如何練出修長美腿？& p* L* w0 Q% R
3 S% B! E, P# i8 \! h3 n) Ewww1.tvboxnow.com我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。www1.tvboxnow.com1 W% V" P$ v6 s9 i
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象tvb now,tvbnow,bttvb, \: w7 F3 g$ m$ m' f
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。公仔箱論壇! Y! X" y' u1 t2 z
5 P* _1 }2 E' ~# |% d) E/ |1 f. j公仔箱論壇為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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( U' S8 R3 X v2 a# F( z1 H相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j z2 q9 a; m/ k4 I" s
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小腿會變粗的原因) Y' J$ S6 ]9 |6 n% @ A# R& F: u* X# @
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t( y, u1 Q8 Q# w i- t
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一、小腿的長度www1.tvboxnow.com& A! w0 M6 U8 P! p, G
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
1 r/ {% f! j: K( H0 E& r公仔箱論壇肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。www1.tvboxnow.com( ]2 G' T. z+ L) S8 o
, n+ k* q2 N( J3 N, P& Q& I+ U* i" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布
7 s, \/ Z" x: A1 W公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
& x1 r9 d! V: j) X) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。. g6 E% e" J8 _1 T" K( O9 w
, j, F9 m* b: u5 i0 H公仔箱論壇二、修正走路姿勢
. l6 i& l, F5 \5 a! V不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。# Z% d* T: o" x( l+ w
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
" P! P* L7 R: i& U2 C* W$ m$ r* j9 |www1.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。公仔箱論壇9 L. Z% |! t5 D) k
3 o. k4 G7 h/ I4 j8 ^+ }公仔箱論壇我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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# _! D- A3 V1 }, I- v$ Q+ ]6 @. D公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。tvb now,tvbnow,bttvb8 \5 H1 v. W+ t1 y" G2 \5 @- G; B
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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8 D9 v% X' A3 E& s1 Q) ` bwww1.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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3 \( ^9 z1 ?# v! X公仔箱論壇四、拉筋及按摩
+ q, D) c1 I" t {( q9 swww1.tvboxnow.com以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。公仔箱論壇+ R$ U2 x9 B/ _* E
; f9 @# F7 H0 S3 T: J8 I▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。公仔箱論壇( h f( n j2 q
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0 f$ J+ ^4 g. }' O, m* X! t▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~8 N; X$ k0 X9 ]" ~" [5 E5 q
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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& A8 l$ S; T+ f$ T% }( j8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。+ z1 @8 L% k" V$ x) ?; I, t
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0 r V! u& M" d& }公仔箱論壇多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。* j6 h" {; d! X6 |( |# T$ |% k
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9 W# L/ u4 y$ j" ]$ M& M5 Kwww1.tvboxnow.com除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。" D! P* p; b$ n/ W
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" H1 k g$ d1 }$ H公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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( e- x6 ^8 t( t' k# M+ m將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。9 J( X7 h- O1 l8 s2 e- x( g, P
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7 d- U% d) r# z7 U9 Z按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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4 K* s/ X4 s: {tvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助公仔箱論壇( l" g6 f& r' \& R& u
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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