本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
$ s" ^% t7 B. ?% I7 h
4 r9 o' K o. _' o" q公仔箱論壇想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。; K, L, l' u: i/ j- |5 ~$ f: i
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
# a( o& W& }' gtvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `1 d- W" A" @. L1 U
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www1.tvboxnow.com0 A& \# G! j/ v' g
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇6 I8 Q- U i- O) N, \
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
2 ` a* I+ i0 ]& A* y3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
& i: I! |, y& p2 S3 W0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
3 e* j& K/ g# ]. O+ o進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb w, Q( y+ j# F, ]# O8 v5 x
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
* R1 p R9 H* j: \+ y公仔箱論壇
; f* N9 C L, r& o# \& [6 ftvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力www1.tvboxnow.com9 v8 [6 _2 k1 F# T1 ^
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www1.tvboxnow.com* _8 D. y" T5 [( J' q
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇( ], v0 ?0 W& i3 U$ w; ^/ R
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n* M, Y r( ]
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
6 W' `7 d K# g% n$ L# @# Z公仔箱論壇
公仔箱論壇# T+ W# C( F( _; T
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
- ~8 P- i6 P( e0 u3 Y1 M) U1.雙腳屈膝置於健力球上。
7 d+ J3 O/ L! a6 D4 y( i. N/ [" D. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- E% h0 A( x+ p: f- \
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
2 T# v$ a6 _- A, v- L# x退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
, r6 K# S! }6 N: j6 o& VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 B% p! B" Q& L2 ~4 A
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 j/ |; P' f' Z, L; N. U( _1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
( C! [9 e2 x% v& c' I/ [ c8 d0 Ktvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。+ x: i. L8 }3 C2 U6 T& {
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
3 p8 w. d+ G2 d+ K公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。1 U* J0 s; I# h/ d# `. y: G
退階動作：
7 d5 u! j, T! q1 i拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 ~/ F$ C/ D* N ~tvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
r- i( a+ a) U G3 Y
. e# }, f/ l- ^ h
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
# [9 t+ g, s& _3 b/ ptvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。9 x7 |! c3 i, L" O& S( t
2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p% n0 b3 _( K, U# T( a! t+ Q- U0 G
3.雙腳輪流往後來回滑行。; J7 ]8 G- n4 e+ u
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。www1.tvboxnow.com) p# Y" Y* S# L, ?, Z% n. J
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb8 u- b0 L) X' x# ^8 W) `
鳥狗式：
: q# h' |+ U5 b雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。www1.tvboxnow.com# J8 a9 [& ]1 S+ _. F
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
z8 b- }5 O* G動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb) P+ D$ o; I. ]5 I1 X+ I
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
# b: V3 w! ^7 V* U+ y公仔箱論壇登山者式：
6 H k/ O: N U9 j4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
: X7 J8 i# |, X2 h: d; bwww1.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
4 Y. |( p" P5 M: j' {www1.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 