縮肚子就對了！
$ y; M) t# d" q3 q* Dtvb now,tvbnow,bttvbwww1.tvboxnow.com: [2 ]( R8 s, a$ x6 ^
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，就是縮肚子10到15秒。tvb now,tvbnow,bttvb8 l6 t: z7 Q% ^$ T! j
$ _$ m$ S [* _1 {公仔箱論壇核心肌是指臀部到肩膀之間的所有肌肉，包括前、後和兩邊的肌肉。這些肌肉必須協同運作，以相等的力量同步進行，來支撐脊椎，並將有害的重量從脊椎上安全的分散掉。因此，你必須訓練整個核心肌群，而不只是腹肌。而且，也必須學會用同樣的力量使用所有肌群。
W6 A4 j w3 V3 W- T9 ^- vtvb now,tvbnow,bttvb
3 X8 A* ~2 s- ]; x8 G公仔箱論壇肌群中的任何環節薄弱，都會導致整個系統失靈，使得脊椎受損，而引起背部疼痛。也就是說，要做「全身的」運動。( d; y/ E* Z$ `- D- g! @
+ d0 Q, w6 a* O' ^% S$ [# j5 m0 b. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的目標是要建立肌耐力而不是拚命用力。耐力是一塊或一組肌肉，長時間抵抗阻力而保持收縮的能力；用力則是短時間內發揮最大力氣的能力。想一想，我們多常使用這些肌肉，來保持姿勢和維持有支撐力的核心肌群？沒錯，一直都要。在一天當中，隨時保持適度的收縮，比可以在幾秒鐘內產生最大收縮還重要得多。tvb now,tvbnow,bttvb+ _8 u" X& _ x; c8 |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t! Y( q$ Q5 Y- H/ R1 p1 g3 l3 [
為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個很不錯的交易吧。額外的好處是，多數人在做了這些運動後，就算醒來時依然背痛，在早上活動時會感覺好很多。這有點違反直覺，但就算感覺很痛苦，還是去做吧。
0 N7 \' i: m. C1 ~( O
+ r& Z% ~) J4 f/ Wwww1.tvboxnow.com在此建議，你可能已經花了數年的時間，在做各種具有破壞性的動作，因此，當你在做本書中的任何練習時，如果沒有留意，很可能會再度使用相同的方式。舉例來說，在應該使用臀肌時，你過去使用的可能是大腿後側或背部肌肉。務必注意練習步驟，並確實按照指示做這些練習。若用錯誤的模式去做，只會讓你的背痛更嚴重。
4 Q, k8 B9 s) a0 E公仔箱論壇www1.tvboxnow.com A e/ p- |% `
tvb now,tvbnow,bttvb4 q5 l6 V( O3 o
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。凡事要求好還要更好的讀者們，即使你能維持長時間的收縮，也只做我建議的時間量就好，憋得越久，越不好。事實上，憋得太久還可能造成傷害。" R9 Y4 N8 P" c# w* z, g$ E, I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 g$ ^! I! F6 I! B( n
在我們開始具體的練習之前，先說明一些基本規則：
: m( a$ ], O; w/ j2 J+ B3 q- E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb+ V$ Q5 S2 q" T A$ [; p
公仔箱論壇/ l. ]% O9 O* X+ V& ^5 O7 P
- 除非另有說明，否則在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐。
- 在練習的過程中，不要只是做完就好。想著自己在做的事情、移動的方式。做這些運動的原因，是要改變你在移動和姿勢方面的習慣。每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
- 如果你的身體狀況很不好，那麼一開始練習的時候，你做的時間可能要短一點，或重複次數少一點。背部運動不應該讓你的背更痛，如果出現這種情況，就得減少重複的次數或秒數。如果仍然疼痛，再次練習尋找和保持脊椎中立。如果在多次嘗試某個特定的運動後，仍然感到疼痛，那麼就放棄那個特定的運動，因為它可能對你的脊椎不好，每個人的狀況都不太一樣。
- 要能辨識肌肉疼痛和損傷性疼痛的差異。一般來說，如果你在運動過程中感到疼痛，先停下來。若疼痛很快就消失（幾秒鐘），那麼很可能只是肌肉重新運作的疼痛，只要疼痛不惡化，就繼續做。如果停止運動後，疼痛持續超過幾秒鐘，就可能是更嚴重的問題，如關節或神經受到刺激。停止動作，回到脊椎中立狀態，然後再試一次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W L8 L& v7 b
短時間的爆發
5 V; p4 Z! k3 l6 ?www1.tvboxnow.com- K2 h" `' ?$ [0 T3 `3 N
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise，肌肉在收縮過程中的長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
% P; o' A5 b' a) U0 r% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 L* T! n9 {8 _9 Z& O( M1 h$ ?$ v p$ L/ z
這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。若是做多了，日積月累之下，可能會增加背痛。已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: C; W) s/ ^6 i7 W3 H1 ?
