本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h6 Z) B4 r; P" r' q4 `0 h
. M' P- n/ I4 F6 `2 Stvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
) `6 n' V7 b% K- W: N P2 z1 e下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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8 ]5 Z. {+ Q7 s# F0 r8 Ftvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
. ^2 o8 g. T \: z1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
! y8 B" H" G$ K4 U, Q9 k& @( F/ S2 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
5 O" g/ ]( P. K3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! Z2 K% d+ D! R8 ? C8 u2 }" C. v, v公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。2 S3 V& ~* i, q7 {" O/ v
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
0 }9 X( g) E6 F1 O" \/ u退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j# G( m: \1 k9 ]% z: ^" n
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負重行走檢測核心抗側屈能力
8 u7 U6 |0 {9 i% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
/ X8 Q; [1 n$ H公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m4 p* J% Y* k5 S, z5 E; u
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
' c4 W2 F4 ^( [- ktvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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, S. @8 G) E3 a+ }1 m健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www1.tvboxnow.com& `3 U1 q- ~4 A/ I; D9 v
1.雙腳屈膝置於健力球上。
% Z0 _( X* i6 H; x, z公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
/ \, p/ H; e9 t$ K* iwww1.tvboxnow.com進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。2 t( F" L6 g2 \
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. [* [' h, W: N/ w6 ?
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 _$ V9 t" O# w9 H; z5 }: f; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
4 e3 D0 D' j' X9 f# g+ ]( g# h公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
( {% e& k; D) o- H6 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- \" q% c" Q) P
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
* a: E4 O- T( s% o6 B. T4 c2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：+ R; r7 V# c( g/ l6 c
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。) P) e9 Z1 o5 V& K$ d
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
8 S6 }- B/ ~7 s1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
. S1 W/ B1 f& w5 S8 m" M9 K! _tvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。www1.tvboxnow.com; `9 Z' k6 |& p4 i$ Z f0 ~) [( N/ ~1 Z+ e
3.雙腳輪流往後來回滑行。0 A3 C& B2 o7 h/ \" B* S# W H" Z
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
O- ^& j5 S4 Y+ k0 h; n% T4 Y, m公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
# L8 o( Z* V8 m- N5 _0 ewww1.tvboxnow.com鳥狗式：公仔箱論壇9 I0 k, [2 }3 [8 v3 u
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
& A8 G. a* B+ btvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。4 h `4 T, e. {
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
V; h3 u# S" f- e+ G* Vwww1.tvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
! O: h3 ^* F( Etvb now,tvbnow,bttvb登山者式：公仔箱論壇/ w% O+ N$ U7 V5 C* k1 g- V
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。( S S2 n. U! c/ X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。2 i: H2 B6 _+ r) m: e$ c- ~: X5 c
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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