早安健康／史考特醫師
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: y, O; A: b- c9 c5 g# T公仔箱論壇深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 tvb now,tvbnow,bttvb3 @& `0 P. a& c# M1 @# P1 U
+ j* m, D* [8 j3 o9 t$ l公仔箱論壇最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇" z: T1 m$ Y7 [. ]" y
5 \5 r) L. m8 T- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 " h& y6 N7 x* k4 E s
2 J, H8 l% |! ?* M" p0 m# nBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I5 x3 p: A' j
B# g9 f& Y' ?3 H) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： www1.tvboxnow.com' @' f2 r! j: E6 k( E8 V
2 V- j& t7 ^( s/ H公仔箱論壇為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ www1.tvboxnow.com5 [8 i) ?. y, N
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 公仔箱論壇. Y6 V1 d5 y9 C+ R8 n# L
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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8 i! x% e" e. r z+ t8 x+ Lwww1.tvboxnow.com傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ www1.tvboxnow.com/ o' {9 S0 g6 J+ ^
% q( m$ H% j; p% \1 Z4 T3 z公仔箱論壇2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
1 U6 o0 _+ w. I6 d6 ~$ H1 Swww1.tvboxnow.com翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M. `6 c' N% s4 E% \8 s/ ?% [
聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb' l5 w' y7 f* k2 A0 ^
- p: [3 f) b0 g& ^7 \, X6 j時代更迭，觀念轉換 & \9 G3 ^2 P5 u4 C* V7 d
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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% B5 u* d% B! F* s8 D2 Ctvb now,tvbnow,bttvbSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
4 d0 v, W. y9 H3 g8 B4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! _: M s, J; i2 l6 E1 [
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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6 _, z7 }1 k% r0 {6 F7 m! C1 E傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） www1.tvboxnow.com+ q* ]6 g) ?: W" u
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 # O7 }- O7 |+ B; X6 n: K+ P5 Q, ~
2 ^7 y, ?& ]% Q3 `tvb now,tvbnow,bttvbBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 # T9 L. d1 m( H+ S6 I K h# X, N
2 C$ a; J w4 y1 n8 ?' k, a那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果
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, x+ j$ S! I0 o3 D0 u3 n7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ + _( v5 v6 l: a' @' F& @
! F* N5 g" q" u% W0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 . ?6 b+ V1 h% G8 e
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 " w# P2 U. F; | @3 D# h
: K. L8 ]0 Z$ d4 V3 X, I1 y第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ , M6 {& o, d4 M! y: p5 l0 ?
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb' X$ ?% G. l. @
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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( {' l: u$ ?* Y7 [公仔箱論壇簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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( M% B5 b# c5 L3 n/ e+ f. n% Y公仔箱論壇不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 tvb now,tvbnow,bttvb, w; P: ~4 D0 `% Y1 L2 r' Y
, f1 r, ?/ e% C5 m/ G0 [tvb now,tvbnow,bttvb（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）公仔箱論壇% R9 E/ x# z" B3 c4 c3 }; P
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） tvb now,tvbnow,bttvb6 C# B$ |. l8 J; E. Y
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。公仔箱論壇" y# @+ _" b7 D) Y
傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大# `) K# x: V5 R8 }' O' y Q
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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結語
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5 V* J! H' e6 G' w公仔箱論壇所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ www1.tvboxnow.com8 h9 l# w# @, ^
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的) V: r$ h% q$ z& C
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
3 N3 @: c. r* v. c公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
$ q& p1 H9 Q0 p& k* h$ t1 `- K相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N, d2 j4 ]! ]. S8 H5 h
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法www1.tvboxnow.com, [4 _: u& ?7 ?) Y* E
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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0 g6 u7 L/ D9 T- k) mwww1.tvboxnow.com「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 ) K9 y1 d, n$ ~9 X
+ {: w; Q9 N: m( A2 Qwww1.tvboxnow.com看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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