健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb4 w9 S' ^! [1 u- u3 U! {( R9 _
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
" w# @1 o% Z4 s, o0 Dtvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
8 v" u! @" y: V( H1 w7 Z, M+ t9 Y tvb now,tvbnow,bttvb# c j; Z& \ a
/ E* a3 J; f6 c( Ztvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [# u$ {/ n6 Z8 H6 [2 U
1.你沒有流汗www1.tvboxnow.com( U4 I4 m+ `# o) W- ^
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。www1.tvboxnow.com* a- a# C4 V' z+ ?2 Q
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
$ G. N6 v1 v" D6 m( Z/ i1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路
* r! F+ H/ B u' I% _6 k運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
; `% ]2 v j8 e$ W不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。; G' {4 x2 F5 Q5 Z8 e& _4 c
3.你一直覺得沒有看到成效5 w, b$ D# \6 }, N: O
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
7 X Y }1 H) A* m$ F$ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇+ P, b1 p: c% }
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb/ s4 _+ }. x; @" S- ]; }
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇- A' l6 {, q) _
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb1 g9 s( J6 x! L) h+ O
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb Q; W+ ]; S0 v ]
》正確的健走方式
) i- T4 M0 y3 a. u: @1.選對好鞋公仔箱論壇/ Z5 w8 v/ F) B
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。) I4 [6 U3 |: d X1 p
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。( W q6 O$ D) Z. M
2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb* q5 s. {6 l4 T( b: r
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇8 [' j; o+ f5 i2 s
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvb now,tvbnow,bttvb8 v8 x5 R1 v5 J; D; ]
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
2 F/ r2 z( a( c! ~" P+ @ c4 Mwww1.tvboxnow.com3.調整速度
* R+ t( ]5 t5 n' Q, w$ L/ I公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
' @8 _- Z, S- h* I" |2 e5 Awww1.tvboxnow.com骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇5 |2 L1 i1 x) @$ _) R2 o9 ]
4.健走結束記得要伸展
8 b- |. c& S V5 j; u4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
9 {& u" A0 } {* Owww1.tvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。www1.tvboxnow.com$ g0 u+ W1 {( I- k
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 