鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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1 b/ J( j: J9 ^2 Y- q. B要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。tvb now,tvbnow,bttvb0 p+ y. Q+ n! L A6 [
①增加肌肉量
% m8 j( g/ ?% O3 G/ C' w" F5 c公仔箱論壇②養成定期運動的習慣www1.tvboxnow.com( x8 _, I6 {, r% U8 N+ [: ^
③控制熱量的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W0 z4 v; x9 y
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
( Y& g8 [1 L1 _0 S p) ^- Q& ?/ y9 \0 C8 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, [+ J1 `; \! |) k+ b1 u& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |: }. {! I; O) L! I0 u
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% M$ T$ E9 ?' ~0 U! U公仔箱論壇- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
: K& t, c0 x5 `www1.tvboxnow.com肌肉訓練的祕訣( g# I: X8 q; ]* g5 p
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
4 K- X! N% s. M6 {- ]6 J* ptvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。 n4 I" t; S j& ~0 Z% H7 [8 S( ^
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。8 e# _! g. p2 I7 Q( H
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2、不要中斷，迅速做完訓練
1 ?. _1 a" Z( ]& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。公仔箱論壇5 ?$ x% k1 x! e( t$ V! h; ?6 x
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
- I0 p: n8 K3 r) w9 htvb now,tvbnow,bttvb. ^ Y2 K& z+ T9 {
3 m0 K1 q6 }! o3 m7 c# Jwww1.tvboxnow.com3、感受到實質效果的時刻
" ?( M/ F! B& o一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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* {' V0 i& t3 ~" L4 Q! j: c8 z& h想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb# ^ N# ?/ f0 ^ F9 ]5 g \. a# }! |
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分腿站立廚房深蹲（大腿）7 S6 P. [: J# `7 u8 \6 T
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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* S; i2 n7 e/ u9 v1 G# M- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
7 \5 b. Y; V0 ktvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
2 n9 T# g: E9 ~& x - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
8 f* R2 l* F1 Iwww1.tvboxnow.com左右各20 回合／2～3組
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( M% `& c9 q/ g" `% m( ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：四肢著地。; N1 K2 V# t: B- y3 Z- G
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1 [$ U3 X7 |2 R: _8 ]4 K! f- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。www1.tvboxnow.com4 x4 r7 z) q/ l7 g" R8 D
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
( n+ F: d+ f$ b1 u' Y公仔箱論壇注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb6 B( n* k5 f, o" s+ E7 O* [* S
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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