生命不息，運動不止。通過運動，我們可以增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。www1.tvboxnow.com9 H0 |/ I% R0 M& N [, {. q6 B
現代醫學認為，運動對糖尿病的預防和控制具有重要的作用。通過運動，我們可以增加機體細胞對葡萄糖的消耗，從而達到降血糖目的，減少對降糖藥及胰島素的使用量。此外，運動還可增加細胞對胰島素的敏感性。美國CDC研究發現，通過控制飲食，通過每周150分鐘以上的鍛鍊，可使我們體重降低5-7%，糖尿病患病風險降低58%。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?" X* Z8 r' f0 y0 |! j
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1、糖尿病與運動2 B) `/ N/ T% d
2型糖尿病被認為是一種缺少運動（身體惰性）的疾病，超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關，而通過運動干預可以顯著降低糖尿病發病率，因此缺少運動本身就是糖尿病的發病因素之一。不論是行走還是劇烈運動均能降低糖尿病發病的危險，並且運動強度越大，發生糖尿病的相對危險性就越低。每周一次的快走或騎車運動即能顯著改善空腹血糖水平的控制和降低糖尿病的發病率；如果每天都進行規律的體育運動，糖尿病發病的相對危險性下降15%～60%。tvb now,tvbnow,bttvb& k( U3 B) e; |! M [: ^
糖尿病不僅是慢性疾病，同時也是進展性疾病。如何防止高危人群及糖尿病前期進展到糖尿病，以及早期糖尿病進展到晚期糖尿病也是糖尿病防治中的重要一環。正如前述，運動能改善糖尿病發病的危險因素，同樣也能改善葡萄糖耐量減低和空腹血糖受損狀態。我國的「大慶糖耐量減低和糖尿病研究」的6年隨訪結果顯示，在對照組有67.7%的葡萄糖耐量減低轉變為糖尿病，在飲食干預組為43.8%，在運動干預組為41.1% 。在更長的隨訪期間，葡萄糖耐量減低人群在不加干預的情況下，20年間有93%會發生糖尿病，而接受為期6年的生活方式干預者，在20年後仍可降低糖尿病發生率43%，並且延緩糖尿病發病時間3.6年。堅持每天30分鐘以上的運動干預，不論是輕度運動，還是劇烈運動，均能降低葡萄糖耐量減低進展為糖尿病的風險。對空腹血糖異常者，運動也能明顯降低其進展為糖尿病的風險。運動能顯著改善與代謝相關的指標，如運動能改善糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，這種改善效果和飲食治療、藥物治療和胰島素治療的效果相當。 g( `3 ]+ q3 B2 ]
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糖尿病併發症是影響患者生活質量和預後的重要原因。運動不僅可以預防糖尿病併發症的發生，同樣可以改善併發症的發展和預後。每周3次且連續12周的太極拳運動不僅可以改善血糖水平，還能增加神經的傳導速度。每周4小時的快走，能顯著延緩糖尿病運動和感覺神經病變病情的進展。每天30分鐘的腳踏車或跑步機訓練，能改善糖尿病自主神經病變。抗阻訓練能明顯改善糖尿病腎病患者的骨骼肌力量和生活質量。有氧運動聯合抗阻訓練可以改善糖尿病患者外周血管阻力。包括運動在內的生活方式干預，能明顯降低心血管事件的發生風險。即使是每周僅2小時的步行，也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件誘發的死亡率下降34%。實驗研究也證實了聯合有氧運動和抗阻訓練，能明顯改善糖尿病患者的血管舒縮功能。對糖尿病足病患者進行為期僅12周的有氧運動即能明顯降低患者的HbA1c水平、增加骨骼肌力量和改善運動感知水平。, B2 i) u, P) z$ \3 G
2、運動的開始
0 K- U2 s3 c! F7 d+ ~tvb now,tvbnow,bttvb運動中，要有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛鍊中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致噁心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛鍊效果不好。平時不運動的人，心肺功能較差，運動需要循序漸進的進行，我們建議你從走路開始。tvb now,tvbnow,bttvb3 H! k7 @% h, ~9 C w6 }4 i
! q( \' J$ N7 U% L$ Fwww1.tvboxnow.com | 運動時間 | 強度 | 頻率 | 心率 | | 第一周 | 20-30分鐘 | 走路 | 4次/周 | 100-130次/分鐘 | | 第二周 | 30-40分鐘 | 走路 | 4次/周 | 100-130次/分鐘 | | 第三周 | 20分鐘 | 慢跑 | 4次/周 | 130-150次/分鐘 | | 第四周 | 30分鐘 | 慢跑 | 4次/周 | 130-150次/分鐘 |
3、運動的種類. p9 i) k. g: @; V( |- ], d+ O n
