跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。( F$ P/ E" y8 {4 V v
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
+ ~1 j, \' e! j7 I4 kwww1.tvboxnow.com[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。tvb now,tvbnow,bttvb* f7 ~9 \. O% b2 ~' K1 l" d
跳繩適用於高強度間歇訓練
6 r5 X* Q; [7 d6 B7 b公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。tvb now,tvbnow,bttvb y, g) n; y+ v2 K G
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。www1.tvboxnow.com6 j/ X1 N+ D: r$ G7 k
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著www1.tvboxnow.com8 _- c7 o; R t$ z7 M
1. 消脂減肥www1.tvboxnow.com( f' |# y* g7 Y# E* u$ H% j% D7 C
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! J8 G2 D+ k# z- i6 a' Z以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！5 o ~/ v( F, q
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2. 提升心肺功能3 E- v7 G) M' z5 M. g5 `
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。 x3 x% G* Q- V6 k& u
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3. 鍛鍊下肢肌力
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- B/ A5 [+ r# l$ V/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
j1 x* D9 F3 Z( Xtvb now,tvbnow,bttvb4. 改善平衡力tvb now,tvbnow,bttvb# Z! I; K' D6 Q; h5 S# L. w" c
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單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇' \) G1 {; J- \0 U3 K# i
1 o% s, M& ]+ p0 W! v5. 提升運動表現tvb now,tvbnow,bttvb9 L2 o; ~9 }1 F! Y, Z# U5 p- v
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$ P# m! m! {. p% D( J0 ywww1.tvboxnow.com跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
% z Q* q# R8 c; b如何以HIIT跳繩？
% i( d' M% x# H, z& y3 k公仔箱論壇跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- d h; X$ l( `; Kwww1.tvboxnow.com- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H' U2 h0 j9 `, d
- 開合跳：訓練步法協調www1.tvboxnow.com9 }* G( S! l& u$ A' V
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb3 s, D5 p* d( [" z% v
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% F! y% J- M$ f& g6 I; r cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。公仔箱論壇/ x% _3 B. A9 h& [2 Q7 B- G
跳繩姿勢3大重點 P- w |: d* ]
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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+ X* ~2 @) L, U/ T公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
* J; J0 K$ A4 t6 L- [- twww1.tvboxnow.com2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
0 A1 n, B% n9 Mtvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: y5 ^6 x8 ^( `4 A" h* Q) ~5 C
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：+ W7 b, w) I6 q! D( w6 L
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繩的長度
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+ M' u# _9 ] T' [% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 ^0 z9 w- f' `3 g5 J一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h4 @. ~4 e4 x+ Y7 z; ?
跳的場地www1.tvboxnow.com7 A$ u; k& B4 @
, Y; C: y6 W G# @7 ^$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 M, c, d- y2 g公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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* z, N! W. ^/ x9 Y+ }( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳前熱身4 q1 @+ ] e8 X6 c4 ?0 T. J5 T
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( v; ]# Q6 A5 h* Z) w$ S除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。/ N) [! Y( A. P& W$ V: ]5 d; Q/ w
可按個人需要調整強度+ \8 B- `% H9 G5 J: m3 B
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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