【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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0 G9 o5 }2 E) a$ Mtvb now,tvbnow,bttvb神經傳導物質—血清素的原料
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1 j. M7 {1 A" y( M; ^! ?! A+ qwww1.tvboxnow.com憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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1 Q. ~5 }) G) r5 @www1.tvboxnow.com血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 tvb now,tvbnow,bttvb' Z# [3 A; O) ~& I8 q+ W+ G& f
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5 j5 w3 y* m& L& X' k6 U
3 U: F% A- W6 o1 Kwww1.tvboxnow.com優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb; z/ d; @' y: s* M# _4 a2 m' }6 H" x
4 _5 t& N+ J' {, ?6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 & p: i" L" H- o1 R6 N
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
6 |# y. ?. U2 Q# z/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
5 U& c5 g, p$ i' D) I Ewww1.tvboxnow.com運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 * _" v9 s* u% x$ e7 z
. j0 U! j+ s5 m9 f另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 www1.tvboxnow.com5 R6 b2 }) y6 J! a% T( w3 d- f
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 2 |( v/ D8 P* |
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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" Z; Z$ M2 _1 U3 O大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 8 L5 H- u% [. v# \1 v$ U" D1 T" |$ }
8 l4 E* _% x) c" t) h9 S/ ?/ u. m1 C, A富含色胺酸的食物
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! b0 s6 n P# `( M5 _色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb! l& e: @+ t2 U
5 v9 E9 G5 j( e# C) Z; c紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 " N$ q7 y4 f* W8 q* M
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& ~% O' r4 F0 v1 a: G- B. Y大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb% H8 V5 e) T5 |- K) o# e+ d
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: k; t+ Z; Z# e! c& nwww1.tvboxnow.com牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 2 H) O7 l5 n0 l2 n: M
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( j# D- ]3 ^( L1 ?2 M' X8 d, QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 : G- X8 E# |1 w( z; c" m& q
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肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 / v% u5 ~. s6 p1 M% z, k$ I( h
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# G; y5 h: _0 r! t1 y首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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' J L9 d6 W2 G/ N/ Xtvb now,tvbnow,bttvb憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ - M5 {' c; P% S# [+ B( N
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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3 n- X" _4 Z8 htvb now,tvbnow,bttvb補充1天能量！香蕉＋牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f" F# ^! ^7 u
# R, x" g6 y2 K5 \- P/ a富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇" ?7 G* p+ {0 C1 T9 h8 x& g. b
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8 t9 }$ V$ `9 [% E- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） ! s7 \! \, `+ l. S7 x( U
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: w* E9 Q& z( h/ k, u8 e4 e作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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