【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 公仔箱論壇8 w# z: ^5 z' k% A( M4 ]: P+ T
; j$ Z4 D9 N, `$ a* r# y若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。
, i3 x2 x5 u- K6 g, o+ W: Wtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇 N3 @3 Y9 [6 X2 T
麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。 公仔箱論壇& @- s4 `- p, M1 l3 ]% v6 R
2 X3 c8 S: k+ F/ h+ o公仔箱論壇 www1.tvboxnow.com& w! I0 s9 G( c8 F, P' i0 g
上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
) N! Y4 R* p2 Z8 m. j* E @www1.tvboxnow.com麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
2 m: U8 n( D: Y7 x c& ~( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, d- b: ?5 z8 E
3 b' Z9 s; [, A' k趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 公仔箱論壇! ^9 D, i' L; j; D; F+ O* C
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 www1.tvboxnow.com6 |7 G% X: I& N! u, U X2 G- V# |
 ) P1 u0 D3 }2 r- G3 F+ `: w) g; j
站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
5 ~! e* p* c# O1 w0 Y1 R3 `# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！
. q! {/ o @4 }9 s公仔箱論壇 " ?) p* Q1 U) Q5 L3 z
坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 www1.tvboxnow.com" p2 M- p1 ^* f/ p, g
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ ; M( r; ^* A# D5 f
公仔箱論壇' E9 E S' y, T. Q# o
麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 tvb now,tvbnow,bttvb6 h% H; G0 z9 M" U9 l# t2 W
tvb now,tvbnow,bttvb1 _0 Y5 {: _7 ?1 s3 m6 T" L
椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
( M* P- a7 x5 C7 X4 u; D公仔箱論壇% l! Q1 T+ |1 Y8 a8 n; V
因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。 tvb now,tvbnow,bttvb0 n. w# v2 d% {
tvb now,tvbnow,bttvb: Z4 R/ @5 ~; e% M. _! D! J
動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。
' [! @7 M1 b& n/ M1 ]- Dwww1.tvboxnow.com
9 X0 S+ u+ E: j; [ _3 \* Ktvb now,tvbnow,bttvb醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。
0 _8 N2 F" j- D% A/ e公仔箱論壇5 n8 Z- k8 P9 L2 V' {
至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 tvb now,tvbnow,bttvb+ \4 f' X g( a2 Z* _4 u2 m
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇 b8 v: B" F5 M# p6 ?; z$ v) G
& C' o% L9 i, c" v7 fwww1.tvboxnow.com包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 公仔箱論壇* X( u! v" p3 l5 F9 x {) ]1 {" Z( s
www1.tvboxnow.com q6 k% r0 e: y8 L9 H8 z9 P6 I( H/ J
" m; { o- q* j
百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
/ m) K. b! I3 M8 ?0 T7 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。 y6 _( G6 n) S: ?% x7 T. ?# z
‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 www1.tvboxnow.com, ?/ S4 j. ]6 M* w' l
公仔箱論壇8 `$ l4 v9 r% b) @# A; q
www1.tvboxnow.com: K8 s' I5 X: Z- ^/ n5 Q
趴做的麥肯基氏伸展運動方法
; k' M1 z" K" h5 q ^9 ^5 I公仔箱論壇全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。 公仔箱論壇, \1 v6 J& d3 y: f
慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^) ~9 u+ q% C$ B6 v2 K4 d
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z8 L* F/ R; E% u/ A: D
效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
% m6 o n9 o& a) D* v3 N3 U適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 tvb now,tvbnow,bttvb0 n1 p& v( F* ]. W7 Y
: {3 [ |% d5 \0 i! ~/ ~# Hwww1.tvboxnow.com注意事項 + [; D% O# O- w. x$ N( c& E
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
4 V0 F3 E% f; q: Y) s) _麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
* F# ^6 P0 Z j/ Y) K
2 B+ H( m3 x u5 @% i* G E公仔箱論壇做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。 公仔箱論壇" V& R4 r* S% U
tvb now,tvbnow,bttvb- T& v% t- W, k
1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z8 F5 A! ^5 W/ U
 0 |8 a" w" { {& X
2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
+ G. f% {" d4 y4 {( S/ \www1.tvboxnow.com
, G5 }. K& Z1 ^- `$ r公仔箱論壇3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 tvb now,tvbnow,bttvb, F5 w% m# v' g i+ b& }# d) g- L
 . ?% @1 {- Z# b* ~; V0 {$ m7 L
4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。
7 _: Y# ~) A- Q7 l |
發表於 2019-5-3 06:50 AM
| 
