如何練出修長美腿？
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* N* ?8 p- a7 Y" q9 Stvb now,tvbnow,bttvb我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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1 _* o4 V, A, {& etvb now,tvbnow,bttvb有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象( P) }3 X( f0 N1 v2 r
" n$ E! i; Z. A% B# D/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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小腿會變粗的原因公仔箱論壇7 t" e8 T$ J( z0 y8 E
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：, P" \/ ^, J$ J% k2 |+ u% L
( B* f1 x5 w9 n! b" D4 Q一、小腿的長度$ x, q$ v( ]' H
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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+ y _( ?* l6 B! S% e: ?# ]- |, Q+ X& `www1.tvboxnow.com二、肌肉形狀www1.tvboxnow.com. J' `! F; i& N; S
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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/ O1 c6 G; t1 S7 }2 v' F; a3 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、脂肪分布www1.tvboxnow.com6 F" q/ p: z* }( @/ y$ i, d
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
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想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
& Y+ H1 p( ~" \3 g# |# [4 F$ i8 M6 Mtvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb# f: t4 i* I9 Z
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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三、小腿運動
0 T! x. x* O6 Q- y7 [www1.tvboxnow.com小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。6 f* g; B7 `* }, Z4 o+ q8 t
' f- D7 i: ~+ P/ l* s. l6 [9 Ktvb now,tvbnow,bttvb我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。6 O: r) A' n# N& O( `
, q! A+ f% v0 a/ ^6 @# [2 @多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您/ }9 l4 i% Y5 I* J/ U1 u6 H
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, `) P( s) I3 W/ etvb now,tvbnow,bttvb小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩tvb now,tvbnow,bttvb r5 G0 ? ~0 |/ P a
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
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- ^- e0 K# k% C& \- y▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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1 u5 l- F3 E8 T- h4 [3 z3 p8 P% x: itvb now,tvbnow,bttvb▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。7 I1 z0 F, h( m& G
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3 ?2 q/ c7 @2 y% i! ?; K& e% K除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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- m1 G9 \4 R: N* O4 h2 J 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w) i* L) Q- a: W ]
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 o9 `: X' ~) d! g- Y公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。4 v* J: v; h2 d2 Y5 _0 u0 M& k
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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