【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇, R, R6 M1 P t- m$ l) u4 X& [
# r9 U, [ x; k% HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 www1.tvboxnow.com8 U8 ~# L+ n: ~! ?* W d2 ] U
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb/ ]( p+ Y6 L6 k0 T# z# Q# i
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸. t- J+ {2 Y8 I7 y2 z9 C
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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# y. m/ }0 v7 _) h- i& btvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。公仔箱論壇6 q0 F. x( m l9 G3 f1 C w! z: K1 N1 l
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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- @. T: z8 t8 X: l" i( T# }$ Kwww1.tvboxnow.com若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- @' T) S6 l- k) g' w公仔箱論壇
" m8 ^, m+ @/ L% t9 ~% K% v( c2 ^5 z- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb" Y6 T; B( ~' R6 H5 ~4 p
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇. {9 R- a6 U2 i" B [0 i4 V
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用7 a8 I* t# C1 ]! e; ^
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
6 ^2 Z' D6 G! `0 V3 H7 V* ^tvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
( V7 N( Y3 m3 F- Z. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
/ v# V$ \# c' z" v0 U' }www1.tvboxnow.com - 攝取水果公仔箱論壇; a+ I9 ?0 R3 o( t6 T/ |- I
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。tvb now,tvbnow,bttvb; q; d0 h* v$ R# P2 C5 A6 P
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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5 S# |* i: t& k感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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2 ?" ~- e* h( y8 l7 T0 H- Rwww1.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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; h O2 n6 D) w r公仔箱論壇備感壓力時：檸檬+牛奶
# o6 G! l/ W5 F* o S2 ]& v: ^2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C
8 o5 J" j/ b( Y; U+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, o% |6 C* S! T9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
( ^5 s+ z' V( Q( dtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& r0 G" a j( d% w: {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m% d% R# g5 U- f# o# W
材料（2 人份） ' z5 ~& [9 R* C) c9 K: A0 v
& ]' z/ V' v/ Y- D; ^8 q5 ftvb now,tvbnow,bttvb- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法
6 `& q& ?) O4 ]& G5 M將所有材料攪拌混合。 e) e0 Y0 I+ e. S- J7 ]; z- M
: }; f; X/ {% Z1 D9 G, E公仔箱論壇備感壓力時：草莓+番茄汁
( M8 w3 a& ]; C; X0 O- i公仔箱論壇8 c0 ^+ ~9 r4 K$ a9 T: V
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% R1 B) B4 b) g( m" B春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e- Y2 e" O* o9 W h+ O
x$ T2 K( x* T0 d Y4 R0 p. F' Ltvb now,tvbnow,bttvb● 熱量55kcal 8 F0 t5 L$ |- q! `+ i
● 鹽分0g www1.tvboxnow.com7 [6 E& a- f3 U( h
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材料（2人份）
3 i/ U7 X' O2 h5 S+ {0 a0 x6 B1 vwww1.tvboxnow.com公仔箱論壇: @; l* `; k5 v1 T) I T
www1.tvboxnow.com, ^. \7 s% [$ {
作法 ; m9 Q7 Y8 F2 ^! d* \
將所有材料放進調理機裡攪拌。 www1.tvboxnow.com! l) x, z% w2 m! E% H+ h5 a
9 x& p$ j7 a/ P2 H0 M消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
3 x3 X l1 f; j; P3 w: G% C" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素
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, z0 t/ j1 F3 P' X* ?2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量124kcal
# {* I( a. `7 p9 X* e' bwww1.tvboxnow.com● 鹽分0.1g tvb now,tvbnow,bttvb9 k$ ^ W: t7 y h$ k$ T
5 W5 Z4 @% f' B材料（2 人份） ( Y/ ?) }, W$ l! H
鳳梨…100g
6 G9 U2 | M1 b, T t0 K3 \3 Jtvb now,tvbnow,bttvb薑泥…2 小匙
/ C6 J; ]+ T; u( ~$ J/ S公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml tvb now,tvbnow,bttvb0 N- ^ L8 G% I8 w$ d
8 u1 o$ h- U2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
7 Q6 V5 Y7 Z" [. r將所有材料放進調理機裡攪拌。 www1.tvboxnow.com/ F/ s7 z2 Z* ]$ ?+ ?5 D% B' p
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備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u- v: W5 j1 t; e
秋季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D' j, t, d0 b) w7 s
' q' W z# J+ o7 ?/ ytvb now,tvbnow,bttvb● 熱量60kcal
, C3 A m. `/ |. n: G公仔箱論壇● 鹽分0g
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+ i5 j5 `' z) R& _0 d) b5 o' L: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
' P/ e' Z9 t5 F* _公仔箱論壇( f# F- x( Y- [" }6 {9 X7 s
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l6 f$ H9 e/ m, O$ ^" r- X
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a! h7 J% y7 V" b* x' b
冬季補給維生素 / d0 h4 R) d" `, L Q' C$ R
6 `1 F) a) v& \; d' w* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量44kcal
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- q1 E% l4 [) t" I) P公仔箱論壇
6 L9 _. _2 @& n6 ]www1.tvboxnow.com材料（2 人份） www1.tvboxnow.com6 w3 }. \9 z- q* f
( Y$ R' r" @- h: @' X r- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法
3 x' N0 J6 F& s2 k) l' _公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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