【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb% o5 h/ v7 w# k: {$ U
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb5 g. [# G9 U$ }1 r" J$ @
$ x3 u$ Q0 E& S# s/ S1 \/ g富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇5 n& J: b3 a( a! s
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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& J' I2 p. s7 @( X/ z" R4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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8 ^8 s ^3 B: i: XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 www1.tvboxnow.com) W! z6 P+ Z/ b" W) d. O0 K
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0 m: b ]2 V1 U9 Y N8 p- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食www1.tvboxnow.com8 M9 E' C4 \/ r$ z2 f' @. V8 r* L
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。* S B; x7 _$ y4 Q' Q0 N, Q' F
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
2 g* }$ n' K0 f2 h$ ~% j3 H4 Y6 i如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
& p" g9 j4 J, P: |1 @, A6 mtvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜www1.tvboxnow.com- \' \' V4 e: \2 ] t# F
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。% ^; g6 `6 \8 n1 Y. q: ]+ Y9 l
 - 攝取水果
/ _1 U& m) R2 Q Y; d4 Qtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。www1.tvboxnow.com; W0 C" ~) V* Q( o
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b8 J& n4 H5 Z! W; A+ b
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 * R( B; u, i- I6 ]7 t6 o
3 }' ^9 g' m7 E, K) q# d公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ 公仔箱論壇0 K0 W6 D) n8 N( ]) @, ?
1 q: f7 Y7 l6 S; o" g7 j/ E3 T) L備感壓力時：檸檬+牛奶
, P/ f1 P3 T+ V# N7 F# I9 m睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {& W' x1 s( G4 P/ [8 n- v+ {' A5 c
0 ~& m- H/ x! x) k# r( R, t& b● 熱量143kcal 公仔箱論壇 Q& I4 r2 O0 p# v
● 鹽分0.2g
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y0 k; c* O8 W# S- G$ F; }9 m4 P公仔箱論壇材料（2 人份） + H/ b; _' j% q) C! r. }) J
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
) ` Y. J8 Q) ~2 R! _4 G. S公仔箱論壇作法 ~; C% q9 ^. t4 W# H" W9 H3 S" w
將所有材料攪拌混合。 8 i$ }( T/ z# i V+ L& f$ C2 D
6 f" V, M4 ^1 p' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：草莓+番茄汁+ i1 f9 e# T* X# h' \8 c
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春季補給維生素C 1 {: {6 }/ `, i: V0 |, f
* r1 K* c5 W y● 熱量55kcal www1.tvboxnow.com* b+ P# W- n& d2 l
● 鹽分0g , y v2 ^ m. e+ t* }9 `
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材料（2人份） www1.tvboxnow.com2 z8 B2 u$ ?* n4 ~* V' h; p
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作法
% }) [. g( H$ P. R; }3 a將所有材料放進調理機裡攪拌。
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, L8 u1 r8 j2 e& Y' B! j, owww1.tvboxnow.com消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x8 n0 b; s0 x
夏日補給維生素 9 e% V1 T1 T+ X- y" }
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● 熱量124kcal
, k3 Y( w! L: K5 c8 Z) ]& C: Q; [# pwww1.tvboxnow.com● 鹽分0.1g 公仔箱論壇9 n- W. G; F4 l/ e. V2 Z: E/ Z
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材料（2 人份）
: b. E+ b6 W5 O% @ Bwww1.tvboxnow.com鳳梨…100g www1.tvboxnow.com8 e6 Z' H# \4 f% |$ W6 _
薑泥…2 小匙
% a/ Q' W8 s( y$ i; y( ?; l# j9 b* z+ G6 B$ awww1.tvboxnow.com優酪乳（原味）………300ml 8 b$ i/ i3 I9 g: A- ] Y- {
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作法
+ W3 ?' F' O2 D+ j, |1 Dwww1.tvboxnow.com將所有材料放進調理機裡攪拌。
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8 z: t1 ?! t% Z u/ y5 H/ Xwww1.tvboxnow.com備感壓力時：柿子+蘋果
" g. a2 `/ k' `# r9 s9 ^) k秋季補給維生素C 公仔箱論壇# J: \+ q" y& A. q( T u
 www1.tvboxnow.com% s# W2 ]# Z$ i3 c3 R3 u
● 熱量60kcal www1.tvboxnow.com: y) D7 L8 g* B
● 鹽分0g 1 Q+ @/ @) a- m/ h8 r0 s7 ]: p$ s4 O
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材料（2 人份）
) x! W8 U9 G6 q# K
; F2 s, y' A* c3 V1 l4 iwww1.tvboxnow.com- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f X+ F v7 g- d
作法 ' Q" Z% x+ [# M. F' t; K+ |& N
將所有材料放進調理機裡攪拌。
% n% F; h) Y2 w+ s, V9 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w$ ?# Z1 ~8 v b
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
c# U E. D1 U% ^$ x- a' pwww1.tvboxnow.com冬季補給維生素 www1.tvboxnow.com% T9 N& J0 P3 }) j5 S
! g! F8 z- W2 Q }● 熱量44kcal
7 ?% C0 e9 B+ D# B8 ]公仔箱論壇● 鹽分0g
: ^7 s2 p) k5 N2 x3 X, ctvb now,tvbnow,bttvb8 n4 {* I, @$ p+ _) \( l& M! k0 l- \
材料（2 人份） 1 o5 r2 }% T, P) v/ @+ ~2 x
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 tvb now,tvbnow,bttvb* s: B& z* n3 x/ U" n; n
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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