一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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7 w% D" {2 y8 j& s公仔箱論壇護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。8 ?0 v' C: r( u) \
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。7 [6 f* ~: P4 X' L' N3 U$ q k' A
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一、 有氧運動
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+ R( R8 T& R4 R1 K% P$ I& K# gtvb now,tvbnow,bttvb健走─每周5天，每次30分鐘
/ \7 J0 |/ S8 u% atvb now,tvbnow,bttvb研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。公仔箱論壇& L; u, D8 x8 z" W/ L- W: o, n
: r" c t" F# j0 n: z) n●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb& w# h3 L3 y( u T3 R% O
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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: j- b0 G5 e ]+ v! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。www1.tvboxnow.com) t8 X. B2 e' ?4 D1 s }+ W; k
1 i2 T6 p5 f+ t) |; w( F公仔箱論壇慢跑─每周5天，每次30分鐘
; M X: H+ } v* ]www1.tvboxnow.com慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。www1.tvboxnow.com8 I( l9 @- y* e2 z& C- M* y
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 c$ O+ n" k6 Q
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。( w+ J; \/ l i3 @) W# e
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+ u, t3 F& w \2 K0 c●怎麼做？
- C3 {# b( g8 I; f公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
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% U' J/ _( Z- Ftvb now,tvbnow,bttvb下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！$ t, c- f# \ h/ `
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二、 重量訓練
" f* k8 l3 b* h) M ~& N' X公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Y3 ~7 s( k% [3 M, {- u5 L# M+ C
訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘8 G: R" z# g2 B+ P
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。www1.tvboxnow.com( Q/ y0 ~) T7 O% t, X5 D
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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/ E: i. L2 b; R- |訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘www1.tvboxnow.com, L3 N6 ?: w! K( Q _ }, k
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。www1.tvboxnow.com$ t7 | G7 H& }( D9 O$ `
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
( ?2 W: ]1 }8 O% v- Ytvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。www1.tvboxnow.com" M8 j- i. D0 m- f/ K2 j
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三、 伸展運動; R1 f2 O3 [+ [+ i [
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K: o5 J$ d1 H
做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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3 C1 ?* c! V! |, z: i: o步驟① 雙腳併攏，山式預備式。www1.tvboxnow.com8 i6 P7 N7 g, f& I
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
* l+ c% ^# n7 A. Q$ B7 k' `" ?$ C! Wtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
7 y2 X" p7 l0 a y7 V/ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ [" E1 l0 f' rtvb now,tvbnow,bttvb扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y7 [1 t7 \& d% h4 P5 ~6 P# b
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
7 j9 r- C4 T" y$ f& Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。9 R3 _& K6 f, Z+ Z% _
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb& z6 n3 y0 O8 C1 H9 z* V" e
步驟④ 接著換另一邊重複動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! {. P1 k- n/ J3 R# B# ^& W
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
U }4 A3 r3 h. B按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f7 ~* K O0 p W. f/ w' S
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。- O- w! `# {6 r5 h+ q' V$ i0 `
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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