% x4 w7 w1 J3 r% o! \tvb now,tvbnow,bttvb每天嘗試下一頁的簡單練習，幫助喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x# ]% Z) c5 l$ V+ H; B
9 I2 o7 }5 E2 R' v1 V3 Rwww1.tvboxnow.com9 h5 G1 g3 }1 y) h/ K
每日練習公仔箱論壇" Z5 o( W4 u4 m+ e9 m5 \- z
公仔箱論壇3 Q$ _' J @; F1 \# B6 K7 L# a
我強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，這基於各種原因，比如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的，你必須先稍微走動一下，才開始做練習。你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前，做這些練習。 u4 L1 V% j# d# [+ v2 U
tvb now,tvbnow,bttvb5 [% D U$ I4 \7 ]
這很困難嗎？當然，剛開始的時候都是如此。但一段時間後，它會變成自然動作：一種愉快而有益的方式，來開始新的一天。
9 T2 F+ n; a! \( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b0 w% q X) \, \4 G
練習1：搭配肩膀動作，運用中立的脊椎緩慢踏步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h$ \' m' O* n4 M/ {
tvb now,tvbnow,bttvb. H% t+ c; |* C: D" z
這個練習，你要每天早上提醒自己保持脊椎中立和核心支撐。
7 ~5 B9 l0 z* t6 t8 T- T$ Ftvb now,tvbnow,bttvb
6 H7 K7 j9 v# Etvb now,tvbnow,bttvb跟著先前的步驟做 （連結）。重複10到20次─足夠讓你感覺你的手臂和腿可以移動，而不需要移動你的背部。如果你感到疼痛，只需回到腿部動作，緩慢前進，保持脊椎中立。
4 i" o; _' [ O9 z公仔箱論壇. L" j$ ~/ `: ?# o8 j1 E0 y: U0 E
練習 2：橋式tvb now,tvbnow,bttvb% t" t/ g" v5 [
: _6 C. [7 v4 O2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量。這是正確深蹲的前身動作，這部分後面會提到。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o$ z: t* b9 B1 v% R
1 j* T9 R7 Z8 D) i# J公仔箱論壇橋式練習www1.tvboxnow.com$ `9 y6 F# C. L# L
公仔箱論壇) n9 M' @1 ^' k6 s
步驟1：平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
6 G; N ?2 l1 y# O+ [tvb now,tvbnow,bttvb步驟2：找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 t$ v9 k* ?! \! y5 K
步驟3：彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J2 h1 k7 }" k
/ o1 h% k' l' ~% C& dtvb now,tvbnow,bttvb步驟4：臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
9 I- Y( z' h$ W4 Q. D( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟5：使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。www1.tvboxnow.com) N' y. D0 l% {8 F
; |& N3 H( u" g. s# {) v1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟6：停5到10秒。你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。公仔箱論壇* o8 h: C2 {9 p" E8 Y. p0 ]: ` S% \
步驟7：緩慢將背部放回起始位置。公仔箱論壇6 S, V$ \4 C% e0 f% q
步驟8：重複步驟2到步驟7，做5到10次。
' B1 u- ~ B- r& T! F, _$ d9 N, d stvb now,tvbnow,bttvb
5 G; q! P2 l' ^公仔箱論壇問題排除公仔箱論壇 e/ b+ }2 B0 W& C4 B
0 t. _% L; ^3 b L! E5 [tvb now,tvbnow,bttvb 查看相片
2 W! N8 e. U( }* `" l8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |: B7 U8 x% l8 i" q4 ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s. F# E- {$ N. z" K
橋式練習! L* X1 r/ s8 ?8 e2 F
更多
; X5 a2 B5 i! l 查看相片
5 L+ A/ E# ^0 T0 v% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d( {6 n+ r0 m0 `
/ a) y& x& m6 |2 p% W0 t$ C/ E橋式練習www1.tvboxnow.com5 V+ n4 u& K! w, V8 A0 R4 K: u+ ^
更多
* q( ]/ U7 D8 D& Q0 j- 膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋。如果你膕旁肌抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
- 膝蓋疼痛。如果一邊或兩邊膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
- 無法保持脊椎中立。先試著把臀部抬離地面3公分。在接下來的幾週中，慢慢練到可以做完整的橋式。
- 感覺不到臀肌在運作。閱讀文章，然後回到這裡，做下面的「初步練習」。
- 如果練習過程中，你背痛發作，請做下面的初步練習。嘗試幾天或幾週，然後回來再試一次，一定要按照說明去做。如果你的背仍然疼痛，你的脊椎可能有一些症狀，比如嚴重的椎管狹窄，使你對脊椎伸展動作很敏感。如果是這樣，這個練習可能不適合你。
www1.tvboxnow.com$ R! [+ {' x( L
背痛患者做橋式運動最常犯的錯誤，是在抬起臀部這個姿勢時，用的是膕旁肌而不是臀肌。如果你膕旁肌抽筋，那就是臀肌使用不夠。 |
發表於 2020-7-23 09:51 AM
| 