【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 www1.tvboxnow.com A" W% u2 K$ F8 Q
9 B' ]9 H0 h; q+ X我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。 tvb now,tvbnow,bttvb& b3 h4 O& _! c. {, \
* D* [8 D; S1 y [% V. jtvb now,tvbnow,bttvb然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l& \1 E) _* D/ c
8 a& f6 ?. h5 C# D# c( W* y& R+ Z
增強肌群，改善協調性
$ c+ _ [& X3 u$ B+ S' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com2 U" J1 P$ p" U# Y) ]6 [# K
單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 公仔箱論壇" j2 N" c8 @9 |, |
" [; s& |1 Y" m; @5 Atvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
7 Q7 a( r4 B* Z( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ t& h' A+ x7 b6 L# Y
如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V. q- Z9 B6 {, o! ?! @ J
www1.tvboxnow.com, ]0 N9 [# m# ^7 T$ @/ e# a
坐姿不正使肌肉萎縮
7 @- a z' e1 F0 Rtvb now,tvbnow,bttvb7 i( h4 |/ {: N/ a/ R! K
如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。 公仔箱論壇( u1 E- u# d' ~: o$ t" J
, |* d8 a4 Y; v" N, o+ f3 s
長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」 ! {3 t2 D6 `$ q' Y6 X
2 M" r7 q3 ^" r6 d( M! o無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。
$ a3 E4 `$ M7 r0 U2 t公仔箱論壇公仔箱論壇9 X- f$ l& O) b- [# Q1 _
用更好的方式處理緊繃
1 X, t, d6 j. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com! r% N& b+ ^2 }3 W% ~
公仔箱論壇% E8 }6 [9 K( a, q) g a. o# z
" R6 ~/ o# r6 r( b" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }( O: W+ O: a9 x8 @) T2 H
背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
! T$ ?7 y+ N! f4 N7 _ t/ lwww1.tvboxnow.com
' h+ m4 p1 |5 m3 |1 [一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 tvb now,tvbnow,bttvb6 i a: G0 f) M2 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |7 q! O) n: v5 r* d7 U
其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 # t [( M! F; ^" I: e( Z# x
' l7 ?( D5 A' ?! E hwww1.tvboxnow.com驕傲的人面獅身
: G- p5 N. T6 X: G: e! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 D2 s8 l8 B2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢
, g3 K7 t' a" Btvb now,tvbnow,bttvb呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。 - K8 ~# X6 @' y9 d8 c
 # `" K, r: ~0 q
動作 公仔箱論壇% p2 h& _& y2 ]& A; N
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 tvb now,tvbnow,bttvb" C. }( J" H* P, `: U ^( M9 G3 |) Y
 1 _$ ?4 G! ?; s' `
緩慢捲腹 & @4 G( ]* \# W2 D' w4 `8 R
( f' G9 U8 z. U% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb3 H) L1 d1 T: T4 }6 }! Y
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 公仔箱論壇1 n! [% g: z5 x) F9 g2 y& C- Z5 A
, B% f* L% w* G$ i x% S動作
4 J y6 w Y5 [8 F( Q上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。
N7 _) i! y6 f4 j8 r% B. vtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: m. e" |5 |- G2 k0 ?$ r
小技巧
% _' @4 C7 Q% ctvb now,tvbnow,bttvb如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 0 T- b1 j" C4 P0 `+ s$ V; w
 |
發表於 2019-4-21 07:00 AM
| 
