【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ * o" S- O6 D0 s& \3 J$ O* v5 |
4 H; V" o1 R% d- ]) P; Y& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 tvb now,tvbnow,bttvb' @# d. M7 o: a8 S2 [: y' f% ?
* V- _2 [% X" v$ H* f$ y公仔箱論壇蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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7 \0 ^$ @* F1 p* J! N3 @3 T% A+ m! I公仔箱論壇建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 - Z* j: I# `2 G/ ]& ~
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 公仔箱論壇, M! K, z) ~5 Z. ` e
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA . Y7 g! V2 D! g3 D+ H. e' ^
6 e# P4 l. W0 d公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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+ s% ~9 F9 T: L- gtvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 6 i7 I C; b% A/ @0 Z
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v4 ^& c# m S: h' \" w
: r/ V, ^' T7 L2 _公仔箱論壇防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C tvb now,tvbnow,bttvb# o8 `6 E6 C. [3 ]+ j; J
' H: ~8 W8 ~& y8 J/ I. D. T, j7 x4 @公仔箱論壇蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
/ S" I/ y. L5 N: v2 }- j' q" {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb- ?# l- q9 `# U, B0 {! ~, B
建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
1 }0 h/ q1 N5 cwww1.tvboxnow.com其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 + r B* Y4 B0 I; u4 ]3 `3 }
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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3 T4 |; f6 s0 C5 s A) @2 E公仔箱論壇建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
& ?: y7 S: ~8 k6 n6 c+ k- }7 Q其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 tvb now,tvbnow,bttvb6 Y ^' e0 x0 A, S' H' E. Q
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K ! o! }' T- e8 _4 F, B% R
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 " V4 E- H9 D5 U) \
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `3 V! M; c5 L& S# Z# u, k
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 tvb now,tvbnow,bttvb& M* j- D; F7 y) `
@7 X' a: @0 Dtvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材6：起司補充鈣質
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鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l# ~3 i' ?) L7 x
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
; Y9 W6 a [( A9 \9 `7 D; W其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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