【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇# k1 q2 M) s# P- j6 Z& c
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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# x! U4 Y- q! u/ t- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M0 N/ K1 X1 X
# L% u) Z+ ~2 ^6 A科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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2 Z, \1 w: v: LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸, i3 E9 E( x% k1 M: p" e
M7 x2 _. W* j: l& F富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
2 J, O" W5 h ]! j0 R$ V q. lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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3 E" s5 D P0 D- |" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
8 H: k3 v; c8 E1 K0 j$ Z, q可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
: Q- g3 {- t$ \8 Ytvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u3 c) }0 g0 X7 O
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用. g% ~0 D) p$ A+ K0 @: w- }
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。3 m8 q4 j) c/ T$ Y! G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
2 h5 D' y8 V% ^) x4 ^不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
9 S& q7 e+ m1 @% O. W$ j V4 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果& T2 r/ q# w' D/ w7 B, M, E; z; G: G& s
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www1.tvboxnow.com1 U! @/ r8 K) M3 J: |
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 公仔箱論壇% ^" U5 Q7 _: H+ _
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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5 U( l" m% C- o9 ywww1.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
- Q8 z7 u- `6 ~ \- lwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~- F( b% `$ T1 ^5 k L3 A% D& a1 V
備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇' O9 R$ L# v8 W/ H$ P) z; Y& _
睡前補給維生素C % V2 n4 m+ D* q5 I
+ r) P# Y/ e! a) W' X# |公仔箱論壇● 熱量143kcal
5 x# D: x G& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
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9 _! p5 Z, a- y5 r; B2 N2 h# Ltvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb) Q: U. R3 W) t
6 W0 I4 G8 K. A$ F' B" f公仔箱論壇- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 ) M; }; K& o0 ~' C) ?$ g
將所有材料攪拌混合。 * U* N! G+ a% h7 S" \- v% J
+ m8 T1 l6 f" O1 g9 @9 J2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁' H: b* n6 ^% O% g9 W' ^1 q3 d
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0 E2 A" ?- ^5 N# z( Owww1.tvboxnow.com春季補給維生素C 公仔箱論壇5 b d/ q5 o2 d5 |4 o+ i4 @. f
8 D" o- B5 B% d; Y● 熱量55kcal
" b! M; _ i5 l7 m! E: d公仔箱論壇● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb. e* j* @5 g, }, _$ y& b
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材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @3 c+ k; }0 `0 q$ C
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作法
9 X: c, F$ S& f將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
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5 N6 O0 @: x3 A( k& l7 B公仔箱論壇● 熱量124kcal
! ]( `6 k( @: a# c5 W/ v# F● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） 5 m3 c4 o$ C ?7 J
鳳梨…100g
* S/ {! w& d( S C* o' e; F* K6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 ! }- z4 ^* U9 _8 O4 D
優酪乳（原味）………300ml www1.tvboxnow.com: A Z6 t3 p+ ]: O
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作法
3 |1 h; w9 f. k) b% R- [tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb* w4 c( q/ S2 U' x* z
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備感壓力時：柿子+蘋果
& a; c- P/ u/ p* n. i! y4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C - l' L1 x7 u7 Y' c" v. r. Y
, J- [2 l3 `! b1 m7 M● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~' s: D4 p' R* t0 l) g2 r
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
/ O0 P( f3 V# P( `/ qwww1.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
/ I( o. D, q/ C# O公仔箱論壇. x" ~5 P% m# _1 N- W
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
. d" D* C* }: D2 r8 ]www1.tvboxnow.com冬季補給維生素
5 a$ N. J1 f& k2 a- ]8 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www1.tvboxnow.com* N I, ^) g; E3 w
● 熱量44kcal
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+ Y4 V- U- Z. c5 b u! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s+ Y1 k! ~3 _+ Q; f4 g
9 c# V0 T/ j! Q1 x$ V- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
9 O. w% o6 c s8 y* p* H作法
q' E* D5 ]; n3 p公仔箱論壇將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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