n$ L, b) q) ]$ P
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。
- V, y/ K, g) K! n
1 g- t' K" o6 V: a# E公仔箱論壇
8 w8 z0 M: L; P- C- G/ C a+ {% N蝦蟹貝類海鮮
/ y9 G* i, _) U" F' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 tvb now,tvbnow,bttvb3 \: E1 s3 n6 o8 q( ^3 R$ n
# b; }9 S7 A7 S. I3 @
公仔箱論壇( q3 y" h$ a3 [: V
瘋堅果，嗜種子
+ K V% i6 N$ W+ Ctvb now,tvbnow,bttvb享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' x- d+ N( f8 g: x$ h. m
$ |2 h7 H$ l" ~4 l+ ^ G# ^
- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
+ q7 u% D w* Y2 n
- \7 C5 l' V0 M橄欖、酪梨及其油品
+ d5 [, L' `6 Z+ `0 e) b5 U, Rwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X( S4 |& a6 C7 q. _% t4 Q
4 m3 b) u6 z5 T9 {8 U# V www1.tvboxnow.com4 i2 D: |( o6 D. R0 s: _5 b
義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
) z* ?3 o; G- j4 f7 `- G公仔箱論壇
9 t5 K- V1 I' K$ I, [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]2 j9 Y6 {$ b4 }- p/ D" ]8 `
蛋類
1 e; Q! x) C9 X7 t可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
1 S2 F- e& Y$ S8 Q, U( ?tvb now,tvbnow,bttvb
# }( Z0 t' d) G4 d* B5 ~+ M/ P
' @2 f$ R! G2 u9 q5 q/ [/ v+ U公仔箱論壇強健大腦之宴 , C# Z3 e A% E5 h
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
