鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」) H! W7 x' |; C0 |# R k! I
+ E0 S& o* Y; W& z. `: f" u! \4 R) M要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。www1.tvboxnow.com; h2 j* \. K, {1 \- q" K6 W
①增加肌肉量
" N2 R |7 I7 j; {1 Q- ^+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②養成定期運動的習慣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~5 Y$ G$ t% u$ W; }( z: }
③控制熱量的攝取www1.tvboxnow.com' i% \/ \' F8 p8 |2 Y
5 W5 I# ^& A: v- ?+ o+ [有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb7 p: X6 P) x, R! _. P6 ~
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鍛鍊下半身的大肌肉www1.tvboxnow.com" z6 \+ M$ r$ @2 r( U# H
# d& I/ K' h5 \, Q以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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# P9 m5 c$ B5 W; F* s' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣www1.tvboxnow.com; Y4 p3 y4 m8 E; j( T; T5 v
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
b" b7 W& ], A+ l. R {www1.tvboxnow.com一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
! {4 a" G, ~9 G& }8 bwww1.tvboxnow.com※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。www1.tvboxnow.com' D2 q: G" B! F9 Z1 L' Q
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2、不要中斷，迅速做完訓練
# E; M& W3 M7 e+ o7 a6 f4 m+ N組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r) u4 B. e, x( g* c) H3 w" J
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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+ c7 W! x+ W7 w2 P$ Ttvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻
* {1 t" E7 H3 F- ^" y公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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+ ^# h9 n5 Z1 s- O9 Q9 D分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 X S ?. `. V# S5 O" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20 回合／2～3組www1.tvboxnow.com* K8 R, Y" G* b: l2 H
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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% @, ^. q: r( ~- ?% C- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。) m6 I& G* `4 z, Y/ V. C( P5 {, K
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ p9 {/ A, S0 N' ?# G: ctvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
6 F# L, m/ b/ O3 }9 D0 {* r; n, e跪姿抬腿（臀部）
2 V+ k: \( B9 |. _3 ^左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。公仔箱論壇. |9 t2 {1 y, C" x
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$ s8 n0 Z- o% M: ?1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p! S8 a9 v+ O& M7 Y# W
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。* p1 B. }: ]. v0 D
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇( l. A6 a/ L: T
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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