一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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7 } D6 K4 @8 {6 b' C: t6 W3 Etvb now,tvbnow,bttvb護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。4 V7 [$ f4 r( H* \
7 I- {3 ^$ M; t0 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W5 b% E+ Z4 V9 i7 S
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。www1.tvboxnow.com2 O1 B+ Z% C' ~5 s
+ o9 a+ J3 c( I! xtvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動www1.tvboxnow.com9 x4 e, P- f* x; k
- v8 H) q2 ]9 ?4 h+ Dwww1.tvboxnow.com健走─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇0 v7 C3 H- J* K" v
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
5 E0 ^; s5 H0 f( w) ^健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇: K% H9 J: x% D" A N
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。: U7 z) x V+ u& j! C" e
, I' l0 M- {* Y2 gwww1.tvboxnow.com慢跑─每周5天，每次30分鐘
4 ]& X7 C3 O) k$ R. {5 X; ewww1.tvboxnow.com慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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. b! |& c3 T" }# C# \6 rwww1.tvboxnow.com比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。公仔箱論壇1 a7 X" b$ V% m
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。www1.tvboxnow.com7 T3 l1 ?1 b i" }. d. F
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# K$ \/ F7 ^$ i; N, f* atvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？
& ?6 F# i' E& o; z7 w1 t本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。: d A" l/ \& |7 S6 t9 y+ R
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇/ R# N. @1 _1 E0 [
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二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb; p& t0 V; Y' |: H" {1 [ S U/ o' X
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘公仔箱論壇( R8 @: a6 s; p; C8 e* E
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇% \# l0 g' W+ I6 n6 T, f) `4 ~
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。& T1 {1 D) U3 n/ s: X- {
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘tvb now,tvbnow,bttvb& f7 c* \! D) q1 q9 G
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：www1.tvboxnow.com! e9 c# Y* l& j( X% g3 t. K. X; Q
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
0 Y4 n( d- b9 b" d v+ U- W. P6 S步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
. s" c% A0 c) I* X" x& A7 i" iwww1.tvboxnow.com步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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5 K+ E; I% Q- b Q# J! D" Swww1.tvboxnow.com三、 伸展運動www1.tvboxnow.com% J. w2 c! k( g; a& X
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
9 _' @! e. w) H8 ~! I& @) }# c公仔箱論壇做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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* b4 Y5 Y! M( x3 l( p1 F0 O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb" u" L' K- Y6 u; x3 Q9 s
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
' _# ]0 N3 v# |" R. b; ztvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J) B" }7 A4 j
步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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% e' g. x1 j$ B. S) `9 Y公仔箱論壇扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
2 C% B8 L% m: o! Pwww1.tvboxnow.com扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。公仔箱論壇0 a" o3 j2 w' X9 I& c
& k2 i& Z: P6 e7 M7 W' Q+ h公仔箱論壇步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。 e3 j2 q1 o- N* s( M) B
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
7 i. i2 z. N2 e/ C; m6 C步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。/ D3 Q) I2 {+ l4 O8 X3 }% }- ^
步驟④ 接著換另一邊重複動作。8 w5 q; ]& n+ J7 K' d2 g
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
* d5 C4 C8 B3 j) k* T' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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, Y, [5 X$ N9 j公仔箱論壇步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。; l8 |, D5 D3 d5 F0 p: P
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。- y( w" o- T- x) t
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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