【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c2 g) _- \) |7 i+ i
/ [) ^( P/ c1 V* M y) l" v
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
5 N s$ W: S+ E/ B3 Mwww1.tvboxnow.com
, [0 _7 e. c0 L' d% D神經傳導物質—血清素的原料 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u; F3 p# t4 f( l8 ?
9 [1 L- n' w$ u/ H/ \- M2 C憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 ! x, p. w! [! t. ~4 K: O
: }7 W# C+ b5 I7 J/ L3 I0 Kwww1.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
' h( y& j" w( x( V, ~! `3 c: `, k
( q' o. ]8 P; B7 j5 A4 ]公仔箱論壇血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb- b+ k. [! J8 I {5 ~
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L1 O: O3 y, I' q# t7 d0 m
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 www1.tvboxnow.com0 a: |' H$ K# I$ [0 h: U
tvb now,tvbnow,bttvb4 G x3 [# X( L" L6 m
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b2 K4 }- z% L
% y" m0 M- o8 j. w# J+ K1 a1 ~www1.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q2 Y0 a0 Z( G& Q. q8 u! L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q+ }3 i. @$ ]6 [* f# \
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb+ y0 e+ L T, s( ?$ ]; @; ^
! |: _! i$ M6 B8 s' B4 i! S/ s6 { _那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 公仔箱論壇( D# u f6 o$ J2 F; S/ d( Y$ t
公仔箱論壇+ _- C# X) H6 N* w" w2 e
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
; }% H$ k5 {) M7 \9 y8 ]2 L b攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
6 r, o, \1 t. \- N7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
; z" s9 {8 O% m" `+ {, I% x3 M" y有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 4 b( m* I; e2 ~7 W
1 G$ _: x/ i1 zwww1.tvboxnow.com另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
, B7 W5 _. }( s, _4 S6 {7 ]6 `& _tvb now,tvbnow,bttvb# b4 d3 t0 m- o. t6 Y; ^ }
褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
) v, p: e; V% a& \. j; W( }www1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb" j q, l8 ?2 ]
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
6 G& V/ |! `7 I* e r; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T) \3 r3 ^; S+ Z! F2 Y
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 , ]2 E2 |! V: y9 f
www1.tvboxnow.com/ } g/ V1 ~; A0 t
富含色胺酸的食物
7 A/ W; D$ W3 U7 c. xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S0 j/ i- a* U9 G* T, Q5 H
' r' [% k- D$ u) d
tvb now,tvbnow,bttvb1 K8 M: A* A0 Z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y1 U9 ~& h) G2 M" O/ g( e+ d
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 5 c9 o& _5 O8 y( l$ @# i; e& S
$ V S3 m3 u7 z! G U; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
% L$ Y0 W1 V) |0 `tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb8 B1 `: [5 K& f( Q! N
7 l2 X6 P Y( e! X公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
7 j3 o1 g5 D& N0 K! m4 j3 Kwww1.tvboxnow.com $ j; `! W4 r0 N7 G, P5 g
www1.tvboxnow.com- ]; K& S" v1 e3 V1 t: n
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 www1.tvboxnow.com k2 X ]% Y) M( ]* h
4 [: T3 t5 e* h# E9 H' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇6 S! h0 A$ c; u) r a, z
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 公仔箱論壇3 n7 e% n. y' e' g
6 G) P) }1 U7 Dtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com) z, @- X( J/ S8 T9 o
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 7 K3 h9 V' R5 C
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W, a' v1 u3 L+ X
. F9 r6 ]$ c2 @/ m* m
芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
# \9 K+ L9 y9 M4 t, A公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb- v. I" @% P" n1 A7 i. \
www1.tvboxnow.com0 W+ W' p( s3 k; R
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 公仔箱論壇# p* \3 o: L7 o; h, _6 L
 5 U, A2 b; t4 x* w! O
www1.tvboxnow.com3 r6 i: P" u( O& e
首先，從這1杯開始：果汁&湯品7 Y# J9 d2 {0 F; O
+ q9 x( M, {9 c' W* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y; {8 B2 u0 N; A+ x* c; v9 `
+ u5 u, y$ X v3 F
- [) ~' W: j5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h0 P0 K$ |# X% G& [9 A* O
0 x; I3 V i4 _2 L; I+ }5 z. ~1 A$ y/ q+ V( v0 W% E+ }, y& J
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 6 I1 ^# k6 B2 J# f
( i) y7 z2 u5 F% u* Jtvb now,tvbnow,bttvb早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇, z+ [4 g( i( R" T$ x
- y" m) Z, f. n1 I' H: _& |/ j- N公仔箱論壇www1.tvboxnow.com$ z) t* y3 j8 S, ^8 I) ]- p
補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb$ C$ D/ p8 j- C( g. \" K1 U0 ]
2 n( }; [2 g; j, N7 p富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g4 [+ @6 C% ~5 B9 _
. E- v+ x- K" R; x: t4 Ltvb now,tvbnow,bttvb) S* Q1 |# m8 G# E/ V
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
+ S- n j* G. T, |4 H* {( d材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb/ Q* I4 z1 Y! Q9 \" c
tvb now,tvbnow,bttvb8 l. N6 S3 e) X$ s. ~: f. k4 t0 Z! [
: R) K* J) _' f4 [www1.tvboxnow.com作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
