[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 www1.tvboxnow.com. u9 |5 N) U9 s" ?: T; ~
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。公仔箱論壇 {7 m; `% M! _

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z; T" K0 p1 p" T+ {$ [+ F
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。公仔箱論壇) j5 U. r! E7 ?

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 ! ?. |/ v6 q9 ~; R" I5 Y

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" B! R& U+ m, n 高麗菜公仔箱論壇 [2 Z6 w+ a* H 芥蘭公仔箱論壇# r5 r" D1 ]; S; I 菠菜 3 m5 n' x) v0 {& Z) H$ L5 X地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb6 [! C1 N. `3 l, D \& d* t- { 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果 1 l0 @, m6 R" M6 a/ ?公仔箱論壇芭樂 & K( p" q, g% r酪梨	葉綠素檸檬酸烯: E4 V* g( M; B4 s) o: s6 _: P 檸檬苦素木質素: z9 W0 c# O9 } 木犀草素 7 O7 r( g6 F) u2 b7 A芹菜素
黃色	地瓜 1 M" C1 T' z3 l5 \tvb now,tvbnow,bttvb南瓜# E; W+ w# j& F! A( I1 B5 P 胡蘿蔔& @# q! g& q, L8 J 玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u* K! G( O; n& l) q y K 薑	鳳梨 ) C' K* d8 Y2 H+ f公仔箱論壇柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K0 E! p0 G* b 橘子 6 l. e+ j8 k9 R1 @- l' P芒果 ; Q" Q0 b) n& W) B# n5 C柿子	β-胡蘿蔔素公仔箱論壇3 n+ N0 A1 Q0 Q+ l 葉黃素玉米黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S7 ?& Y+ S- _* N) \ 隱黃素 * Y! a" d0 k' h3 G4 E楊梅素www1.tvboxnow.com3 z7 h" L) [/ [# Z# ] 檸檬黃素公仔箱論壇7 h$ e" s0 r x5 d; ~# S! ? 異黃酮素薑黃素柚素（naringenin）
白色	白花椰菜白蘿蔔( p: {7 [( Y% Y0 w, b" d5 L 山藥 0 G/ C) l% d+ `5 y8 h6 v4 [8 t% i. w洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb- A$ ^$ f9 z, X, t- M n% q 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb. ~6 o5 Y) t& L 牛蒡	香蕉公仔箱論壇5 `$ x/ V8 X6 f% C8 a 梨子	蘿蔔硫素異硫氰酸鹽4 F% G' q" H) Y! B, v4 P （isothiocyanate）tvb now,tvbnow,bttvb1 k( l; \' X6 P3 ^4 B: } 吲哚蒜素槲皮素- N3 M2 ?+ w; a$ a' S3 Q 皂素
紅色	甜菜根www1.tvboxnow.com! ?9 A5 L1 [! M& o- ?" O- z 紅鳳菜 : l' D+ w+ L/ d公仔箱論壇紅辣椒	番茄公仔箱論壇' x x3 m1 ~- O' G2 D7 q3 h 火龍果西瓜3 L/ L* I2 F7 d- K 蘋果& b+ l. V1 Z/ Q+ c 蔓越莓草莓 $ f: [3 z( r1 T; J公仔箱論壇櫻桃 ( o" \+ f5 F+ H/ U覆盆子 % e$ N; s9 \" g5 k6 Mwww1.tvboxnow.com紅石榴	茄紅素- g6 [ f: i X3 m& k 辣椒素公仔箱論壇* J, P. w( ^ f* S! u, v 阿魏酸tvb now,tvbnow,bttvb7 _$ F7 B4 w# N P 鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb7 G6 p, R- n: ~/ J. Q: o# Z, m O& g 芸香素
紫色	紫色高麗菜 8 B/ O( D5 f0 B, E$ d茄子 - H6 ]& R6 J3 V0 d) ^- C紫菜	藍莓公仔箱論壇) `* I5 y3 K% y' z/ A3 y. z, b 黑莓tvb now,tvbnow,bttvb7 c7 l) `1 Y9 k3 }: r; Y 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素+ f# R, `2 h) r* D 白藜蘆醇www1.tvboxnow.com& g; s) \# i8 P9 ?" Q' G 沒食子酸www1.tvboxnow.com3 f8 l, K4 s, c- Q 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K( P" w; @5 \

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 4 a) I& Q6 z' t" m( L( Q
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 tvb now,tvbnow,bttvb4 _2 k* u3 Z2 ^5 r5 V$ O8 s
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）

作法： ( e s/ d: {8 s$ ]( a# P. R

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb4 r0 S1 Y: y3 S$ r
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb1 e+ `; `* [& q2 u. m
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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