【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]2 g' \. n6 I; T
y& Y9 }; D& T' Owww1.tvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉
6 o2 R$ `4 ]7 D; ]- y, i, ~4 b想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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0 t( I! { y+ Z8 t8 t& e) H: d公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練
% [2 O3 D3 i1 ~, m公仔箱論壇想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V0 P& d4 `: K. k( u: d' }
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I: s: }2 Z# l0 N, K9 H
6 M6 G' Z) Y, q* u鍛鍊下半身肌肉CP值最高
2 g9 z5 U1 b( P3 S: xtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 www1.tvboxnow.com( u/ y7 w4 G1 T/ C' y
, x, u1 N. J) l& Y( M6 z對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 ! u2 Y1 Q, J+ }) _4 }4 e
, |2 k" U0 `# D# b" d# KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步, f" H( j6 g- @( C& \5 r& d$ n
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$ R' \" t& ^4 z- D史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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, R1 Q3 t% m/ e0 s" Y7 s2 K2 W- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. j, p) x' ]& [& z+ Utvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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8 U g9 B$ r8 s, c' z, h小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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& t! W6 T! P0 L50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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5 r2 E0 {; ^' Ctvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 * E9 E* Z) g( p
2 p4 \% [1 V! `4 g- j, X& otvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
! U9 R* {# I+ B; P1 s8 L# f! P9 E - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。tvb now,tvbnow,bttvb q& a& Y! { Y+ d
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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