跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
7 W( I6 ^# N0 e% O8 O9 R5 `) ^跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
# o* q1 h: A. U! @8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。# }, J0 T+ s' P, V) j1 C0 W
跳繩適用於高強度間歇訓練
, d6 I' ~ T# O公仔箱論壇跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
6 d# F$ p! i: J' J跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
7 x3 i/ N8 x# K$ s, e! W, {1 x3 ~HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著( @4 h1 a/ r$ U2 g4 [9 w- Q7 O
1. 消脂減肥
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7 d: @$ K. V! Q8 D% M5 Q0 Z( ztvb now,tvbnow,bttvb以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！
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/ ]' \- G& d1 E* D' w l. ?tvb now,tvbnow,bttvb2. 提升心肺功能www1.tvboxnow.com. y1 Z/ ^1 K5 q# [7 f0 E, G
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h j, S8 m5 u1 o: I" {
5 u R1 O+ }* V0 Q8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 鍛鍊下肢肌力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 V" S: i# ^1 [# B5 Y
% M3 ?. @; o7 awww1.tvboxnow.com公仔箱論壇: A# C5 m' C% n0 F7 P
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$ |# m& ? g7 S6 x( A9 s! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。tvb now,tvbnow,bttvb7 H- {' G, k+ y; U" T& h5 L
4. 改善平衡力tvb now,tvbnow,bttvb! b! T2 T) D5 \" E# H
, w+ v; z+ J1 U5 o$ D0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l! j% M- T/ R* x
單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。: i( T- t' ]9 L2 l! U3 @8 v
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5. 提升運動表現, v e5 I; F" Q* v& X
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+ R. [, y3 d: w, C ?跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
2 @( t. G5 R9 V" x" {如何以HIIT跳繩？tvb now,tvbnow,bttvb+ @6 ]: N! q4 ^3 [9 m9 y6 z" O) j3 x
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：公仔箱論壇5 Q4 d4 J1 G, j7 Z
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb- d; |0 h! z0 l$ w
- 開合跳：訓練步法協調公仔箱論壇3 m9 L" w# m6 Q
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb" h5 l4 `' x2 o4 c% a9 L
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
( y* @' T% d0 m1 _www1.tvboxnow.com跳繩姿勢3大重點公仔箱論壇* q. ^. ~( m% {. {
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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5 Q! ^/ }' k) R% ?公仔箱論壇1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
d: L; d' f! z! Utvb now,tvbnow,bttvb2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
7 c& @( Q" F7 A: T3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇1 q1 r1 ]. I( W7 z f; Y) M- K
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇/ G! B! q( }9 v, l1 P3 c# U h
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繩的長度
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1 ^& l9 z. l- s5 [, z+ ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F* X% E# K) h# G4 }4 F
一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
$ @* b% K/ r6 Z+ E8 H- twww1.tvboxnow.com跳的場地www1.tvboxnow.com+ d2 u2 U4 e$ b" L
+ m2 P3 G: h: A$ o3 P( M# `7 ~+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p1 J0 ^9 ?: u% Z1 v! P2 c; I% S! x
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c7 B. u) e: W1 ^, e* r" C; y
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跳前熱身tvb now,tvbnow,bttvb- G3 P& J6 L: M( `4 r3 L6 Q2 H
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除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。tvb now,tvbnow,bttvb1 o$ v4 F( [; K8 u7 R* Y7 i0 M" t
可按個人需要調整強度tvb now,tvbnow,bttvb6 G F0 u, G5 Y
不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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