本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 www1.tvboxnow.com$ [3 y g' b2 N6 `/ I5 X5 z
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) |* z, d, ~: m: V2 Z公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
- o5 l5 E6 z. l公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- P1 }" u% J1 @+ N( F( x8 y) l
那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb% N/ i. x/ w8 M& N+ r
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
8 R- I- b9 d/ M5 a( w5 _- a! c欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。, s( o& w; w- V, o
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？/ J3 Q0 c8 X% H, T7 A
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。www1.tvboxnow.com% t& X. a5 C& e6 k/ o$ q, r
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。www1.tvboxnow.com- Q5 I9 A- |) H
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
) E) a+ j% u) kwww1.tvboxnow.com我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V. z* G0 {; {
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
1 k) x/ N/ V @公仔箱論壇【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
. U" Z) i% L6 w6 e7 M5 `8 awww1.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
: R5 X9 s% m1 p/ x/ l公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
# U3 \, _. O# l8 t/ ~, D- Wwww1.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）; ~1 w7 Y7 m. w2 n1 e e) n' T, n
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
0 q7 N2 ^% F, |% ~& E6 l3 R1 @4 Qtvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
( ^* B0 B0 Y$ l- t; Rtvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。www1.tvboxnow.com, Z, h6 S& ~, E# w
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。- V& t) ]& W' H+ t* t4 w% g
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c u' q: S% k& `5 T2 J
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
' W. t2 k9 b+ M- A請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
6 }% r( p7 ^+ ~! E8 Uwww1.tvboxnow.com●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。" V' I, ~+ e0 w/ H' q# y
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
# x' E* ]" G: U0 \( U. s( E. }www1.tvboxnow.com【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
# M/ }" e3 g# T) N/ c: Y- p7 p0 N公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
2 Z9 q2 y9 V( N' q3 Z①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
1 j6 [ l& j/ |4 e& }; c& ]②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 y% y- q @" d# r) M) ]" e7 |* y
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
2 j. b+ `! B7 l4 e4 R' w5 X1 E④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
! A+ a- P7 q% I2 M1 E膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb7 i) y p* X H" t- g/ ]
那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L) F( f7 f B2 p
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下& f! U5 q6 V8 T/ E& y( X
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。5 l8 b1 r, T' b0 O
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。 y" F; ]/ I3 F# |
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？tvb now,tvbnow,bttvb; _, }+ s, Q: u- V5 R4 K6 A
從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇* @0 L, ]" z! ~% Z8 U5 T2 D
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
/ ]0 D+ P2 b- D6 Z/ V, |( otvb now,tvbnow,bttvb在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。+ N. I) O* `9 d, v* z I* _4 s/ a
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。8 _- X9 D7 j2 D4 y& Z) n
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲( k7 P7 E& L/ h; U5 D& r
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇) w# m7 g# M3 _( z3 k3 f% N
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。www1.tvboxnow.com3 Y( R4 P9 p1 J; x' I; h
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。www1.tvboxnow.com$ l6 e. K, O$ c! S( V
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# n" \& W6 Z4 h8 N' S: t
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb- i" {: d6 W7 O/ N9 O0 I- ^
①屈起左腿後坐在地板上。
S/ e" K Y# \ @6 ~* p. W4 P) _/ |公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
6 ]6 t2 O: @. o% O g! e) n5 Ewww1.tvboxnow.com●藉臀部收緊膝蓋
6 e: n/ ]! @( N" S/ e( _5 n, Pwww1.tvboxnow.com①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P7 B* L* O& \1 X L9 L
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。www1.tvboxnow.com6 L4 y! ~% k+ p4 ?7 c7 U) D
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。8 k/ n$ u# D! `6 W# n: E$ ^0 _
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。www1.tvboxnow.com) ~' ^/ j0 U8 w$ r/ I1 s- v g: ?
●模仿街舞「羅傑兔子舞」* ^- z4 Q9 t% R2 M6 t9 i* }; l
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& n8 v M: K7 E6 |0 t. Zwww1.tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
6 O/ O0 l6 M7 p③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！, u) S- {+ h) R
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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