【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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) v, K+ n8 s; m* E+ U$ ~血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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神經傳導物質—血清素的原料 6 B( ]; Z1 O P$ z
- C f3 P% j* p! c9 i' P公仔箱論壇憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d+ i4 k: P- V
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V2 d9 z/ k1 j% U8 T6 }
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
# o( [9 h5 T5 S; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& R: F& [2 U6 L* _& D% c" ]% Ztvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 3 O m. ?+ Z0 B5 ?* ?9 f
5 O2 E5 L9 ]5 |' E3 t" A: p公仔箱論壇但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 ! U5 U7 B) t! ?! K
, R% n1 i3 N. h: s* C6 P& H" C" {0 c8 wtvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 www1.tvboxnow.com, {( M- _7 O: b2 B- i6 `
& [7 n( E& q) y) g! O- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
T& B( F7 d0 @# ^+ G5 L攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動9 g8 {1 u% V9 t- @% \
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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( }. ]. U1 x9 L6 v4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb. W" N( {- E0 V' \! K
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也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 - M6 S% `# o4 n q8 e# z$ l, q9 s' Z
& W: N& L6 x3 B# b# c% k& ~大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v) d* ?& ^$ v6 U7 f ~
2 H' a% [ P+ K2 F富含色胺酸的食物
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2 P6 Q: l) E) V0 s8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇2 G" X. x6 D& p+ n% d
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 www1.tvboxnow.com( N( @0 X3 k& e
( X, U+ X5 C2 u% T0 Z9 Q# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 公仔箱論壇8 _% u6 v7 T2 H0 C$ H- U
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* W& Z ^% Q$ m! |& l大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L( Z+ d& v( l; V% E" ^
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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0 X: z; Y! q# _www1.tvboxnow.com香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 tvb now,tvbnow,bttvb* U7 v0 ?" A& Z& \- ?3 |
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb$ K" p) W- l a2 i0 |, z
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4 T! `/ d4 V o0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。 1 z h& p/ d7 p3 k K
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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) B! M0 t6 h/ C: I憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！ www1.tvboxnow.com' g" U% p0 f* G- P( D
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@# I+ O1 `5 D8 M2 Ztvb now,tvbnow,bttvb在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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7 K! d- P7 ] y; s, P M- R4 R公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 公仔箱論壇6 E) U% b" t1 t. G8 H9 V- A* y
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7 i1 o6 C; p: }" M; c3 w6 q補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb9 u8 ?0 Z7 b3 w6 H4 R: z5 Z! s* \
9 s4 F% a' k4 e5 |, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
/ ]# X, h- ]) w5 G Bwww1.tvboxnow.com材料（2 人份） - [# a3 t8 ?: S4 k& P
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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