本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 3 \; u1 [6 G" F |1 H. u
. X% h) U) y9 o" P" c1 n2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
( q3 u* B5 }$ ]/ I! L1 ]% S' wwww1.tvboxnow.com下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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6 J5 X4 S5 ^2 Z2 C0 Q" ^" l0 L' K hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. G* _& r! s4 L! Fwww1.tvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvb now,tvbnow,bttvb# m/ V& X' [0 b" |
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。www1.tvboxnow.com! G+ \. z1 b# f" h2 L7 N
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
e+ C8 n5 {- x9 }tvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k+ g: p0 x4 a7 ^3 W# o
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f& E. A9 ]6 E/ X( Z6 A, C1 U4 P
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。6 c! [" s" I& i* ~2 I8 Y
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負重行走檢測核心抗側屈能力
6 _/ W3 d# ?6 k0 u. [0 D$ S0 |4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www1.tvboxnow.com1 x$ r$ {8 x4 x+ W$ M
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
4 Z p/ Y: p# q9 E) s( F3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g" A: {- c' P) P
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* {9 R& K# t. T4 ` d
! t1 p5 F! l) ]& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
7 e' V, ]( F- Z- q0 G公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
' M1 Z! O8 ]* G: Q; G4 u. x0 v2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M, R' _' A# F/ N0 J& }
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
+ Q* y' Y7 v' A' h, E9 c2 o6 U/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
2 Z% C" G* b3 E) r, {; h公仔箱論壇
9 Q- ^" O3 C' w健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
# e8 p* T7 M" |% E1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
- ?- h% Z$ M- `1 |1 j公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c- F. M' |+ P+ s% W
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
# c$ ]% f' @: E* f; N ]tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D+ `" C, }4 q& Y8 v
退階動作：www1.tvboxnow.com1 p1 k- u P; C3 }
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
- [* V y+ @7 n6 b公仔箱論壇依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
9 N- B* m$ G+ c6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
1 q6 C0 a G5 B) ~1 a7 m* c1 p' e, T公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇" x9 U' {# o9 [% V/ I N/ N7 n
2.臀部抬起。www1.tvboxnow.com3 c; O4 P: i5 K9 \" B2 q
3.雙腳輪流往後來回滑行。
2 {6 B J1 S# {8 d+ y6 J2 y4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z7 \% v/ U. w1 m2 v/ l$ B
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 b3 ]& d- X& ?) l, O btvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：
. V2 p3 S8 D. O4 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j* I" t l" Z+ O% D6 Y3 e' ] R
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
2 @, m/ |) o `' P公仔箱論壇動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇) j! K% K. b8 V' a. r4 E! q
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。- r" p& P) K+ I4 }/ a
登山者式：7 G; v2 _( j, a; K! K* {
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. `' b% n) \8 N; v公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。; D2 L2 T7 \9 @8 a8 Z& m
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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