【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
9 [' m2 Y; i. e# D- A" T7 Y9 h, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' R7 u* _0 L4 h! P0 _3 ^; N. mtvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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6 _ o& G9 y0 Q( r* g科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k4 l: _5 r, s9 @; S
0 U! K o9 k5 o9 q5 ]- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {# E7 ?% s! a& C+ o% ?( S( b
% t0 C- a# X: T' E3 s( `tvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
' w! {' c( |( ]1 T公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇- _( A O3 j! |+ j7 I) Q2 f
2 R3 z2 ? _$ I2 B% b9 ^- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸& M2 C9 S: w3 l. {
7 V. G S# j; r# p為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
1 R( D' l+ J4 W( q# V3 y. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 T$ Z! E0 _8 L& P為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
8 o y- ^* ?% `2 C( o* cwww1.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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9 T! `9 j6 h! N7 X+ v1 v5 |www1.tvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb6 s! h) W N4 M5 o4 S& k, N
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n3 m% i }; p- _+ A
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
0 v0 H8 l- ~9 H) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
. N7 Q6 Y* E2 M% z% swww1.tvboxnow.com - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k! l1 x4 X' }7 j( B$ z( L" n
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
: ^- m' j0 D( x. V9 D' q2 o - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
) V1 Y6 Z, D) ]% X0 P# Owww1.tvboxnow.com不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
% J* ^/ w' D# [ - 攝取水果
1 V3 k. i# A3 y; k: [( _/ X' Otvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇# O# f J( O1 |* {3 X v6 l' x. u8 S
9 @8 N7 A: P# i1 Z' p感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 2 K" A/ J& u+ w% c
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X% ]0 ^' m- K" V
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備感壓力時：檸檬+牛奶
' P2 |3 U% `$ Q% [; K$ `- rwww1.tvboxnow.com睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r) F+ u8 f" |. m
" I* F' a- E% F* u. _5 X' \/ ~www1.tvboxnow.com● 熱量143kcal
6 b( Z( V& E2 s4 Btvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g 2 m% \' L2 f/ Q
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材料（2 人份） 公仔箱論壇. K; b* v8 N& _* [9 T! ~" v0 Y
6 |- d9 _! o0 }; z8 P- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
. R; e$ Q& T$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r, K7 R T2 a8 @+ [; B
將所有材料攪拌混合。
" S, N- e; s. c* o1 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _) V' e9 J7 f5 X5 j! f1 K' ]
備感壓力時：草莓+番茄汁
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公仔箱論壇" L* C# a7 Y9 y' e+ k0 \/ W+ }
春季補給維生素C www1.tvboxnow.com$ @1 V, d+ N7 g( b
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● 熱量55kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n! c% c% B9 n) g0 P+ R
● 鹽分0g
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6 N) _3 w( L9 a; \& ^. R材料（2人份）
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作法 www1.tvboxnow.com5 h& `0 A1 u. M2 ~& W8 F
將所有材料放進調理機裡攪拌。 7 n1 {% x0 V) K8 T: h2 A
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 m. S* V; P6 P& f7 O( H" X! P
夏日補給維生素
" b6 x' d* h8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& L. H4 _0 P) S, A4 V公仔箱論壇● 熱量124kcal
1 n1 ~* P% M2 w% A公仔箱論壇● 鹽分0.1g www1.tvboxnow.com1 U8 D* _0 [/ V. M
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材料（2 人份） $ S8 c0 Y `' h* m
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb8 k, }" X) b+ _8 \
薑泥…2 小匙
% U. L# y' Q* m; |: d, V: U- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 2 t+ m2 s% U% w) c
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作法 www1.tvboxnow.com/ R f H9 {" j' U3 J* ]4 o
將所有材料放進調理機裡攪拌。 3 j: A7 p; c# D% ~4 l
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇. V2 T$ @6 y4 V8 Y- G2 g/ D
秋季補給維生素C : r' }7 _8 k- j# r* l* h% O( }
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● 熱量60kcal
! Q. d9 U" j+ Atvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb, [! O& s' H& u2 _. a
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材料（2 人份）
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) e4 x! e0 u4 vtvb now,tvbnow,bttvb- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
* D3 f, }4 H9 V: ^4 w' C* W作法
1 Z& B( b. a! u- C) x將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 T9 X/ z# o9 A- J% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r- v7 `& H- a7 k' ~
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ i* @: @) L& V冬季補給維生素 公仔箱論壇0 c$ D% A8 t5 n, M. ^
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● 熱量44kcal www1.tvboxnow.com" D( x6 F7 f% `, v3 Z# [/ B
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P9 E7 n! k+ V0 w! B( u. v
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材料（2 人份）
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4 Z& o- |) W4 xtvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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