為期四周的熱身運動後，你的心肺功能將有較大的改善，可以開始下一階段的運動了。從目前關於運動與糖尿病的研究成果來看，有氧運動和抗阻訓練是糖尿病患者運動方式的良好選擇，建議2型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與抗阻訓練相結合。有氧運動和抗阻訓練的混合運動對2型糖尿病患者的血糖控制效果更好，尤其對於血糖控制不良者。每周最好進行2次肌肉運動如抗阻訓練，訓練時阻力為輕或中度。聯合進行抗阻訓練和有氧運動可獲得更大程度的代謝改善。雖然有氧運動在代謝其他方面有改善作用，但在糖耐量和血糖長期控制方面作用並不顯著。相對於常規有氧運動，完善的抗阻訓練方案，可動員更多的肌群參與運動。
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2 T3 @% ?) e1 `( Z9 E) qtvb now,tvbnow,bttvb有氧運動項目以中低強度的有節奏的節律性運動為好，可選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及全身肌肉都參與活動的中等強度的有氧體操（如醫療體操、健身操、木蘭拳、太極拳）等。還可適當選擇娛樂性球類活動，如桌球、保齡球、羽毛球等。
3 F: z9 W5 I/ d$ rtvb now,tvbnow,bttvb抗阻運動可在專業教練的指導下做槓鈴彎舉、直立提拉、躬身提拉、臥推、過頭推舉、仰臥起坐、深蹲起等運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l" P; w& d7 A) m7 Q1 s2 y
4、運動的強度: L$ b( `" s, m- N' K7 _
運動時運動強度的大小直接關係到2型糖尿病和肥胖型糖尿病患者不同的鍛鍊效果，應注意區別對待。運動強度較低的運動，能量代謝以利用脂肪為主；運動強度中等的運動，則有明顯的降低血糖和尿糖的作用。為確保鍛鍊安全有效，運動強度必須控制在已確定的有效範圍之內，超過80%VO 2 max的運動存在一定的危險性；小於50%VO 2 max的運動對老年人和心臟病患者適宜。中老年糖尿病患者，由於併發症較多，以50%～60%VO 2 max的強度運動比較適宜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R4 Q% e# ]8 f) j: D0 s; B5 u
在高強度的抗阻訓練中，隨著阻力的增大，運動強度可達80%～100%RM，往往運動時間持續較為短暫。有研究表明，對於年齡在55～80歲的患者進行高強度抗阻訓練，血糖控制非常理想，HbA1c水平也顯著降低。抗阻訓練能改善糖尿病患者的糖脂代謝，在某些方面甚至優於有氧運動。低、中等強度抗阻訓練（30％、50％最大負重運動訓練）能提高機體胰島素敏感性，改善體內糖代謝調節，從而預防、延遲胰島素抵抗的產生。8 R2 C6 B, t+ a. g+ V( ~" P
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運動強度可以心率來計算。首先，計算最大心率（MHR），用220減去年齡。第二步，決定靜態心率（RHR）。第三步，計算儲備心率（HRR）。HRR 是MHR減去RHR。THR是訓練強度（TI，通常為60%～80%） 與HRR的乘積再加上RHR。8 B+ h& c9 [: {$ o( \: C
THR = （MHR-RHR） × TI% + RHRtvb now,tvbnow,bttvb# h2 _' V3 o3 ^
最大心率= 220-年齡
" K3 w- x z8 S) {3 ?) ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲備心率=最大心率-靜態心率www1.tvboxnow.com" T% }9 V! t+ O/ a
目標心率=儲備心率×訓練強度+靜態心率; n! W# p/ }+ ~; T H) \0 z3 X! [
心率：次/分鐘； 年齡： 歲； 訓練強度：
) o* K# P6 M7 M0 Z$ c }/ p公仔箱論壇最大攝氧量百分比：如中等強度為40%～70%VO 2 max
" N: H9 o2 O: l% v/ m$ [3 D' Htvb now,tvbnow,bttvb5、運動時間
# I: t# [+ u& N ^8 [每次運動應有運動前5～10分鐘的準備活動及運動後至少5分鐘的放鬆活動。運動中有效心率的保持時間必須達到10～30分鐘。由於運動時間和運動強度配合，影響運動量的大小，所以當運動強度較大時，運動持續時間應相應縮短；強度較小時，運動持續時間則適當延長。對於年齡小、病情輕、體力好的患者，可採用前一種較大強度、短時間的配合，而年老者和肥胖者採用一種運動強度較小、持續時間較長的運動較為合適。
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6、運動頻率www1.tvboxnow.com1 ~7 T7 \" t% L& |
2型糖尿病的防治依賴於有條理的生活模式，包括減少能量攝取（如每日減少300～500千卡）、規律的每日鍛鍊（30分鐘的有氧鍛鍊）、減少大於7%的體重。運動應該持之以恆，如果運動間歇超過3天，已經獲得的胰島素敏感性會降低，運動效果及積累作用就減少。運動頻率一般以1周3～7天為宜，具體視運動量的大小而定。如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過3天，如果每次運動量較小且患者身體允許，則每天堅持運動1次最為理想。 |
發表於 2020-4-26 12:20 AM
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