太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？
' Y9 P" }1 a X8 Vwww1.tvboxnow.com
3 z G. F" O+ }, C; V' `6 R" Dtvb now,tvbnow,bttvb外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @# T2 l- i( I- @
4 r8 U# f& p( m- J/ [其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。
b3 H$ `% S2 w" p) ~/ {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 U" v( h0 ^9 X# Q
- D4 `2 e$ g- h2 W2 n( H; i) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族減醣3原則
% x4 Q* f% a9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 X) Y0 e+ R7 H減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
2 L. |" s5 O0 T公仔箱論壇
/ O: Y$ R/ z. d+ g, y公仔箱論壇實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：. ?9 D' a4 E. U
% M+ ~: ~7 e7 |5 s2 |) R: o3 R! v0 l公仔箱論壇首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L! K8 f+ q' u5 n/ ]9 o
\6 n$ e# U* p( y減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
% l6 S5 J0 `+ Rtvb now,tvbnow,bttvb% q. U6 o s1 G6 _# U
此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。. |' k% [) P( x1 }# ^+ F
# O/ u/ j: T' A0 s) W" H6 ?公仔箱論壇平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。
& @+ d. R( C! s! N7 p+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z3 j I& m5 X
公仔箱論壇$ H; a! W1 c/ z' W
※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。0 x7 o+ x% e9 C$ a
% x8 I S0 V' [公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P( Q* V, p, _' M' H
 查看相片
: B4 Z; X$ X0 j8 }+ N+ h/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* m& D5 _$ M7 |$ z0 X2 Z# `
4 g: P8 L I: g* Ftvb now,tvbnow,bttvb每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。2 q, j& A( k- F7 Z8 H6 x8 z0 k
更多- a" Z1 J0 i* V; J# r2 a) @
 查看相片- _0 L x7 w; K+ E
. l; u) S4 a" l5 k0 w' m8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) G' q# w3 P% g外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
- {* l6 b% ?# Z% l更多tvb now,tvbnow,bttvb3 ~' m+ Z1 E) F" B1 `
 查看相片0 j) X% V( q, |; Z$ o
tvb now,tvbnow,bttvb6 x; W: }, d. e9 U+ u$ h
公仔箱論壇5 N% ~3 s' m. W; D
油脂量分配依照蛋白質種類增減
9 y% w- g' M5 b6 a) @tvb now,tvbnow,bttvb更多www1.tvboxnow.com" |: `9 T# M; d0 q% t
理想醣類攝取比例, q9 Y- N+ V9 A! c7 E
tvb now,tvbnow,bttvb0 ?& f" y7 ~2 p% z$ d* F5 O
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。www1.tvboxnow.com* a6 b+ a* W; s! \6 n% b. c, H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U3 d* w; p! A/ _5 K
再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
- c8 O4 P# w4 `! @2 Q) y0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* k; x+ e# x, q# e7 N# q+ X( w3 U
挑好醣，善用攝取份量
3 v3 x( c5 {4 \1 |( Ftvb now,tvbnow,bttvb減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。www1.tvboxnow.com3 I) t3 R6 g( e
tvb now,tvbnow,bttvb1 p7 } m8 C' p- J) W
$ M1 B) X$ Q. ^www1.tvboxnow.com
$ z- ?2 V D: ~" {公仔箱論壇
2 A$ L: `2 E- T) @& l 查看相片
3 @) I$ _) n; T' I6 }6 x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb5 z4 y2 [. s( f2 R
( R1 q& `9 @& ]: |好的碳水化合物有哪些
' c1 i$ w2 |" b/ |6 }www1.tvboxnow.com更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }6 F' \' o, |% p' S
 查看相片
8 D9 L; Q, v& T# V2 `2 |公仔箱論壇
5 G1 A- F3 v8 X- t( S' M; b& R8 e F" Z- i \2 j4 K& z/ H! I
好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ P) a# ^/ o" H& v. f5 K# n
更多
' m. B' ?' ]6 o3 U0 \5 R公仔箱論壇餐盤、我的手，都能作飲食原則！www1.tvboxnow.com, b$ z& S! ` l4 ?# o# S3 i
. u' w9 `5 ~, m- X {; y% E5 A/ \/ d
若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！
5 E! ~5 M4 _! v
1 Y& l' U- a! i+ l3 K1 K0 j; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v4 _0 ~2 D4 ?. n, X
1.「我的減醣餐盤原則」tvb now,tvbnow,bttvb& `; P# Y) Y# B$ _# T
我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇8 a: l) u. r C% N) A
www1.tvboxnow.com" u8 x8 Q( [7 K% N. W+ T
2. 用「我的手」測量食物份量' u3 ^7 l/ f; b/ H* c$ h3 M( [% }
若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！
7 k; Z( }2 g. Y0 ^9 d y4 d& Y
' m% \$ `8 f+ f: ~/ ^$ U
5 a3 ^! E3 D8 n7 z: E5 fwww1.tvboxnow.com 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb% M0 d/ X2 D2 @. {
1 L8 ~" e m) c# c, o- F- ^- k- w公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 f0 e ~( j0 L+ W
我的減醣餐盤原則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 P1 i3 d. ~# y7 c
更多
- @) j7 A+ D( q3 E; S& [! xtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片公仔箱論壇6 K+ ]9 h8 W4 k. j
! v$ M9 \ I. h公仔箱論壇/ \* ^/ |' ^3 M
用「我的手」測量食物份量
9 h& i* ?/ j1 u6 |6 B& ]3 G; c, w& S( Ftvb now,tvbnow,bttvb更多
9 C# ?: F" u* S. m7 L+ `7 u- L& Ptvb now,tvbnow,bttvb- 澱粉、肉類、豆製品份數5 w' `% }* `0 s2 h
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數
% e) K" |6 `, i0 I. \) Z! y「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
|
發表於 2020-7-27 01:06 AM
| 