如何練出修長美腿？公仔箱論壇% Z5 w' L; p! o6 J. @+ @
1 t* \6 h! l6 p1 z& z. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J0 H; V0 j: w/ t
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k) O- |2 q3 i" N* | r
0 I) ^0 l$ B& w8 f; J) J! @首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www1.tvboxnow.com n U# ?' X7 ~% R, w, e
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。www1.tvboxnow.com6 W3 P+ G4 q. [. J' s
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: `" t( m& n" n. a4 Jtvb now,tvbnow,bttvb小腿會變粗的原因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p0 E" C) `- Q" d8 s* x
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：$ F. t& B( s3 s) \
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一、小腿的長度
3 Z& n0 R4 ^0 e8 atvb now,tvbnow,bttvb也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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+ D8 t; [. Q6 U/ S" d二、肌肉形狀8 Y* x" }$ K5 j' k, B8 h: F+ f9 [1 A
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布
, X% R/ W1 l( u6 Stvb now,tvbnow,bttvb你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。公仔箱論壇9 [ ?5 v' u8 Q9 z9 {. P; z
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: o, q- E: Q$ m公仔箱論壇想要美腿就這樣練www1.tvboxnow.com& H' v- t9 p! O& S
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一、局部訓練後再做低強度有氧
9 P9 J$ e0 J/ V2 f+ n! F8 U% B2 A雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。公仔箱論壇4 V4 t) }6 V6 b
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二、修正走路姿勢
2 W: N6 c0 p# P+ Mwww1.tvboxnow.com不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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/ h( C, L4 a/ iwww1.tvboxnow.com你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。tvb now,tvbnow,bttvb. K; c; P* p4 M0 {7 a( P
* J) J3 u' l2 S( _5 L% H三、小腿運動# }4 @5 q) }+ G( p
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
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" o- p* ~( E3 A) Z' P* \5 | L1 n7 ]www1.tvboxnow.com我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb) X) a' t' Y; p: Y" E7 x
: g6 H. X' F" p& N7 O如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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& b. J. L) r2 E8 i公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您www1.tvboxnow.com; {" N# Z1 u7 m' l2 C- b' G. J
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌www1.tvboxnow.com# p7 u. u' `$ V
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四、拉筋及按摩
m% x% g# I) \& e/ k以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y/ q! M) s' j- _0 g
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' E. p, f j& [6 O2 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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! A+ Y% M1 D6 O3 d▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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" ]& j Z& f2 c. E公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇* z' A" T: f( I% ]/ j6 t4 |" w
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/ T6 M* N2 F& C除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www1.tvboxnow.com4 A+ I6 e* D/ z' z1 X" B7 b# d
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5 Q2 f+ V; B! v0 j+ _3 G2 o2 Vtvb now,tvbnow,bttvb將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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* f% \% a9 j1 Z, K- c+ X3 e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 ?$ t+ ]9 Y& {! N
按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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. b5 H. k5 m( p( }1 o# N公仔箱論壇按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助www1.tvboxnow.com/ ?9 i! a& \0 i
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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