健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。2 {$ [1 U7 G' t+ ~8 ]
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
& q3 y w" i0 S7 b但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
. |) U) Y/ C! V2 V: s2 h; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb2 `. m% J' r) w7 R% M6 S
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趕快來檢視一下：
6 @) Z+ h1 c- S$ ^% k& L( o1.你沒有流汗
! @& E0 V/ e! @! Q+ J8 t如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ?. i" @1 U6 u8 S/ z$ m
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。公仔箱論壇3 a# y/ l* Y. Y* p; i& V; n: e
2.你還能一邊說話一邊走路www1.tvboxnow.com1 X+ { ~7 s( Z8 J/ L% W; `5 L7 @
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
2 O6 \1 U+ W3 F! C( P公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
0 a. H* I& ]0 Rtvb now,tvbnow,bttvb3.你一直覺得沒有看到成效
2 m) C/ ~& I/ e( R& e: W6 Q公仔箱論壇這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！4 ?8 u% m. g1 L$ \$ C
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。www1.tvboxnow.com# _# P- }% E* Y: |4 A
4.你健走完後不累、不痠痛
$ v, g6 W. D9 L0 _: b' B! m Nwww1.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。 p% [" N4 e% Z% f
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
7 i w/ Y0 f6 Q* e1 atvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
; J) s! r1 } t! V) [5 Itvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式6 @: W. A, F! T- ?5 g
1.選對好鞋
! o6 A r3 [& g$ t- \tvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇5 L) F) ]; |& ~' Q
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
6 |: x& o! t' M* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢www1.tvboxnow.com* r! m* ^/ R' |4 d/ w
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
% U0 Y2 }1 `) f! c- g$ \- ]/ Gtvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
, h1 F5 x7 p Y' T$ R' Z跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
: x; l7 C! `' `8 h3.調整速度
* g. R, C5 K" ^0 y! }! C' a0 l公仔箱論壇健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
- @5 o6 z* w$ ttvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ X7 F0 ^! B& L2 f8 P! T
4.健走結束記得要伸展
7 U4 Z K, }! @$ v6 Swww1.tvboxnow.com伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
1 l! Q5 p4 ]8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
, r/ F8 v: n0 htvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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