跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。4 |) j; r1 `" k& l0 _+ [
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
# I; U2 `# F6 k* ^) q( O9 a8 I公仔箱論壇[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。tvb now,tvbnow,bttvb: Z2 H2 r. r1 K# v' ^
跳繩適用於高強度間歇訓練
! t" a& u' ?' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
. L s4 @$ ?: T* ?# @; Q( v% L+ N+ H8 h公仔箱論壇跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。www1.tvboxnow.com! N7 d7 G; ?$ c1 }, C# X* J$ B
HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
. `, h3 I/ L9 y4 Y5 S1. 消脂減肥
- i, f( h/ a- z* h% m8 L4 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ F1 @9 n' D+ i5 B9 U
! z/ |0 j3 S8 ?, R
以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！, Y/ A8 S' I* E, F- ` j0 e4 H) B0 d
公仔箱論壇$ Y9 ^& {4 k7 ^( L! _9 K
2. 提升心肺功能
! I- |0 y- I3 F) x+ V2 {tvb now,tvbnow,bttvb
; L# i) C- i# Y3 |' `& A A公仔箱論壇
# |- M! w4 J$ R4 H" e4 Z0 d" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。
% T' ^) V( B8 D, s3 \$ W" Pwww1.tvboxnow.com
* Z- G% y; S, b3 h8 _3 E" Qwww1.tvboxnow.com3. 鍛鍊下肢肌力
) L: A$ _( L$ k, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 P Z1 z) m( j1 A- h+ qtvb now,tvbnow,bttvb
* S- w; O$ ?$ |7 n' k; g3 @www1.tvboxnow.com
5 ^/ f2 q; v' Z; S" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! u: K# C- v8 A- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
- Y' N! o4 L4 F: v: R公仔箱論壇4. 改善平衡力" F+ @% T( {- K4 k d
: d: [; k* a3 Y" h* K0 Stvb now,tvbnow,bttvb
$ ^& r; H2 ^$ R/ n" K' [# u/ R: a單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。www1.tvboxnow.com/ B O* K. w& q1 C- j# g# S
9 \7 d& q/ q6 o7 R/ Y; _# l: G0 x% T公仔箱論壇5. 提升運動表現
n0 ?/ L- x: }. A* p1 X: a$ ftvb now,tvbnow,bttvb
# \* b* M8 H/ l3 z公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 V; f+ k0 _" c/ L( _1 j
跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r- E& l. {8 k$ O
如何以HIIT跳繩？% q9 r9 m3 I4 ?: V1 p* p& [
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
7 _: `: X5 P6 b1 \* h1 X5 u) d公仔箱論壇
% A* p. V8 d. d8 l/ i3 n z5 K- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
3 Z" U# R0 a9 Y4 P) U" |+ ?1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 開合跳：訓練步法協調
* q2 {% B% @: b0 l1 `: o9 _/ G$ rtvb now,tvbnow,bttvb- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡- A6 ^; Q4 a& P" _9 T
% v6 w& Z7 b M& K/ v; m
+ @. Z( M' ^% K7 m3 i. `2 f# G8 d' i$ y至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。www1.tvboxnow.com5 Y6 u% Q ?6 D
跳繩姿勢3大重點2 Z; ^! m, j7 O8 b5 O3 g5 h
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
5 b+ r! K& G/ M* w/ p# A6 S! p n% rwww1.tvboxnow.com
1 W% K! u5 j. B4 b. ~www1.tvboxnow.com1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
0 g M$ [; ]+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣www1.tvboxnow.com+ g& [: b3 _0 r9 [" w! X
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
& [% E1 D' ]9 A) ]2 I- Q0 O8 Ywww1.tvboxnow.com所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：
# v# B) V6 m0 n, S0 \. z4 n; wtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com4 l8 L. [# w+ V8 _
繩的長度
$ l8 V: z# N* E: nwww1.tvboxnow.com
" Y0 Z9 F4 y( E. y G/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 d E2 Z1 w. j0 J3 Q8 X2 J# z r3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用tvb now,tvbnow,bttvb ^/ [) Y. f8 N
跳的場地/ K9 r) ]( g* [# L8 h/ X
! u* I( J( `+ K, F8 ~7 ~4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com8 C3 d9 a; F* G( d) U$ S- v
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
7 ~3 _8 p7 t: w& c+ ~+ pwww1.tvboxnow.com6 _$ r; w5 T2 G4 S0 L4 z
跳前熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 f/ w, I, \7 w
tvb now,tvbnow,bttvb/ ]6 w6 ]& v4 E9 U8 K
+ E/ V4 X4 r/ o, i) J# Atvb now,tvbnow,bttvb除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。# {( y8 n# X4 g7 j, ~
可按個人需要調整強度
) v- `* m! x" ^5 G, T' u不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。/ R% v1 H9 L" r6 H0 [+ l& d! n
6 W9 y: U7 B# T- d; n) M' n, j- _. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2020-7-10 09:08 AM
| 
