【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
$ g! K0 X8 T+ \' r9 g4 e$ t
% @6 A6 q& O8 I若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
* M. q5 v, J. O! b9 K
/ e" M" c' k, a) R1 d( z麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇( }" R5 j$ {3 |
4 z: D1 p. C9 _8 q( _2 stvb now,tvbnow,bttvb www1.tvboxnow.com' g% M, x+ l7 ~! X _
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
( w8 A5 ~: E' Uwww1.tvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。tvb now,tvbnow,bttvb4 q2 ~; c8 k4 j+ r) G( X2 U/ ?
( D2 u8 v% c, z' R tvb now,tvbnow,bttvb7 c- u. r! H- [
趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
) C. G8 g1 K- K& j* R/ B2 Awww1.tvboxnow.com注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。
) h9 @- o6 J8 itvb now,tvbnow,bttvb : D$ d: \% G, C) M0 G! D
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 tvb now,tvbnow,bttvb! B1 N3 B3 h: Y3 e+ F( S
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
1 a$ S( H3 Q2 S) v+ j4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb0 c4 G& x1 M! I6 X* u
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 : {) ^$ H! q7 a3 K
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x9 I5 e* q" b
3 J% X, [6 V2 ~, Q
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
: c7 ~! i, K& q7 r2 W
; D: }4 L/ f- ?3 g \椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
* e, F! z5 d% C6 ^8 u6 t公仔箱論壇2 ]3 q$ V3 j8 P- S$ Z
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h6 K; f+ F+ \7 {; u; |
4 p( O: Z2 b; B. z. N4 Jtvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |+ _! K+ Q9 i. B% F
tvb now,tvbnow,bttvb, C5 B" j3 z+ j; N$ l6 F# A3 N/ p F
醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 " Z+ ~4 S0 r& X' G* B! o
. t. o- b) A8 A4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb% _, w: N4 K) h* E& N$ t3 [% j
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
& M5 }1 T( S$ F& ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇% c) O' T" v; \ V' G1 [3 o
包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n* h" v1 K' s) L+ M! f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `- [. D3 p8 [6 a; j
9 @! q+ A5 M e$ I" X, `
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 ( a- B1 c# U# z! ]2 Y% ^0 ~3 G8 L
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
% i- y8 H9 M- \tvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 公仔箱論壇7 K+ [9 k+ _1 A1 |3 F
$ I$ R3 p& a9 Gwww1.tvboxnow.com
8 {# W1 \0 s5 p' B! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴做的麥肯基氏伸展運動方法
+ ~/ p$ U$ R/ W" W) Z1 ]tvb now,tvbnow,bttvb全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 - {7 X8 N" L& R1 r+ J$ k- |# Y+ O
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 公仔箱論壇7 p: k- m5 }( h/ n
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
- u f. h6 f6 c6 Wtvb now,tvbnow,bttvb效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 www1.tvboxnow.com. w# [" o6 L i+ a
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
2 g) U: z8 @6 T2 B6 `公仔箱論壇
/ Y' ~" K1 z! k" V6 V( K注意事項
$ I7 t5 s: v, }7 }, x# `1 p$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。 ; N5 n* f" F5 r& R9 |
麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 www1.tvboxnow.com* g: W" }, t2 c. Q7 C: ^/ h. j
 www1.tvboxnow.com% a7 f. P- s; ?3 n& q1 } Y
做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
, I0 `3 V8 x; F* [; P+ O: s3 o( V4 v: A% G; a2 V
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 www1.tvboxnow.com- O8 h% @- |! v. C/ S5 m" e2 w
9 I) p- e- N! X7 z! wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb d9 f3 m- L0 ?% P$ F: D" j
, t6 B1 o6 g, D9 f8 x+ i% Z) D. `公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。
, y, D7 E" e6 j6 f/ j* L3 `2 [+ }tvb now,tvbnow,bttvb
" U4 S" W! y8 Y2 p$ J9 N1 Q' \* o8 `www1.tvboxnow.com4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
; u% }9 ]! \. T/ C3 _' U% n& ?6 b5 b |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
