[健康資訊] 鈣 質 知 多 少

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何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 ?公仔箱論壇, S. o4 [7 d) F* ^
隨 著 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 越 來 越 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 。 但 其 實 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 亦 同 樣 重 要 ， 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。" y% s5 ^' w, {, p3 h2 K$ b0 \
不 可 不 知 的 「 鈣 」 念公仔箱論壇4 h7 P9 {5 }1 l+ r" n8 L5 _* I

• 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 ， 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 肌 肉 收 縮 等 功 用。
• 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時 ， 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 ， 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。

鈣 質 何 處 尋 ?公仔箱論壇) S/ h; j% k& s! a, ]

• 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。
• 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量 較 高 ， 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。

一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 的 鈣 質 含 量 ：tvb now,tvbnow,bttvb" S0 y$ T3 A, {% }

240 毫 升 牛 奶3 e; n; n  f9 I$ _! E- @7 y	鈣 （ 毫 克 ）
全 脂 奶6 J! c1 D+ t2 ^  O/ c+ L1 [: z7 A9 ^	276 , \& Q- @! S" z7 w' B公仔箱論壇
脫 脂 奶TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]# S; p1 ^4 R3 X) K% ?	299

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• 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。

含 豐 富 鈣 質 的 食 物
$ j& P9 I5 `& a  a9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

	食 物 % N) U# x  y8 x7 N  ]tvb now,tvbnow,bttvb		分 量		鈣 質 ( 毫 克 )
	奶 類 :  M( N. a% w0 C! d- _) }
	脫 脂 奶		一 杯 （ 240 毫 升 ）		299
	低 脂 乳 酪		一 杯 （ 245 克 ）		350
	低 脂 芝 士 (Cheddar)		一 片 （ 28 克 ）		118
	蔬 菜 :公仔箱論壇0 {, R! G1 O( j
	白 菜 （ 熟 ）		一 碗 （ 170 克 ）		158
	西 蘭 花 （ 熟 ）		一 碗 （ 156 克 ）		62
	芥 蘭 （ 熟 ）		一 碗 （ 88 克 ）		88
	魚 類 :$ R  ]/ z4 u/ L- q5 o1 A) L
	罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ）		100 克		240
	罐 頭 三 文 魚 （ 連 骨 ）		100 克		249
	乾 豆 / 豆 製 品 :www1.tvboxnow.com5 A; I% B& A; E& T6 S2 X. X$ E/ W* t5 e
	黃 豆 （ 熟 ）		一 碗 （ 172 克 ）		175
	眉 豆 （ 熟 ）		一 碗 （ 165 克 ）		211
	硬 豆 腐		100 克		320
	豆 奶		一 杯 （ 240 毫 升 ）		61
	果 仁 :TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, n) w0 q( a* b% u9 v0 [
	杏 仁 （ 烤 ）		100 克		266
	芝 麻 （ 烤 ）		100 克		989
	開 心 果 （ 烤 ）		100 克		110
	花 生 （ 烤 ）		100 克		54
	腰 果 （ 烤 ）		100 克		45

註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)www1.tvboxnow.com3 V+ u4 J3 b6 W1 j8 h4 P8 u

8 g: ~* ?9 u( s2 Q$ M6 v& I公仔箱論壇參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統
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7 D8 ]2 y  ?, B2 Z+ h每 天 所 需 鈣 量( `; a. ]: N& ~& ^5 f: ?9 U& G# n
每 人 每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 ：
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年 齡 （ 歲 ） * l+ V5 h( v1 E' Q0 K+ u$ mtvb now,tvbnow,bttvb	每 天 建 議 攝 取 量 （ 毫 克 ）
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7-10	1000
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14-17	1000
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參考資料：中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)
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$ a3 a% ~2 F  t+ b  o4 s* L公仔箱論壇要 強 健 骨 骼 ， 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。www1.tvboxnow.com8 K) M! [6 l1 `+ M. o- E6 y
1. 飲 食 要 均 衡 ， 確 保 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D1 G  w- y, @7 C1 k4 }0 w- S# ^

-	維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 ， 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 ： 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 。

2. 減 低 鈣 質 流 失TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: v+ S( x7 V4 |

-	避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 ) 。
-	避 免 進 食 過 多 肉 類 。
-	避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 ： 咖 啡 、 濃 茶 、 汽 水 和 能 量 飲 品 ) 。

3. 恆 常 運 動
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-	多 做 負 重 運 動 ( 如 ： 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 和 跳 舞 ) 。
-	在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 使 身 體 產 生 維 生 素 Ｄ ， 幫 助 鈣 質 吸 收 。

4. 避 免 吸 煙 、 飲 酒
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9 r, O2 c! }# e* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「 鈣 」 念 加 油 站公仔箱論壇4 H+ ~- x1 `3 O1 Y4 `  d

問 :	不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 ， 例 如 維 生 素 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ； 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 ， 7 - 1 8歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的鈣 質 ， 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 ， 從 營 養 學 和 醫 學 角 度 來 說 ， 奶 類 食 品 比 起 鈣 片 更 能 保 障 健 康 。 如 有 需 要 ， 亦 應 在 醫 生 的 建 議 下 ， 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。
問 :	小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 越 高 ， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。
問 :	一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ?
答 :	不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 若 繼 續 補 充 鈣 質 ， 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。
問 :	飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ?
答 :	這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 ， 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。
問 :	只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 做 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折 ， 便 會 萬 無 一 失 了 ?
答 :	許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 ： 骨 折 ) ， 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 要 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 做 運 動 外 ， 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。
問 :	只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ?
答 :	骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 ， 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。