健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb# C* c0 \/ X7 _/ C- K: D4 o
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇) k7 O( R, L1 f, M% m6 j7 K4 E
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb' r- E: w) r6 E, a0 z
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3 f9 g$ @" J/ X# G) s8 A公仔箱論壇趕快來檢視一下：8 r T4 ^8 |; j! A
1.你沒有流汗) l& M- W& |) \: d
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。2 b' g, ]: l& W* y# k4 w% H" R
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。) E: ~1 c M7 j$ |" r. ^+ T0 z+ x" v
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb6 w2 n' N. o. F/ m, G
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
8 T) H- ?% d0 B8 A4 n( j- S8 X3 X* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。/ x. ^) h. P/ o( |( E3 v1 D) H0 Q
3.你一直覺得沒有看到成效公仔箱論壇1 ]' b0 e9 K) G/ P% m* E
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g" J# m0 y8 Y% w, ^; p8 b9 U
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
1 G' p) _" R! G/ Q" ~. Y' w4.你健走完後不累、不痠痛
& C ~! F5 k; s+ I- X/ h沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
# x/ L' m4 x( f. B' O2 n8 @6 Pwww1.tvboxnow.com關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。& F {, ]1 M7 f+ E' u, Y$ a
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
$ v2 O6 X# w- y0 b9 t5 `" ?》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb" O2 v! P& u) `; W5 U I$ ?* G
1.選對好鞋
$ b9 E& G; o+ X1 M9 M8 {www1.tvboxnow.com健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B {. v f0 z4 \4 B% M
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
. N) `' s T( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
+ A0 I1 z; Z8 l; E1 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
/ i1 U! ~' V3 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。' H! L @( x% x6 G6 P
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
4 N7 f: e, [+ X6 o0 Iwww1.tvboxnow.com3.調整速度, S) V9 A+ R( L0 i# Z, Q
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
6 T7 m1 D& ]! y) j) f0 C: P骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。( q! ?7 ~ d+ L% O! P8 r& ^
4.健走結束記得要伸展www1.tvboxnow.com% Z0 Z: _2 B# V$ [ N/ m$ O6 l
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
" m; V5 q: [7 A: p" }+ otvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
& g5 [' c( e* N) u, jtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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