本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 ! O4 s+ }' \/ E) ?
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。+ u- w: k4 R2 k' H0 X7 w: \( I
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
& } y5 k9 \/ M8 e4 Jtvb now,tvbnow,bttvb那就是讓身體後側用力。
1 ?, [! I* }5 w0 f$ y$ c$ c- ~公仔箱論壇搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。www1.tvboxnow.com- v: q: s) U# J: E+ f
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
0 ~6 M/ [! V/ \ d$ R3 H0 ~* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
0 }' U' Q7 `8 {( i Mwww1.tvboxnow.com首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。www1.tvboxnow.com o; M% `/ K- o7 I; I
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
, j! C3 _& h3 G; E$ l特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k4 \5 C' \# l
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
U* K `! w b- S, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
3 u- @! ^4 B" g& _) I' \5 P( C【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試tvb now,tvbnow,bttvb7 x* f7 Z0 X, R+ W+ `8 ~5 F
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
2 }" @; R B8 Z( ?公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇3 _! q x# y" C% S7 w
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
& G( g* _) K$ I/ ~& N! utvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J; Q% B. e9 o% k4 M; x
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
+ G! A. z# F8 v* u! R7 y/ i6 E8 M腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。公仔箱論壇) y, J: b2 ?, E
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
) X" N& d+ U3 B w# z2 j所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
O) P6 s# t: Q. {. o) v; D& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb9 F& }2 G6 V: x/ |6 H! X G
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
0 z* l7 R0 H1 `. j7 O' @●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
5 J2 _& A" h' u4 N: h- r●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 B9 P/ {; v! F4 [ L% ~& Q+ O" ]
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
7 T/ o; ^7 x1 R. x: h* ]首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
* p! J2 x. C. T. g0 e' Q$ ]①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
|1 n2 X) ~$ w/ [( Q6 y; J/ U公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。www1.tvboxnow.com7 \4 m/ G9 o& Y7 A8 y, N
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
0 |. w9 _6 e/ E0 V) W公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。公仔箱論壇. c+ ?+ G, M. Y& r
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
) y5 y3 f# X4 T' Q6 j4 d0 C$ E9 h; |www1.tvboxnow.com那麼接下來就進入實踐篇吧。
8 m! Q. U# @* E4 }tvb now,tvbnow,bttvb在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
1 ?1 d9 ?- H- V! E/ z請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www1.tvboxnow.com. ^$ h4 f) `1 _) G( u( x
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
# Y- T" | H+ O% j7 vtvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？www1.tvboxnow.com) m q9 v9 G Z2 G) {( L% p2 o
從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇' n0 k, R* T" j, Q
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
& l1 M% K( Z" E( i" B在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
, g I4 d; }6 f K% I; K【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。2 s8 E# V/ ^+ c/ q& Z7 |) w" t7 O! i
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb( h7 t7 _+ j0 b. S
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
8 q+ i% Z/ |# L; _2 mwww1.tvboxnow.com②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
2 {. P1 \# s5 e( W+ W: Hwww1.tvboxnow.com③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J0 s8 U. Y9 X) J8 `" L
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( @7 h5 D# L. a6 ?- I4 T$ G0 Y公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e) o- X7 F8 T8 w1 Y) n- f' l$ `) L
①屈起左腿後坐在地板上。
9 c, o r0 B% K* M2 y: S. ^②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。- k1 D& f) B6 S4 K
●藉臀部收緊膝蓋" M1 d% f- j C5 w+ T* _1 L
①坐在椅子等物體上。" V9 i1 @, e- _( S1 n
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
7 j' M8 h8 q; g0 t; O( C4 S xtvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. u+ m6 `$ w5 m3 N* t) n3 @4 L: Mwww1.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。/ E: }, y* A, R, i
●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇* H$ T# s/ O4 I9 O7 _( r
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！www1.tvboxnow.com! T6 Z! Q* A- ?5 X0 u c
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
8 I/ m0 R% s' C③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 S" d5 @' c* R# I④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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