健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 C7 m" X+ B4 m/ B- f' V$ R健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇: O# s4 X9 l& {3 l+ n, B4 s K3 ~
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ v& H, c* {1 x' j# g
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/ e8 P5 R$ k8 Y s1 g: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：www1.tvboxnow.com8 r) U% H2 e; v6 |
1.你沒有流汗
4 S5 I k) \% L/ A Z( v Zwww1.tvboxnow.com如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d& `! L# `: j+ a, |6 ~) {
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
* z" |! l% _! d! r/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.你還能一邊說話一邊走路
t$ h2 F& k' p) n; _! sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。% v+ [2 y; q9 g! S
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
! f. R; T5 U. e! B9 R2 g3.你一直覺得沒有看到成效
: w; C: t. r3 f& xwww1.tvboxnow.com這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
0 z" P8 a8 R$ [洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇+ q+ f" W, \" J! |: \" L& i5 I
4.你健走完後不累、不痠痛
& z7 w! w& F5 N0 K. rwww1.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m; D" H2 g0 f' }- H
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。www1.tvboxnow.com2 A. ?6 t' w' @: @. c
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。, ^" j& F7 G' j/ {. j
》正確的健走方式
t9 C2 ]4 m4 a+ o2 uwww1.tvboxnow.com1.選對好鞋
% o) I, N6 l5 d7 w* m9 M; z6 |/ ewww1.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
1 N0 a0 p) o3 I% o: T+ i9 K其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇3 D8 y; n0 [$ Z
2.注意姿勢
0 I% q8 I! B" V J$ H. B" J/ B, q正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www1.tvboxnow.com$ D F" j0 x( z5 y
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
# o# X2 j, q7 o7 Y, m& A跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb# ?0 e) e5 y& v- M8 K6 |2 S: I
3.調整速度
7 ?9 V2 S5 H- M: u2 Qtvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
0 T) G. J8 S: Utvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
% v' r) U1 b" ]& s3 i, H U" }. `4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇9 V9 r% u+ W, e: M& d7 O
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
# l# N) ]3 M8 f6 z$ q" f# L●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇' o; u8 B8 U, }( `
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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