髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
" F' H( M3 w7 c/ }6 c# I; T' ^9 @www1.tvboxnow.com髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）
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& i# B& |1 C' y# Q: S$ M5 Y「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。tvb now,tvbnow,bttvb* L( R1 N! V8 {3 g* H. O5 W2 G
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。$ j. K+ e3 O& u' s& t0 |# W
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$ U4 w- b$ @+ K# A& _" k/ k2 W: r公仔箱論壇不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。www1.tvboxnow.com0 z) \& ^2 R0 M8 R1 g
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1 E9 b' a- u9 q" xtvb now,tvbnow,bttvb英雄一式- B; ^6 z0 s& h& R
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。
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. x7 ~- O/ `/ T$ _" L w. Y* f英雄一式
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低位弓步式tvb now,tvbnow,bttvb/ g7 ~/ G$ }7 X+ l& H
! k2 ?, t$ C9 ^9 Twww1.tvboxnow.com可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。
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蜥蜴式' B4 O5 {8 O3 a0 |* v) H
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇; d" m! R1 k3 j7 t6 ]& S% w
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& Y9 b, {9 W9 s9 x1 T1 U# A透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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 查看相片www1.tvboxnow.com" A0 X4 F u/ S
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( F+ H$ r, W% u7 Lwww1.tvboxnow.com蜥蜴式公仔箱論壇6 ^2 q" ~6 H. @1 c8 V3 w
更多6 Z' t* T) d# ]7 D# H* R) V9 }' K
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* [+ q# t1 \% l a$ r, ]www1.tvboxnow.com鴿式' `1 n6 @1 F8 ?8 Q$ _$ {' x
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。
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+ D8 k! q) ?0 d! p2 k) W( W公仔箱論壇鴿式tvb now,tvbnow,bttvb# C; S; G3 F6 A- y/ |
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反向鴿式www1.tvboxnow.com, |! @( j4 L2 n1 F8 V8 ]
$ N& S' A' s& x5 S( H) Wwww1.tvboxnow.com有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb, K7 W! Y: m) s. G( e
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反向鴿式
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! X: ?# `( T0 ]8 t& U' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三角式
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雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。
% ]( w; [1 b1 S0 R" Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* s, H9 ?( ~* [9 Y3 o
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$ {* q/ h! q7 I, W; Atvb now,tvbnow,bttvb趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。tvb now,tvbnow,bttvb$ V5 t, q- p% K. v/ h
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全蝗蟲式
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( j) ?4 o7 ]; k; n公仔箱論壇蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. y5 H. b; m; ]
" Q/ \4 \/ n2 f2 k% o% ^站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 p1 w8 f1 [/ X* h# d1 q: P
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% {$ t, S- ]( \) |. t1 Qwww1.tvboxnow.com蹲坐式公仔箱論壇4 u: ?& C: Y& [, k5 x- r$ I# k
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轉向側弓
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& i' O( x- u' D. D* O: Z- @公仔箱論壇這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb6 f# ~- N2 `" h5 ?; W
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$ R1 ~9 p7 f d* H4 x4 P7 Ltvb now,tvbnow,bttvb透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片公仔箱論壇/ x" W! B+ c, ~2 N9 K
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1 C- t3 `- H Y- |) D) v4 N公仔箱論壇蹲坐式+ u- [2 i- H3 G: h% L$ B0 N' A: C' T
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0 c" G! F p" {' d; l轉向側弓
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5 r: H/ U9 A0 n( Q這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) L/ _* c X& `+ R2 L' c3 a4 M
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。www1.tvboxnow.com1 d: x- g! C$ ]7 X# T$ f& K1 q E
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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