本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 公仔箱論壇- F" k# g \! @# q' d# }; M5 |
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* [; f4 v) D% G7 B下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
6 `' e/ J0 x! s1 u+ f' T4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 I; K1 b: T7 A公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主www1.tvboxnow.com# ~6 K8 X+ n) D4 y( j0 p
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 _/ s3 f2 P5 |1 D* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
9 w% e+ D$ M8 N p3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
, `1 ^2 G8 t% T# T. L公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇: \: P+ m" d% K7 \- P4 Y9 ?0 I$ i/ }" V' k
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
0 f) M) U# M& u公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。4 K6 r; T+ {9 B- Q
) t0 r; [+ z9 B2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。負重行走檢測核心抗側屈能力' U$ ]7 M4 }$ Z/ Q! ]
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇7 s( ?" [0 b7 D- G) n1 G3 l
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。www1.tvboxnow.com _* m# P: X6 a4 Z6 X
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
; l: c: [* u, O5 E, |" L6 X! b退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。1 F7 _' R# V# S2 a( P
% M, I7 q! A+ X5 r. g5 atvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定www1.tvboxnow.com( }* x9 S; m) W p$ k
1.雙腳屈膝置於健力球上。; i/ T( ~7 w- T$ n- D7 J
2.臀部挺起，維持1分鐘。
$ G( G8 f$ s3 m' k- ~進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
) y/ @1 d1 [$ w/ t2 _ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. a% O" C. ^( T# K" U( K
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
/ L" A' l- H# x( Z3 w3 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
; J% w; e2 m8 N8 e& u2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
3 Q" a# D2 D* z1 I* q) i& w5 U3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \9 L0 {: k( l# t, d" l! O" F! @
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
# D- A. a2 a; h) H% N7 g" [www1.tvboxnow.com退階動作：
# `1 W& ~# y4 K# Q拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
+ v& }! h6 Z/ q3 U, _: utvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
% y3 v, ?: h# N! m: Y) r* V9 L; c0 o公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
' h8 ]( k6 A; \2.臀部抬起。
, o& A. R5 @/ h& w. }5 [% H- [. @3.雙腳輪流往後來回滑行。
3 A3 ]3 d8 f' M4 z6 [0 L+ W公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }* O- U; A( q
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
* L4 [! V' X$ B( I/ f& ^7 _tvb now,tvbnow,bttvb鳥狗式：& {+ z* h0 `- n6 g: p5 O$ f; z
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, M2 Q$ h0 |# n+ ~慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb7 F% X( y* V" @# J
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇( b @, {$ a- ? i1 _9 ~+ O
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
, a. d* g: t; ^& q登山者式：公仔箱論壇" H% [, ^0 Z8 W o
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
+ L1 y6 T# ^6 _: |慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
; l' q# j1 v4 Kwww1.tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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