本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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0 n w( f; W7 m9 R: Z: PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& j2 [0 m$ I% R3 {) c. v下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。www1.tvboxnow.com$ F) N* J! ? J. [ |9 U
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主tvb now,tvbnow,bttvb) v, V0 m# |7 H% v; L1 T
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
* V0 B' F# Y6 p- T& Z8 r, n2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
5 z& W7 w1 B' Q. y1 M5 c, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
0 K3 y- I% x* ?; i+ v! `4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~' F* ?/ p" V" ^; J0 Q R
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。5 V0 N( u; q+ R* L
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。www1.tvboxnow.com ^* {$ m4 b7 P
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負重行走檢測核心抗側屈能力
6 F# E& Z4 M! k& jwww1.tvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。www1.tvboxnow.com/ o5 e& y7 O4 Q- s0 T$ w9 M
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 F9 P, t% g" _$ \- f! X
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。3 z* k$ d: C& W. n; G
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P5 d s+ W2 c6 {0 z) f
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定tvb now,tvbnow,bttvb! z7 N8 r0 l) |- i; G' i
1.雙腳屈膝置於健力球上。
3 z) h2 u* C+ V( v! Z8 ^" h2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb0 J, S0 l' T9 F" S4 R! P6 g
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! Z& g- f) ?& N) {5 h3 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。- N& m; Y, N% E6 s- ]8 w- ~
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p3 h2 ~- S7 D& t0 E7 x
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
7 Q, E' p* _+ C O/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。7 L* v/ I" @# D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。, C2 X$ M2 C2 A! x: X$ }
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。www1.tvboxnow.com4 G# C- Y2 P/ _: b" H$ ^" w
退階動作：6 n: P- \. }& q9 ?$ _
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。. u' x; c5 v) }. w' r
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g6 R/ J' ]( y
% {* D. M- k# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力, V& f$ h7 m. i9 }
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇 h$ y! V5 G4 D1 ^$ }. {
2.臀部抬起。, I: G* { ~3 d, ]& f* G( a
3.雙腳輪流往後來回滑行。
% B* ^0 j# D* k6 L4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
9 E- t0 @* Z5 l/ c3 `! m( u退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
. `- g( r9 h4 L, V4 x& Gtvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：www1.tvboxnow.com3 J0 F2 _" i, z$ I6 K
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇3 Y: L( ]9 n! f: h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
( R; d7 t: o; ]9 E9 v$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。7 \% q( w4 W( `+ v' c- _
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
) m: k/ }( d4 _公仔箱論壇登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `* B$ X ~: i6 H$ ?
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
, R% v8 T0 S3 ?% E8 Z/ Q0 h慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb1 P$ N$ I3 \# C* \) b
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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