如何練出修長美腿？
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0 d8 m6 c# u$ A {* @$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G: Z( K5 ] Y u
V# g0 M) o$ a2 [6 r9 I3 R% \tvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象公仔箱論壇- U9 V+ A7 S# _: U( N" k
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇( m( ~: U2 @3 W4 u9 q/ n
2 r2 D6 m$ ~& e; _( ~( b% B! v7 z為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i/ m5 E' ]' S2 Y$ k; P7 v
; e$ D/ Y( b# F3 Y# u$ U& dwww1.tvboxnow.com相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因
& u7 w Z" d9 h, f. `0 S, l影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^9 `# `. g; |. z9 u0 p8 W
/ \4 O D) C8 M, \/ b& bwww1.tvboxnow.com一、小腿的長度
% ^3 a. C6 E3 ]也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]! Y8 p* h5 l4 p" s/ w- A
" U9 [+ b# X, J6 b C- C1 D- b/ F( R二、肌肉形狀
; @$ A- H9 n9 m, _; w stvb now,tvbnow,bttvb肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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3 l1 Q( i. Y% F8 S$ G+ b. I公仔箱論壇三、脂肪分布www1.tvboxnow.com1 K3 K# u. Q* f# T: ~* P% h
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。 W2 n& h$ e! `# b
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想要美腿就這樣練www1.tvboxnow.com) x X- `1 I7 n) j$ W! A: J/ V8 {
+ {4 K c1 n% e& m* z一、局部訓練後再做低強度有氧
7 k) i6 E. [2 {/ n- ^; O' D" L, \4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。3 C* k6 ^, _+ ^1 N( ~# h% j
; D! m O8 c3 U* g0 d0 i3 u+ g1 Cwww1.tvboxnow.com二、修正走路姿勢- ^" @; y6 v8 L+ G! _
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。www1.tvboxnow.com l+ B. U& W% l9 R* R$ p. ?7 p4 O: @
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, y& P; [2 C7 Y0 `* U" c3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。( y% F/ p, O1 h
: v' y- }+ y7 A6 @+ z9 f; W- Fwww1.tvboxnow.com三、小腿運動
: _( b, ~* ]- j# P4 |0 q1 \# N小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。/ w' Q; m* Z+ k* F( i& E% m1 [" M
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。) v' }( d2 _$ y6 B- e
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。3 s+ Z% B/ ^6 I9 A2 Q" j/ L
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g8 M7 y; a% }3 s: _0 q# \ f
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" H; K( R# l* J& M2 O0 H0 X公仔箱論壇四、拉筋及按摩
) r0 b9 G; v, K6 uwww1.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇5 H/ g- T* C/ H' {/ D6 I [; M
1 c6 K$ i4 i2 N/ \( Dwww1.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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% D) Z3 K% j! B% t5 I. p( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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* c+ g8 G8 h: Q6 ?3 w▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。6 e5 B2 a% x8 ^3 c+ ^7 Z
: n! ~: T0 W! P( f; v7 P4 O/ a; Ltvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \! o( u9 v$ h% i5 w3 e2 d* o
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J" D. M5 o9 N% Q {, z9 G
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D& S, [1 r8 D# |3 {
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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4 b6 F) O# ~5 u' E按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇# t% K2 ]1 z) m* q
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* l1 N, p$ e0 G8 \% L按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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