[冷知識分享] 台大醫師的高效自癒術：5個方法再也不欠睡眠債

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】自問一：白天的我夠累嗎？公仔箱論壇! x6 V' i; O8 ?! A$ S; u6 I5 k% D' z
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許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？

大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。

睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i/ C- P  j8 a: E2 F

生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
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久坐不動，太少活動身體了？
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久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！ tvb now,tvbnow,bttvb/ m" ]6 G$ O% k

建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。 9 v3 Y" q/ f+ }& d3 E

近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。 3 n: f" g5 U2 C
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是否經常恍神又太少動腦？公仔箱論壇! f: _! f' u6 P- b! {6 w
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手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。

上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
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此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」

問題究竟出在哪裡？公仔箱論壇7 e& o( g( R: h5 F- B

說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。 tvb now,tvbnow,bttvb; }$ b+ }) s& ^9 [4 X& E" g

可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。 www1.tvboxnow.com1 ~$ V2 J7 t6 ^/ G3 P) N+ l
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令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。 tvb now,tvbnow,bttvb5 F4 w* Y- z& u3 O# k2 K

隨時起身走走，保持有氧運動習慣 www1.tvboxnow.com8 f4 M  L* [% _+ I9 ?8 `2 l

上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。

更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
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運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 % U7 v: r+ |( V: I& @

如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。 www1.tvboxnow.com4 _' f4 B9 {% y& N5 ]" p5 t, q6 j

五大方法讓你動動腦，減緩腦退化tvb now,tvbnow,bttvb  _6 g: ]  G" g; \

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大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。

多讀書：

2 D" e" @! a+ f8 V5 p- {1 S6 v( Z- g9 W睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R0 N8 c! V" H" K* m8 Q

& L. s- O1 U) E; X' cwww1.tvboxnow.com美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。: i: U. m+ y& k' q) V) P

" _5 l( ]0 ]' |3 q( v% I* a6 i閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。
學習第二或第三外語：: b! }" Z& B- d8 D- ]

《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。
音樂訓練：公仔箱論壇 S5 M5 F2 j2 ^( s( @0 V

$ a. _+ O2 s- F3 P) k公仔箱論壇演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
正念冥想：公仔箱論壇% D. p% M8 }; V8 @8 T& p

! ?7 A+ H3 y- ~$ l2 F" X% y5 B" t在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
常開車：
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開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。

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