跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
9 S, S* j! j9 T4 G3 p# r+ M( ~- ]跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
! I8 k6 H7 \2 k! L" n" b. p0 [[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。www1.tvboxnow.com& U: \1 }: Z: i! |& }
跳繩適用於高強度間歇訓練
+ o! L6 P# K- {tvb now,tvbnow,bttvb跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。公仔箱論壇# T" n% `- m) E! j
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
$ f- f. X8 t0 y3 b2 ]% `1 M公仔箱論壇HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
8 |% @9 ?3 o/ v* U6 n: R5 ?2 w6 Ktvb now,tvbnow,bttvb1. 消脂減肥www1.tvboxnow.com* E" f: P l4 r
+ b. `! h: V. ]( R3 q5 q5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 r6 Z" }/ W( X. r: @( `/ s公仔箱論壇以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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* ?( x+ P5 u* l/ G" {+ `* s公仔箱論壇2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V0 q0 F+ B& i
* k% }, \$ t7 _. R3 Y' s0 J3. 鍛鍊下肢肌力
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+ l+ [( k* y( `# u c% }9 s/ t跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {0 Y+ h0 X, o9 }, ~& e. Z
4. 改善平衡力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y7 ~/ c( |& p5 ?5 V% v; N
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, {5 w3 Y* X/ {$ E單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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5. 提升運動表現tvb now,tvbnow,bttvb7 s0 z. V6 }4 v( e
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跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇2 \0 O4 Q! h, y" C& D
如何以HIIT跳繩？
6 w/ [5 E+ O' ^5 c& r" j0 W" ~www1.tvboxnow.com跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：" Q# m! c: p- S2 {+ v; q/ a' x
" [0 }5 l! {) h+ h8 O2 H: Ywww1.tvboxnow.com- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單公仔箱論壇; G- E6 p4 p" y$ z* t
- 開合跳：訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb% x& h* {; v3 |
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡
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. C3 |7 _% ^7 xtvb now,tvbnow,bttvb至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
5 Y! N4 ]8 Q7 d9 m' W/ |. x Hwww1.tvboxnow.com跳繩姿勢3大重點! Z3 r) j& l5 R( B3 q* _$ i8 B
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B3 s& B4 ?8 C( I
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
) m: Q" s! O1 o M* J, q, \) N/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
1 \: G; P& N1 F4 s# o8 mwww1.tvboxnow.com3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ D& a1 u e3 U4 A7 `" {
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：* x) [* N: y% L7 _4 a7 r0 ^
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繩的長度3 Z. Z! ]2 L- A0 j; J
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. L: j* a5 l' v9 |一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
0 f# W0 d9 N% s2 Mtvb now,tvbnow,bttvb跳的場地
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9 b( i7 B2 X1 B公仔箱論壇應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。www1.tvboxnow.com y5 ~% E: G3 T2 `
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跳前熱身# V2 S! I7 ]& G# G9 @* T
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。9 B9 Z7 q3 @# W# ]! u5 ?* B; k7 b
可按個人需要調整強度
9 g* A% U/ M9 X: ptvb now,tvbnow,bttvb不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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