【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 % x* \% _* h5 ^% `
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減脂同時也要顧肌肉 公仔箱論壇; q& x: t3 _3 G; i
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
) I, R# @; q! W f8 o$ Dwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ^, ~0 ]- K2 Y8 s% ~2 N% k
「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www1.tvboxnow.com7 _ @& s: H. f. P
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減脂：八分吃、兩分練
' H- e0 L g7 p% n$ ^2 o: _想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 公仔箱論壇7 y+ u3 j [/ L+ R: D' w# Y6 E
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增肌：八分練、兩分吃
S% i! y8 K. N; B% w# y# _增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb- L% b/ w: D$ l/ h& Q s2 k$ ]0 U
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鍛鍊下半身肌肉CP值最高
( N$ C- P/ m: S, B% I8 a0 r& Htvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www1.tvboxnow.com( f5 {- ~% ^2 R& k9 U7 t/ x
/ X. v( G0 G/ C |/ O9 P2 V' O對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
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) h7 |; ~) \7 C8 u- Vwww1.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
6 ~, Q" C2 I( f' M1 {" z - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。tvb now,tvbnow,bttvb; B! E, v& @6 w6 o3 o, ]
" c( H* n: ?) i' i+ E2 Uwww1.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www1.tvboxnow.com8 r1 ^8 d7 r& I- {) H/ @
* S, r% ]7 Q3 K$ S4 B4 b. \公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 + |9 W) ]9 V4 f& k! r% V' w
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 www1.tvboxnow.com& J- T9 v2 t/ E( \3 C* {6 a+ m
% B' m+ z$ _5 d! b8 Owww1.tvboxnow.com- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。tvb now,tvbnow,bttvb; b/ X* D8 Y0 Y/ _" g2 [( [
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。公仔箱論壇/ K6 h" j' ~" b. @8 o
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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