我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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. R) I a& s7 e! F3 p3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D) p0 I V6 Z( y5 X. |7 E
STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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; j G! y& E( p% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！' i9 ]- D9 w, Y! [8 E8 R( M
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
# E2 f' X! i; M% q1 H$ n* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t, R( o/ _( i" F/ L4 o- V" F0 V0 C! z
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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- g% B: }6 x( G" P2 b! z7 y3 swww1.tvboxnow.com人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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( w( K# b {- D) Z! q$ Pwww1.tvboxnow.com跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
5 k N# O5 `2 z7 Z/ Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Q. ]) J3 i* v; k9 {5 A
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！2 t2 l: Z$ v1 z; Y7 I N& G
0 E1 q6 X# P" Q- d! V6 i跳繩後舒緩收操（1）
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0 j, t, A) M) i7 z7 awww1.tvboxnow.com拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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6 j4 X8 r; ~! D4 D" V ], s8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次! Z8 ]$ Q, \1 \
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! P. O4 E! n: N: B0 vtvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^) h: t; x1 {
$ P' J0 ]& {0 P) Q6 e* @www1.tvboxnow.com盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvb now,tvbnow,bttvb' A- `' }0 c8 G
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）
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2 _4 ]+ d! ]9 h: {% g, Ywww1.tvboxnow.com曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* l7 C( d2 V6 J/ F6 b, r
+ A! B! N: _7 w! A- a# X練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `# n( g# O7 v; O
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i' |; N6 ]4 P S3 \
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吐氣
u! ~* F% z( s' O$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿
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: A# k6 ?0 c/ bwww1.tvboxnow.com前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ I# i- U( p X# y9 P: O
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2 J7 Q7 S/ b" W B. Q# x- V公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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跳繩後舒緩收操（3）
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) J' Z: n" D$ p4 Q" R: D( |www1.tvboxnow.com前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆www1.tvboxnow.com; {8 k' H: |+ E! Q2 D
, t) n" [6 T0 e( t: O L1 H* y$ C* v公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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吸氣 1 ~* ^$ g. K+ U# g+ \" K# w, |' k
雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb" T+ [3 t& g2 ~; T2 o
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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前彎左右晃% Z3 L$ t6 | P* \# L* W
# D7 v) }! c1 X4 `$ F上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。! l' s+ o4 P% G# C/ M4 {
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跳繩後舒緩收操（4）公仔箱論壇2 U8 O' W7 p$ l) b
" B- U2 T `5 s- _公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部www1.tvboxnow.com5 g$ ]' @# k" ^ }' a1 _
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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吸～吐
) n1 M0 y$ U' X' k p& ^% h公仔箱論壇抬單腿預備
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/ d) u" f& X' ^7 `$ n a4 O% ctvb now,tvbnow,bttvb仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
( x: A) v, a4 n. T TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N+ K& S, r! ~7 z
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推膝拉腿* E( V* B# S9 a8 S8 b, |
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。tvb now,tvbnow,bttvb- N" {# u' L2 \# R6 q9 w7 P
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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