早安健康／史考特醫師公仔箱論壇8 N# X% f4 d7 f6 ^; @
www1.tvboxnow.com& A6 C4 [8 G0 h8 {! r: w: g
深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
2 l$ W9 {0 I7 s: Q4 b1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# h2 j8 ?/ b D" l3 W/ I' i! G最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 www1.tvboxnow.com9 Q0 Q- d) X( f, u5 P; u3 X
+ A4 U9 I, ~. z o6 ^4 Z2 i
有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
- _& m, X% g$ O. E8 p( a8 Y6 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com1 L, z7 {/ J* ]0 N, X$ V% P
But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 tvb now,tvbnow,bttvb" U. k+ I* J r. t/ b9 n" K8 t. B
2 o3 z8 J+ a0 \" s. k& U史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |, { f1 F" y5 I: I
! A" _1 _/ g$ @9 n' P1 \
為什麼不能超過腳尖？
& Q4 `% k1 ^/ c' D lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 G1 `! I' J; g/ N$ v- l/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇% y, G ]$ e5 w2 U+ X
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L" i& R7 Q* H& H' u: k
公仔箱論壇/ N8 r! R9 ~5 q, j3 w
依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
; d; L9 o! B9 k" W3 Q' t Vtvb now,tvbnow,bttvb
9 U( O7 e6 k N A! s$ ?9 h+ y7 m傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？ tvb now,tvbnow,bttvb+ l0 U& X( K/ T' c5 K
/ Z% S$ S: v; [2 g$ m$ X+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
9 E8 r. _" P( D. _翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 + {! D6 ]& J* @4 @1 C
聽起來可不是個好主意！ www1.tvboxnow.com, Q5 [* i$ \& y# M; t# c
/ F) _. ^) R8 [4 d- O時代更迭，觀念轉換 tvb now,tvbnow,bttvb0 @2 r' Q$ g6 T" Z/ F/ D
' K1 w# s3 e6 k6 C g! ?8 y* G! Vtvb now,tvbnow,bttvb在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 7 z' F/ L. n" _9 v b* F* W
$ E& i. G) {/ q7 X9 N) LSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 " c" D: `( y/ |
tvb now,tvbnow,bttvb$ c6 x) m$ {5 u) h" H% F
Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
) A1 I0 G( b$ E+ V公仔箱論壇
; q8 i* s- r. R
4 t$ L/ f- Q0 ^ _$ X3 ~+ O2 ]& _tvb now,tvbnow,bttvb
. H7 N |6 ?( r" ]" R0 y$ l' M9 f1 e傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
7 [5 N l* g* V! |tvb now,tvbnow,bttvb
2 m* Z9 o, m* j7 f! J2 e公仔箱論壇健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
4 m1 T7 g# L5 i$ |9 x# [. p2 g0 | E# ]& w% s
Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
% U$ @" C9 x- T1 Mtvb now,tvbnow,bttvb& H9 z2 l, E: j4 v
所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 . a% h" T% t9 U+ J6 J* B
tvb now,tvbnow,bttvb7 l. f. b- E3 S9 C/ J8 P) P
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ * g6 z& r% R5 z7 C' G! T
2 [! D, f8 s# w7 [. t! ]1 `公仔箱論壇結果
' t" t: U8 ]$ f. L8 b
. s. g& i! }' t- i3 V# u. r5 C結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y4 M, t9 d: R, B3 g% ^
( W$ W+ P' J) S tvb now,tvbnow,bttvb5 a) w, E9 L. O" B# C
公仔箱論壇1 s3 }' ~1 U& ~2 R2 E5 G+ d1 I" D
過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
$ e1 m; Z" X j% l2 W1 p/ S/ h5 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z0 B* [ x+ c
第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ www1.tvboxnow.com+ b; i2 p5 I2 J1 K. D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W; R& a3 a) ~& [: _4 h1 e% `
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 tvb now,tvbnow,bttvb' x5 W& R- r4 C; d
' g `, \( {! g. F0 V6 J+ E+ B公仔箱論壇
* N: e! r2 P7 d6 W' r: s) Nwww1.tvboxnow.com相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ & h+ e- t- ~) u. P ^) z% ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s7 N6 h R0 d7 s) e% t
簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
0 c% ^/ i* p6 _公仔箱論壇
2 O7 b6 ^+ w0 S e. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 www1.tvboxnow.com: a/ D8 M. }2 W7 I/ M, \
www1.tvboxnow.com& U2 G$ `+ T) b1 s% n k/ s
（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）www1.tvboxnow.com: } E: e9 C+ d! Z2 B, w
- q7 m% ]; m* g" |, @
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R+ b$ ^( Q2 G4 N; S( p
（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） 公仔箱論壇, s$ R8 y& H8 F5 _: [2 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u6 b ~5 ^& L2 s" F& H$ G
這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
6 {" k1 H8 G$ s' F9 Y! T傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
; Z& l& H! \0 _; c! ]健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c, z9 W9 D' Y: ~
( B' a+ f8 C7 F% S# z5 f5 d6 {公仔箱論壇結語
5 d' ]5 K% ^1 e! h1 G1 W: |) @公仔箱論壇公仔箱論壇" J5 F+ \! \; A% C$ x' n5 V y: y, J
所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 公仔箱論壇( t$ o$ G9 I/ ]+ z% G
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
& i( L, y, I8 }5 b$ u3 h" v. Lwww1.tvboxnow.com腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
! m0 ]& ]- N; a( J3 t7 ^6 l4 L& j2 w公仔箱論壇腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
9 D1 B/ \- j: e" ]! \0 ^tvb now,tvbnow,bttvb相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節3 e1 @7 ?3 S }* N6 J) L. r" G, X
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法www1.tvboxnow.com" V5 i& d5 B( e, D& U
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
1 j3 w7 Y* Y0 F7 Z8 Stvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com& m7 d' d9 N5 E+ ?
「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 1 t4 r' G) C9 v9 c
( F8 g) t& H# l4 ^& k, ftvb now,tvbnow,bttvb看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
| 
