【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 公仔箱論壇* Z- c& c& W: i4 _4 J
$ F, w) A9 M- p; I# a5 a& htvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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/ g; P$ ^% j; y$ x$ v) {tvb now,tvbnow,bttvb建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 www1.tvboxnow.com, T( Y, w1 N# w: B0 T! G
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 tvb now,tvbnow,bttvb/ {: E9 Q5 X7 F( U* E
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防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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6 S j ]9 B0 z. i/ z2 b公仔箱論壇蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。
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% C* k3 [( d. ^1 q( w A, `建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |4 x! d! e5 O' H4 w. ? y
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 tvb now,tvbnow,bttvb6 z( Q/ y# L5 D2 `8 J/ {$ G m) N. s7 Y
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。 + h! E. R0 ` ?- q; S" N
其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
; D- {* G$ q; K! l8 L$ R# Z公仔箱論壇防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
& r7 M6 G( `2 J$ h. I2 X2 J( ktvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 G# @ e3 c$ R L" L \3 w
. l" v0 D3 Z1 Q6 ]4 t/ Ttvb now,tvbnow,bttvb維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# I; A$ y8 U% o, A! c
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 公仔箱論壇9 P6 v0 w! _7 i2 R8 U
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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$ v/ ]! L$ s2 Z2 ]! t2 E( o! Owww1.tvboxnow.com維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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! m0 N- Q, y8 u6 v8 p# ^www1.tvboxnow.com建議攝取量：自身體重乘以1微克。 / C) j, Y, s. t; m( c
其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。 公仔箱論壇" `% F/ J: u: a$ T3 v4 {
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K, c7 w S7 z8 t
) G" V: a; y6 V& ~鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 www1.tvboxnow.com' @4 f _5 u$ L: N
# C7 ^3 E5 j- P; a$ V) m公仔箱論壇建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
+ h l% ]5 j) R( S( Q3 C6 Itvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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