【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 7 T5 y2 W3 x# y( P3 K- d) H
& y0 q! w4 {$ Qwww1.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
. d) Y3 J+ j$ O" nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v' M9 H) a+ C7 y: Y2 q
神經傳導物質—血清素的原料 tvb now,tvbnow,bttvb f! C- q: d- E
5 M3 |# h" e7 U% n% b公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
/ u/ O# A* F: k& i& G" G
% h7 \ o* r0 l. a, L血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
! ^! r8 u* }) b% I5 ^2 N公仔箱論壇9 Y1 u" l; @$ {# ?! x. w% h/ V7 S
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 , E8 _* @( g# @3 h3 M$ K
& }. F& Q+ o3 y1 o9 Y @+ ^4 f( wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 tvb now,tvbnow,bttvb% V" t( p" I0 H1 A( n6 \/ K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V7 R( n4 h) k7 `+ L- E$ `' F
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
% C. |& z8 [: |+ B. ]7 I2 s0 K
& U, ?. n! Y& e公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb6 }( N/ x3 c1 G' c) M7 z6 I4 l, X6 K
( R9 s$ e1 H, ?2 x
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
/ ~" n. r6 M) L6 ~5 h4 ]公仔箱論壇
+ S7 ~2 m1 c' W: Z4 v3 W# Pwww1.tvboxnow.com那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
`* m5 v; T* E' E/ U( w0 ^, ~) m3 F公仔箱論壇5 ]) X& u5 Y! `. s
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
: L2 V: z- i% h3 F; Gwww1.tvboxnow.com攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇9 P; p6 |1 ^( n8 P
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
/ r" D! i6 o- q
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
2 A- y' e4 N7 t% E7 _+ ^tvb now,tvbnow,bttvb6 o5 C$ }) o5 O) U+ P3 i% ]! s
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 公仔箱論壇% e! V- s6 y$ @* n- N% Z3 m
0 ^7 @! }9 L1 @ d" n$ Y褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇& u) c6 U* u4 \
www1.tvboxnow.com' q( i% l- Z; H* \+ U1 s y
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
0 a7 ?' ^: f+ l+ m3 jtvb now,tvbnow,bttvb
5 e$ Z* p: t8 g' d% a7 C# J大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 公仔箱論壇1 a, {' k# ]% K, z
3 Q& m3 m" f- w2 v: o. M
富含色胺酸的食物
, i& b% j* q4 Y+ |7 w& {公仔箱論壇公仔箱論壇% H- S% G `' P
7 h& h) ^) T" p$ h# U! K5 [www1.tvboxnow.com TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b; a0 x1 @1 p' c
公仔箱論壇; o+ d% O' b* R% V
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T' c: g/ ~0 {8 @. l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w9 G& w& [! w0 w" m5 l
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
% Q6 M1 R6 l* O2 \www1.tvboxnow.com
9 x9 o2 C$ N2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: j8 E$ E+ s" h; m& j5 M公仔箱論壇大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 : @) ~2 ? E$ k; C9 g
! M/ r( b8 m$ d, ]: N公仔箱論壇
9 z9 t. R8 b7 v! c. _tvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 公仔箱論壇; w8 D# l5 S# o6 V# J' x
2 [! s8 [* v) O( b2 E5 V$ Wwww1.tvboxnow.com
$ z! w# \* y: v6 Ewww1.tvboxnow.com牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
2 B) n Q! A9 y3 h1 i& Q& ?# nwww1.tvboxnow.com www1.tvboxnow.com! l( U. Z) u5 Z0 k# u
www1.tvboxnow.com) G, O t6 i6 u; a
香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb' a7 w. t; P3 i1 {/ D
4 `3 k4 o' F3 \) ]0 @5 H# [) C4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ V' \2 C6 z7 I& z9 `www1.tvboxnow.com芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
2 r4 }/ R4 |6 E0 ~: c5 O. V7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
@# u/ d1 o% C6 Y/ Ntvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com G6 `6 x/ S& t* `3 E3 R5 O
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
0 Y$ c/ C$ S' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! k, s1 p& u1 M I# F# ^9 d6 x
www1.tvboxnow.com3 H- j( y4 R3 a$ l$ j. Y$ P) B
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
& t6 f# f- J( A9 c, ?$ I( s) N3 `$ N
" ?5 N$ Y6 u( m& D% p; P0 x公仔箱論壇
$ ?3 G# y2 L3 g( ^tvb now,tvbnow,bttvb
; E( H1 h+ @+ G憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ 6 P/ D* m) Z; n Y: P7 g; m
tvb now,tvbnow,bttvb' U) V! c: N! T' U n0 m
) @( \3 _) A' B& ~tvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb2 Y4 j$ N4 C: x% y
www1.tvboxnow.com+ Y( T! \/ k2 f, d
早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
+ T8 ~3 A- m3 Q: _
6 i; P& M( q# c) O: H' l u; {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?) h$ ^/ Y5 _/ S. _8 d+ q
補充1天能量！香蕉＋牛奶
# y9 g' F5 j9 O公仔箱論壇
+ S/ l$ I" y, q" q4 {富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
; _0 ^5 T+ v# ~0 a7 h% ?
8 P# b8 W C+ jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `; U& W( O8 y
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
* o! W( I: l/ Z: @材料（2 人份）
! m5 h' u! i8 B5 c- }
2 [9 K5 I2 b& U' A/ s2 i! ptvb now,tvbnow,bttvb
! T+ e5 H. V7 l: H( Ftvb now,tvbnow,bttvb作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
