健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
) k9 g8 i1 n' t8 s# P% K8 B健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇) k* I$ ?- c$ D; Y! J
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇; |1 L' g! _6 W; G4 s
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趕快來檢視一下：- g) p: Q% B# }) C! `
1.你沒有流汗
3 M, |1 ~: a2 s公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |; H5 b R3 e" ?6 F
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) _$ s( V7 |5 e* ?, r公仔箱論壇2.你還能一邊說話一邊走路
1 k" n- l* W5 zwww1.tvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。: V# W6 U& y- f7 D8 f; z
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。公仔箱論壇) ~- {. m8 F# \1 B1 U8 s" ?
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇9 A+ `% ^8 _' I$ k: t- j% Q; ]
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
2 z% k) u& _" e6 ]洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。3 M7 D$ d' j1 S$ @
4.你健走完後不累、不痠痛公仔箱論壇. v9 P: l& L& c. f; X8 M X6 m
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
" Z7 ?" Z9 E) ^2 P關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
$ w2 ]4 P6 b$ F, [! P提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。www1.tvboxnow.com* E+ [# b3 K- T5 v) Z, C
》正確的健走方式
- R& K7 ~1 n- Y/ V K( m, P公仔箱論壇1.選對好鞋8 W* n( [/ l" H" w; ^& S/ ~( G8 v
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。www1.tvboxnow.com% N2 r0 L' q' m, X
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb- f! m4 Q5 ^/ K/ v% L+ H) i
2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb# m1 X0 }% k- H* o
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。www1.tvboxnow.com. v& h2 F* e# z3 G+ I. d
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
9 ?/ {, T [2 A$ f; _* d+ Wwww1.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。" U/ m! { g/ Y- v7 y3 p
3.調整速度
2 I& b. o5 }9 o+ S健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
; a, a& o7 Q) V4 d# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb T6 x- R, m' {% E* ?
4.健走結束記得要伸展公仔箱論壇1 ?* W/ U: |8 Y& |
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
& i* g) k4 X3 A/ n# jtvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
' J8 n* Z8 b5 g& y5 {; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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