早安健康／史考特醫師公仔箱論壇. U% V6 r8 S" H m- K3 k& g( {, }
+ h) Z' i9 ? J. V, D; pwww1.tvboxnow.com深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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% B9 m8 C7 b# z& ~& m公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb) \8 u z0 v, j
8 [; C9 {; ]/ m6 Q0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： ! q2 F1 N; D+ {" W
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為什麼不能超過腳尖？
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; G* F6 |" H' E" G9 l6 G首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ ( a& R/ E z! X b6 ]0 |! r8 l
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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6 k, m6 _ \$ X4 T1 f) dwww1.tvboxnow.com傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
" z' ^+ f0 k& z R- Y翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
* u* Z# l- a: J c; B* m公仔箱論壇聽起來可不是個好主意！
8 e; V6 ~' |, v' W# o3 n5 t- b! _: {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 i5 x5 |" Q9 ~0 m0 w
時代更迭，觀念轉換
' L1 g* A% s. X' M& I6 o/ F/ pwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c3 j& K$ j) O. Q2 s: Y( [
在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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" M6 i0 c9 N- Z# _: W b公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 - W/ A; a+ t" T2 p* [ Q
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb9 W) g% R" Q5 U" N% T
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- S' r7 M) V' h- K& _3 H0 j' \6 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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+ I1 X4 p2 r8 V) A公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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/ O- c! `6 \* d7 Q* {1 L( A公仔箱論壇Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 tvb now,tvbnow,bttvb) {8 g4 {5 J% J2 P! w
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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: ?4 f. _8 L6 d; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果: B3 O/ ` u& T
/ |+ h' u9 b" K& f. j& ^5 L結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 8 y. g# y6 Q6 T5 i1 ^8 \- @; C
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% I t+ G. M+ i/ _過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 tvb now,tvbnow,bttvb' q0 j5 y$ t! ^" j$ B5 u' T. C
8 N$ p- d- `/ z6 T/ N$ c' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
3 Y" F E5 a" q7 L; v3 F& P( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 Q/ M- V$ `0 H/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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; ^" D2 E( f/ `相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb+ k5 Z1 z" t; }0 M1 Z$ E0 s
: T/ w: {; \& M6 _www1.tvboxnow.com簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
# A! ]1 f+ H1 A) G7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* c3 p* ^' E. O1 n* P3 r不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 1 R, W1 J. m4 Y% U8 n+ k
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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3 B$ ?7 D/ P3 o TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） - V Y% Y7 x1 G5 P+ G1 y
: _9 C" z4 ~( ? K a0 `6 ktvb now,tvbnow,bttvb這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。1 |/ A& @; L7 L
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
% V2 m/ y# W% W# T- |7 u8 u# m5 B健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）公仔箱論壇$ n2 v( E6 n8 m) d3 h
+ V0 X( v8 q- l. P8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結語 " d& J5 v8 ]9 m2 a, q
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w+ H4 G! r4 y
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的www1.tvboxnow.com4 H, F/ k/ A+ h' m8 Z6 i
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）公仔箱論壇: J: Z3 J2 w5 b3 {( a7 c
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
N3 C" o+ {* b2 q/ e公仔箱論壇相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
: J2 B5 x- b5 V+ q$ s& }3 R% l3 ~9 wtvb now,tvbnow,bttvb根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w) p& p9 n b( u
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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6 F( p# d: x g* i, V' N4 S8 E3 ?6 m「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v7 m1 }' z& g4 c8 A# g, Z
* `( t0 D) y' v4 z# a/ U看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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