【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
7 z6 U! S4 X7 G6 S/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 F; _7 f8 D8 @. v2 a& ]/ n9 N \7 Ttvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇. l9 m4 j. ]4 \) B0 o0 R1 m0 `
& s& n: m: f3 S+ s科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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_7 q9 G' t" N! Zwww1.tvboxnow.com科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C# _" _3 b+ @* Y1 T
9 q5 y- n3 I9 Ptvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸tvb now,tvbnow,bttvb7 o& i- ]" j& T
8 w" j6 k7 `6 c4 u8 U. _7 [4 J+ Wtvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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! n0 S3 Q! b4 I; N* j8 u6 w+ t3 ^" v公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群, @; y/ ~. R* U
. i) G. g6 `( I- t) Z* J# o7 N公仔箱論壇為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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) W- @$ ~: \2 M$ c3 G/ W$ kwww1.tvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素, J `+ P! i3 j* z, S. v1 ~# ?& \
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z0 Z. M: Z I( c2 W9 R
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
i4 w9 Q5 Y, Y4 i1 Y+ \9 Q' J公仔箱論壇 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用6 l* d! [ x" `$ }& h- ^7 m
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
5 ?) }' X& M: b+ n9 \4 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜) i8 i; V0 Y2 y I. }3 [
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。www1.tvboxnow.com3 d% o0 T+ C, R' }! M
 - 攝取水果
( m$ Q' L/ G3 C! k0 P; g" P7 rtvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 tvb now,tvbnow,bttvb1 c, q1 \/ H# I0 I+ B$ b" t
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ( V0 b0 p$ y5 \( J% K( @7 l
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
4 H" P6 G9 }2 u' M* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X5 T% t0 b1 Z+ L, y& O
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● 熱量143kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D/ b3 l! ~# L0 d* ^* X8 k
● 鹽分0.2g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb' w. K( R8 A. ?1 i0 ` \/ q
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
* k6 F& y' g7 [" G& W/ ]www1.tvboxnow.com作法
0 @* I0 `% _: `" L! ~將所有材料攪拌混合。 & a* k: I6 M6 d* c4 _8 E
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備感壓力時：草莓+番茄汁www1.tvboxnow.com8 S$ W9 ]8 X ~# I
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春季補給維生素C tvb now,tvbnow,bttvb, A3 t7 ? _8 |9 x
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● 熱量55kcal : g; P) l& b6 A$ t
● 鹽分0g # j/ B; n& X7 ]5 ?9 e+ L
3 J I, {/ o, X6 w% s材料（2人份）
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' V( K; C4 h4 M' ttvb now,tvbnow,bttvb作法 www1.tvboxnow.com& |/ m2 Z1 p& B2 g, ]& ~
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 2 o7 o1 s. m9 K+ Z% X* a1 J/ y
夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c9 E3 g" h: g8 B1 L
8 b; ~5 _; {+ k* gtvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
v/ k& m% V& S+ } @5 D* W) \3 b● 鹽分0.1g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N4 _5 n- Y. [0 j. X- @" L4 j
: i$ l" F) A$ v8 m9 S$ W/ I# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
0 ~1 M6 P* H- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
$ `$ a$ V, s! F& a0 N2 C& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑泥…2 小匙
* P$ m! x/ U: S2 T0 K3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 7 K' [- u5 T- e+ S3 y4 C
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作法
6 k* c- F- l$ p7 p將所有材料放進調理機裡攪拌。 - F4 x n3 `+ y! K2 y' r
1 \2 l3 [/ D% t' y公仔箱論壇備感壓力時：柿子+蘋果
/ [6 ?- f' h5 Y秋季補給維生素C 1 Z3 Q6 d6 l2 r8 m7 a
& e, e, T; j2 _8 ^$ k; S0 i& @. g● 熱量60kcal tvb now,tvbnow,bttvb3 \& y7 W& N P% G/ a
● 鹽分0g
8 S# ~: k8 C" Q4 Q8 Fwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~9 S1 w8 _' w0 A0 _5 A4 V
材料（2 人份）
4 O2 o3 `4 h9 Y* q! F公仔箱論壇2 U0 f% L, y' `
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
3 M% I% t: W! ~ T公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 E1 k" a+ R( D! o3 {+ W! vwww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G' \0 N1 [% G& n
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
; ]2 D* f- n! H$ O8 k0 R4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素 * {- ~6 Y. E0 Z. a* ?+ P
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● 熱量44kcal
) B( e3 {6 V; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w, i$ a- z2 D9 C8 W4 b6 }
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材料（2 人份）
0 e) ?' k3 a1 \' a/ z% z公仔箱論壇3 F7 z8 o: |5 d- \6 Q" U
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K% ?: R6 K6 m' _9 s
作法 公仔箱論壇+ A& M7 g- |4 Q. S( M
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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