【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
% q: K6 n6 |* A) `6 S+ {+ O1 A* ]
# @7 C4 G W7 D0 t; r/ y減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 {: A3 w" F( B8 }3 \* q
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
5 w/ X7 H9 q7 o4 l: \6 m
8 @4 _) ~9 j4 P9 S( Q! I! c% s公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
# R, n1 `, |2 itvb now,tvbnow,bttvb
1 ~4 M9 m- `. V( z& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂：八分吃、兩分練
! U$ M6 L# j7 u7 C7 R) V! M想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇4 Q* v0 \6 `2 e$ c7 ^6 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I) r% I! j7 g ^$ Q. W
增肌：八分練、兩分吃
7 t6 C2 I! r% Dtvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
0 F2 b7 D' \+ }4 [! X" e# d: \3 a R公仔箱論壇
, H+ i9 c3 _- k3 ^4 ^' z公仔箱論壇鍛鍊下半身肌肉CP值最高 公仔箱論壇! V! ^$ G' \7 o9 i2 @
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 5 ~$ ~ S" M* l) ?1 R8 b$ v6 K
# R$ B K; T2 {4 b
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
" `4 a+ a. u0 o: t8 Ytvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇- o% g& Q: y' Y% u
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
0 G, P8 c2 y W7 p( g# v) t/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: `5 B/ r3 O) l7 H( S: i1 ?公仔箱論壇
/ \* x, K7 N+ y; e* o3 E e; {史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
, e4 d2 y" f6 H5 _. M$ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 _/ L4 S1 C" M+ h: q2 a4 x- c- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。: Y6 ] [4 j8 G% ?! a. J
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
8 [, D: S2 h7 g
+ O: z! c! c" ^6 K& @* L u# v. o. rwww1.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇% W! C& t, m+ b' F+ h& U/ W- X
9 v7 i- p% A4 Q$ _- p2 a% q; u
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
3 o. |" t5 R+ E( r* mwww1.tvboxnow.com3 k' }: \: L0 Y# `7 K8 e
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 公仔箱論壇) o/ F& Z6 r. i7 [3 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G o- f1 l- C; b
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
, t4 b) ^! o, H, n2 J9 v公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
/ s# W* e2 y8 @; |/ l0 C2 c" h; \( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 