本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; E/ \5 N7 Y% h0 U" O/ f# X( ?下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇4 z/ j0 \9 h: `' v+ L
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇3 M8 Q, p/ t1 z7 |. ^: a
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~8 ~$ q4 J' s$ `7 C0 p. H! ^! K, V* ~
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。/ }% @1 K) V2 a4 O" i2 }" ?
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
. i5 {1 r4 k- y) j& j& F! Q* Qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb/ E' T% N. R7 U" h
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。 E; o0 }8 L4 @' |) i0 X
9 c, T. t$ p4 V9 U0 j1 owww1.tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力www1.tvboxnow.com6 v2 q- r2 z, Q! u# j6 o4 h3 T1 I- k
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R$ G( w; N; F1 K# |: g2 N) J3 [
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
* o/ f7 G1 u) g& vtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。9 M# y. v+ P& }! @
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
: l3 h. F: t- f6 y% R# i2 B) z1.雙腳屈膝置於健力球上。 Y) s# D4 N7 d' l1 |% x3 q: E
2.臀部挺起，維持1分鐘。公仔箱論壇5 x* |/ `/ E- D' T; t2 U! X* b
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) O) r: ]6 M3 ~5 e$ ntvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。! Q! _% ~/ t) t C( d8 K
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力; z; c" _. l$ {" H% f# z
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
2 D" I& y: ^: l1 M2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 Y% S/ y5 i' C. ]2 [3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
4 e3 s7 [4 k. E& }進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
* p2 U9 O/ w3 K7 ~) y$ {退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z4 F0 [1 v1 D0 @; R& X% S+ ^
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
0 `1 H( K2 T8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。* N6 D. I8 r/ Y* b- m$ |. Q
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力www1.tvboxnow.com" o7 \; V" @9 K- S
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvb now,tvbnow,bttvb; k# d3 e+ O3 A" {2 x' A$ t+ j3 [
2.臀部抬起。
+ r/ l+ U) g! M6 ~6 d& v公仔箱論壇3.雙腳輪流往後來回滑行。
( s. z% h2 K Y9 u% g& t9 r4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5 d4 J8 ^ D3 p7 o# B/ y# r
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
% X, |+ B2 q: Z( x. ]公仔箱論壇鳥狗式：$ K4 L* O* `+ h+ h9 `
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvb now,tvbnow,bttvb% R! L* k2 R1 D1 y2 o0 p
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。( @% q9 ?3 P4 O7 G
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d4 g1 u( H% Z; j N: M9 t
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。% ?( E& X$ c. O% G3 [
登山者式：) S0 r8 R" j: o2 _
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。www1.tvboxnow.com$ @& u2 a% h B3 c( G
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `9 ]6 e4 y3 [5 {
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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