【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
6 n9 D1 u: G# y& C& f: k; _
, {8 a, h: f$ w7 Y1 k5 t減脂同時也要顧肌肉
, }0 W$ G- t! p/ u想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www1.tvboxnow.com" C3 d+ b$ u5 w
7 Q/ X6 V6 O/ `2 H' r0 L6 atvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
5 z+ \! L2 q7 n; ~tvb now,tvbnow,bttvb
0 K4 t8 z! ?4 F8 ^( c公仔箱論壇減脂：八分吃、兩分練
) \! m% k6 N; H: {& }7 A6 }, j4 ~) r8 g想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
. h' j) ]. |3 l0 J3 }0 mwww1.tvboxnow.com
% Q- |, b! E! X) A. b$ B增肌：八分練、兩分吃
7 ~' d! m7 [5 {. ]增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 p1 E! p: P: P3 X: F" K$ O3 ~
7 @% [, ~9 @$ j! z鍛鍊下半身肌肉CP值最高 www1.tvboxnow.com4 `2 D% t: }0 c4 s8 |+ Q$ n
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 tvb now,tvbnow,bttvb/ a) v5 B+ o9 G
www1.tvboxnow.com$ Z# M& Z* D: F: z }
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 www1.tvboxnow.com, x. N+ X0 E2 G; F8 G: r* _4 N
# l# z3 M' S! E30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
$ s" W/ ?1 ? b) d9 s) ~tvb now,tvbnow,bttvb " z+ K, p. _) Y, D2 b& c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c7 y% {9 Q% e5 Y( T8 g3 t8 {
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
9 E3 h) [3 o% H2 R9 x公仔箱論壇
6 J; j8 Q$ i' R& ]' |/ K6 Itvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。www1.tvboxnow.com- A& N7 y' q+ E9 E% Y- y( s
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb- [/ ]) T% f& j& J" N+ c6 k( G& e
4 {% `! ?/ x; r1 _, x. r- e公仔箱論壇小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
- B; S" l" X& Y+ p- K# g E
8 }- \$ R5 z; h0 C7 f2 O4 M. t50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H' L! b1 i" M: p
8 E4 \; x' E# @* F+ C, Ntvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
, u$ {) w9 Q A0 f" r! M/ D8 s" i2 |公仔箱論壇公仔箱論壇" o- P% a- \& w; D
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
% `- m. S5 S( E1 d& V; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。. a& F0 j% I7 V2 |; N2 e! U
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 