【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 8 q8 {( X, }3 Z
4 k8 W* m+ M/ l; r0 c9 r; _) r說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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4 F/ K' P7 I: B( f) ? Rwww1.tvboxnow.com科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 9 C1 v2 L/ p) a
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 tvb now,tvbnow,bttvb- S# }# Y8 V' ~0 y8 M' p
* T3 I$ Q! K% L( ^) H, n {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I4 W/ c* V3 Y- y
4 N5 V& f5 R+ y( S" L% t7 g公仔箱論壇富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
& ?( f7 Z! M& |, C( C$ [& K( B並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。公仔箱論壇4 Z6 B+ I9 y& z
) ^9 K7 g- C0 V- j9 @www1.tvboxnow.com- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇$ o: }" k; y7 }2 x9 k
, Q- O9 ?' T. k公仔箱論壇為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www1.tvboxnow.com1 L) D/ J, _, ?/ g1 \
% I- O3 c* X, O K# Ptvb now,tvbnow,bttvb另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
/ j* j7 H# q: i6 Ewww1.tvboxnow.com可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb. N1 S: D* M" G# s
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
) c: e" K9 o, W! Z8 a8 g' t - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用1 P( Z* F5 ]. i- m% k4 K9 O4 j) ?
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
' S7 D8 V. \# M( r$ @tvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜: o* A$ i s+ [
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
$ O- V- c, {& @$ Q, S) O' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 攝取水果
3 g$ O$ k. [* Q% w- V7 i2 R3 o) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n& b! o/ E& b7 w
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 , f6 ?$ J; c) B) O* i
% w9 d& A! k4 j. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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: g( H0 i% h' K; G3 i公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ " Z' k2 g3 J9 y7 {' C
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備感壓力時：檸檬+牛奶
! ^/ q7 B2 b1 o7 T; a睡前補給維生素C 8 O: x! f/ O' d6 _; f* A y
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● 熱量143kcal
2 k2 c" h) e# L3 s# c● 鹽分0.2g
6 V4 }+ ?6 `, {, \www1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z% g* A! T& B. e9 H; @3 f
材料（2 人份）
. k' Z' E% @$ Z9 O# Z5 y公仔箱論壇# W# U& j/ }: S0 K- |
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 D2 q5 q4 T9 i. A& B' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
$ C+ G$ q7 E- `6 \5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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1 ^1 E1 _# \. Z0 ^. p公仔箱論壇春季補給維生素C
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( a0 R' u4 q$ m* Y, G+ ]3 e& Fwww1.tvboxnow.com● 熱量55kcal
" G; V) Z/ U \+ |3 y0 Ktvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb$ z: H- h6 h- s* f' d. f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G/ Z1 \2 L. ~5 a+ _) l
材料（2人份）
0 `6 f. s, O, O4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" y) Q4 Z$ j& a
8 O; x9 Z3 s0 v# _/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法
2 o3 q$ s, O9 l將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb, I! E3 B3 x) o' E/ b$ X
; j- }2 b; C: @/ x# E! n公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
* A# W4 ?3 d# m6 z3 S夏日補給維生素
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5 e8 e6 Z1 J4 L# F& |* ]● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~* }! r) c( K
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇8 B& `+ H, q( k Q
2 w- y/ ]7 J* `# P公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb4 e7 S( g5 U' v
鳳梨…100g 公仔箱論壇! H7 o" c' |& j' S$ S' ^8 c
薑泥…2 小匙
' v9 k6 Z ^7 {- [3 g) E1 T) c公仔箱論壇優酪乳（原味）………300ml
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, R D3 G4 J9 P5 p) h' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 tvb now,tvbnow,bttvb9 n4 L8 V6 g" z- B' ~* R# x
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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% K- X" y! y4 m* z* F# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
0 W* a* y! R0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。秋季補給維生素C 公仔箱論壇" G& c: f' P6 C6 D4 W* q: J& j
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● 熱量60kcal
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; {. |" K' z S$ t2 I4 G9 ^+ U) G/ h7 bwww1.tvboxnow.com材料（2 人份）
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( g& q4 I* ~2 ~, ?2 e* c4 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
. v* D8 w3 \% p; G將所有材料放進調理機裡攪拌。 / H9 M! } A5 p; t8 V
9 g- }" m( @! D3 v! q# ttvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w- }- k: m) V+ }% J1 X$ t% N O
冬季補給維生素
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● 熱量44kcal
8 G( \, C0 v e- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g www1.tvboxnow.com- E% c. g* n5 E! [$ r
. L+ y- D o; x W: j8 K3 Ntvb now,tvbnow,bttvb材料（2 人份） www1.tvboxnow.com- ?8 _% _8 q$ U4 F" L3 a- u
0 p9 G; u8 E r, etvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
, r8 x! h( } g+ I1 xtvb now,tvbnow,bttvb作法 www1.tvboxnow.com: `% E6 [6 q# s, x! _
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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