【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; a- q4 ^1 o" {0 n& m
% J6 K; L j, T" o0 zwww1.tvboxnow.com血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 , \# n/ `" _ T1 L: R$ F4 ]- C
1 R8 L. c& p6 N+ O [* a神經傳導物質—血清素的原料
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2 r @ J) k2 b( u, Q" \www1.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 tvb now,tvbnow,bttvb* t3 u. C* ^8 c; F. v
4 \5 K. b: ^6 \) V/ d uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb6 S! g. {1 o8 s8 u! V% N$ u! _
. Y2 |4 o# k' N6 Z6 X0 t公仔箱論壇降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 公仔箱論壇6 j; y2 O' m. w( C0 S
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優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇4 o9 d2 k3 b) ?$ p
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 0 t4 p+ J/ |- a: E
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那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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: E8 p, v/ O+ Ttvb now,tvbnow,bttvb- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌2 C; v" T% ]2 d* [5 V2 I# a) F. g
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
2 r1 M1 H1 u4 `! q% Y公仔箱論壇運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
. C, [9 Z" Q; {6 p) q. Wwww1.tvboxnow.com有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y O/ U, ^. r v2 t( B& m9 O6 g6 ^" m
" p% K6 i% F$ E* p1 M8 R! R) Xtvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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" t, b V- @ s8 Qtvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 $ i+ ]. o# Z' z0 W9 o! a1 }
1 i8 v% i# j2 twww1.tvboxnow.com大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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8 K+ U* N6 [: qwww1.tvboxnow.com富含色胺酸的食物公仔箱論壇2 B, F' p4 J) U" B7 D* G- R
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 ! Q2 U- t2 }) S+ M* V4 B
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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. \0 E' L: j6 l5 Q( U6 K, Ktvb now,tvbnow,bttvb堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 & Q( z( R5 G9 O1 G5 O& Z4 D1 l) n
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; n. M% e, v8 O* d$ R牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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/ P( q! T5 q1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
u N$ q2 F6 V9 v" s香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇) d4 K. e; \2 X& v# ?7 ~0 `2 u
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1 q7 ?+ P/ B9 e6 Z芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H1 a; v, L" l7 E; S9 S; h) Q
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0 {. W) v' F/ Xtvb now,tvbnow,bttvb肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 tvb now,tvbnow,bttvb0 H7 i& Q; o: j8 M0 i7 F
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* P# R% w$ T7 T; m. n! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇) D; J }. A8 s
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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6 u l, O* q; D0 _1 Rwww1.tvboxnow.com在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 公仔箱論壇, H2 \! K9 D" D4 T% n* [2 H
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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& c8 {2 w. I5 R* C補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇7 `, U: A E8 ] r3 U1 |7 ]
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
% Z+ h9 n6 o+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇3 c2 y" e, H" i: M/ r1 W& X
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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