【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
7 R4 J9 z- _9 n% wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i1 r5 W( W0 u, E; F& A( a) F0 G
說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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* ~+ v. w+ k7 j& V0 o; j科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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p. [! S L- c; q: V- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
5 ]7 I P! U) ^0 D$ X( h公仔箱論壇並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
7 U" C+ k% c4 B+ v! ?2 |& h8 q- ?tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 P) |( O v4 a, K2 h3 W
- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W0 V+ v5 Q4 s9 o7 v
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5 v: x h: r$ k n7 w3 C
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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5 Y# i+ X$ n3 u' q7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
1 n! G. j$ b' Y1 I/ \: H2 p- j/ W公仔箱論壇可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
4 ~2 X6 B$ j' w8 ^$ X( @; T9 ^$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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8 E5 }, o+ Y+ {4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ P: ?4 y2 M3 B" F8 g/ a( c- c若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 www1.tvboxnow.com$ M- R; s8 Y. c) ]- ?. i5 Q: H8 W
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, _$ H J! X. P5 `' P) P, Dwww1.tvboxnow.com- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
& d7 {' a( T" z+ \0 x; J, I為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。+ S) g, f: r3 |3 K; _- {9 v
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x" x3 ?5 U8 x6 X7 `4 Q& J
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。! q0 k5 W) h; X1 l- l$ v
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
" X. W p# K: I, ?& ?www1.tvboxnow.com不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。) i8 W F% S/ V" W$ [' O
 - 攝取水果
! r% E. l! i, h) D7 U8 D3 P1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U0 w, @+ k% `/ v. [
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 6 R3 @ |( J/ k) ^
4 A# w4 \1 R# u感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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2 p" h! X, g! E' T- I) n8 ywww1.tvboxnow.com但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb: k2 P: y- d w" [6 |$ [6 y. O
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備感壓力時：檸檬+牛奶 www1.tvboxnow.com- Q, j( E0 |& Z
睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]' N" |9 ~5 c/ l0 {
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● 熱量143kcal www1.tvboxnow.com/ s, P' j( _( H- w9 y6 e `% z
● 鹽分0.2g
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& G: C6 e) N! ?材料（2 人份） 公仔箱論壇0 G, z* q4 q% T) _) C1 u& @" h# r* P
tvb now,tvbnow,bttvb5 {) }8 f" v2 ]+ P/ _; R: A
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
, m- O) m9 q$ ~- g5 M c+ q作法 公仔箱論壇2 C, _1 {; w# X, N: f2 b
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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春季補給維生素C 6 g0 o! A! @! r v; I9 F
; n6 N: _! V' a* X r/ D3 I4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量55kcal www1.tvboxnow.com) t7 l3 ~2 Z7 H2 F0 h
● 鹽分0g www1.tvboxnow.com6 k1 f, L% B+ W& i
$ v. i/ ]$ d5 h- @* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2人份）
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2 a U, I' R# X c: X9 M# ?公仔箱論壇9 x7 u- M( f& V. O
作法
2 o2 s, R$ L3 X4 L4 r" H9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇# w" o+ J) Y# n0 g
& [+ H5 f* [+ g7 N6 q) f9 ~7 _消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 公仔箱論壇& S0 G+ k: X/ e, {4 y
夏日補給維生素 " {: k2 t1 x9 ~! {
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● 熱量124kcal 公仔箱論壇2 _! t5 P; H4 u, i, ~
● 鹽分0.1g
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0 h, i, g! `( Fwww1.tvboxnow.com材料（2 人份）
1 O" q) y3 E3 R- {. y/ q公仔箱論壇鳳梨…100g
! @# e+ J- O. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙 - r/ }3 R. h% D5 @$ u
優酪乳（原味）………300ml
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作法
+ Q' `1 c8 a. qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
3 V h4 }& e c3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q* \* {: E4 K5 Q
備感壓力時：柿子+蘋果
% x+ g1 q( ^3 @8 n: D" p& @公仔箱論壇秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal , x [* h4 y* C H9 v% w* Y
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb( P3 _1 n& @" \$ r$ E
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材料（2 人份）
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
, A1 i; W8 d3 ~4 g. d作法
% |. Z7 u6 c; r- o3 m1 j/ zwww1.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。 " a& d: G$ Y A0 i! V9 [- C
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
! k% {, ^# s6 l, }冬季補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q( X! n* ^4 Y" I0 v7 W9 r* x
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d \& G; T# u7 q; }4 ~- B% i2 {
● 熱量44kcal 0 B3 e( ^& F/ j0 E2 i8 ^& I
● 鹽分0g
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材料（2 人份） ; f5 o4 I# E9 u9 g
; u# W$ J, L! P- K( {$ J0 h公仔箱論壇- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
: E& N2 V% K8 @$ ^* P公仔箱論壇作法 tvb now,tvbnow,bttvb) {# f0 |4 h8 Z5 n
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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