【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 7 ~* \! z+ u- a/ q S
+ T0 F, U6 P, o- M1 ?; nwww1.tvboxnow.com麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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' `1 a, _, l8 f1 X; R1 q上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
+ F3 a3 k! a2 \" @. gtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。
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0 N7 P0 Y5 a! _; L" R公仔箱論壇趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。
, A7 b6 ^& u' S2 ~) k/ g* i7 y# T注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇+ l# s' h' e& C. D! C0 ^ e) |
* {. }7 X2 C5 p+ I: m6 ^; X站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。
+ e, U$ E% `3 o! X6 F訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ % O4 ?3 C; a/ `5 B) L
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ] Q e' _2 I4 S9 V
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U1 L' n* I5 d* Y# e
5 T' I+ ]9 a8 O; C麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。
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e6 z( s1 w, F- H+ r9 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 . H& V! h1 W- j$ ?: n [7 _2 a
3 g9 J5 b* x% _9 X6 y9 G公仔箱論壇醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' V5 H) T1 L- ]* U4 Q
% e) h" i) }# A; {) u2 E5 ^; A$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 公仔箱論壇% S: i& b, Q0 S3 P
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。 公仔箱論壇( C9 h0 x. c: U
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包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。
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" K- r) c8 r" @. `7 N0 M0 r6 {4 otvb now,tvbnow,bttvb百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。 公仔箱論壇; f, s& l1 [1 ]: v a1 ~3 L: L J
‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
% `$ h1 K" f2 t1 w) {5 `tvb now,tvbnow,bttvb‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。 tvb now,tvbnow,bttvb7 w+ v% U+ Q5 @& W0 r
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6 K$ R5 C# R$ n0 |' D公仔箱論壇趴做的麥肯基氏伸展運動方法
( t: g! H5 K% B l: X2 Xwww1.tvboxnow.com全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
. q* C6 S0 I* J! Twww1.tvboxnow.com慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 ) j! |2 w9 {' C" |: u9 ?) W
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
! G8 k; Z* F. d4 n$ b% C# }4 Z/ Vwww1.tvboxnow.com效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。 公仔箱論壇 |, G6 j1 ?1 C' ~) i5 R5 S1 g
適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。 - g& y5 C) q! S$ T1 f3 q3 _3 `5 e
/ J3 X3 F4 @3 ^ ]$ d+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意事項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d: C5 X- g6 O
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
& @) y; D, ]- o8 \ W$ M麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。
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7 l" o8 M, N# v4 O, r" qwww1.tvboxnow.com做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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8 n0 y1 E3 d1 C# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。 , ] p$ T' u3 h0 c q: M
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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! A7 c% T/ O; ?3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 5 Q, l* S; m& o& G+ a
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4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb; L7 z: l7 P4 X: H& B
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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