本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb* C! {* m0 r; D
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
8 D4 J L+ C0 x/ hwww1.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
9 G+ L! ~* a2 s. J) Q) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
' D, ]; V- N0 S ]5 X4 r5 s0 _" B3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇3 x' J3 }' D9 I v% {# S% g' J
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
9 E) s) U. s) W' v& Q7 Y% [www1.tvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。7 I' Z/ E7 B. j8 ]5 q6 w+ X
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。公仔箱論壇- @9 V: {" }, U0 A
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m5 H+ w0 R6 W: U, ^+ k( J9 Z% ]
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www1.tvboxnow.com X; f- k; P$ f; o: X
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
4 h/ D; t3 U1 Q/ W3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
& F3 J0 P& p, w0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb% ~% H4 ?% _% ~' r1 W
- p4 v2 l& I1 y1 Pwww1.tvboxnow.com健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定. E d. D( g4 g7 G: n
1.雙腳屈膝置於健力球上。
1 K7 t) m3 s* a0 S8 _& |www1.tvboxnow.com2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E! N7 i% e( P) n- @" P/ P. ]/ a
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
, \) k0 U9 W* i0 t1 T7 swww1.tvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。1 ^% S/ i+ J1 u% A$ L7 H
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
4 \ S$ B+ c. ~9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。8 {$ o4 s! @, H; k
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
# r/ r6 h( \6 R/ G4 P& ktvb now,tvbnow,bttvb3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。8 L, `( m% ]$ e% ]* e: q
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
3 l8 R9 M0 t; Z# e* l# P7 h1 Zwww1.tvboxnow.com退階動作：
. r: N' v9 m7 Twww1.tvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。www1.tvboxnow.com4 K6 D' S: s) Q/ @; @/ p4 G
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb) p( j. _7 \- Q+ y9 h
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 H8 z1 i. P3 i2 v4 x7 [tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。) f t2 V9 ]* T/ L- ]( n
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb3 w" P; X1 {% d5 o, g( N, h
3.雙腳輪流往後來回滑行。tvb now,tvbnow,bttvb- q* X A6 M. ^: B0 J
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
, c0 \+ T5 M( D6 h% K9 Ltvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
B8 p9 `9 @) U6 _鳥狗式：公仔箱論壇- p7 M$ K8 x; ]5 ]: f# P: G1 i
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
p% F6 R9 P. e- R, B/ Etvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb0 r3 X, H3 j( }% E" q3 J$ |
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
8 p5 m! ]- V% |2 s. C1 e5 |. ]公仔箱論壇維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇- ~8 _2 q! q' B- u( W
登山者式：www1.tvboxnow.com7 ~2 Y) W( ]" ^. z6 q% \
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
# d- T3 j* _3 d& K% vtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
9 _, Z; B- y% C, I9 l6 i熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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