【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
3 \- G; K0 z7 D$ y3 k. i" L公仔箱論壇公仔箱論壇% u' t# c% b" `3 c$ }
防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 www1.tvboxnow.com* P/ Q/ _7 N4 Y5 o
tvb now,tvbnow,bttvb5 F1 T" a2 O, ]' ]) ^- d
蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
% z7 v; d+ U! Ewww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m/ R( E& Y, z
建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb% A* T9 d9 L: H( I0 Y
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
4 u8 e) M& p% p: l: |2 l! Z. w9 {- S$ J3 e) Q
防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA tvb now,tvbnow,bttvb; L5 U0 G: M- v$ I
: q$ _1 B- H; y+ a0 h# G8 T* rtvb now,tvbnow,bttvb蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
& C" q E$ }* }, @tvb now,tvbnow,bttvb9 y, D3 }' | T4 g0 @. X
建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 www1.tvboxnow.com" ?( Y# s8 x y% O+ R5 u0 X
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
& o5 I: ^. \" P I% u0 ctvb now,tvbnow,bttvb
@$ u/ t8 y& P4 ]7 _0 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
6 i! d% u/ c* C# T7 Dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ |; W0 G* O7 v, L9 G
蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
9 s9 f6 s1 o7 {$ S+ Cwww1.tvboxnow.com公仔箱論壇+ ~' h# P6 s5 Y' g0 T5 p4 Q
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 - E: g, n2 o! o' n6 h: o9 m, S; B
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
- X3 `, c' G% M3 Q! N9 Y防膝痛營養食材4：香菇補充維生素DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n7 [5 c# D" S: ~% @& V
7 L( o/ {! F4 h" \* ]# O D
/ i* m5 v+ z& J! X& L. ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
8 k' o0 M | ]5 h4 c+ T XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @* R/ x9 l9 G. {
建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
5 ?" u* r. `- Y2 W4 W0 M. y其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
& O" T# {; d1 q @公仔箱論壇9 K/ ?; p, S0 `# i
防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K 公仔箱論壇6 ^& ?$ W1 S1 n6 J! `7 g7 h
9 E9 @; a5 Z* W5 W% `
維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 3 ] l; N0 }* n7 X% a- N
tvb now,tvbnow,bttvb. o9 W# H% b$ V7 c5 E6 Z
建議攝取量：自身體重乘以1微克。 tvb now,tvbnow,bttvb3 i' U, l, T5 O1 n7 C8 v# i
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 % g7 Q7 |7 q1 A! K z; B `
; L7 Q4 l- R6 @; n
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 公仔箱論壇' h+ _) O8 W' D! b( ?4 u
' V' U+ _' R! G* j3 P9 L7 o公仔箱論壇鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。
. K" J9 \! }, v( y1 |% d公仔箱論壇
5 S$ N4 ^5 Z) v( u6 a9 `0 @公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 公仔箱論壇 l( U2 E" Q0 n) h
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
| 
