本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb% K& F" [; i/ n( U. ?4 X
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
0 n7 w$ R0 V) I; Kwww1.tvboxnow.com這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n. F& ?6 I9 V$ W
那就是讓身體後側用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 n5 I, f8 d% p. b* W$ q
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
. @6 e6 ~/ b x, i公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇) I! ^; Z& r" `' G, ^7 a, U, W
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？; I" ^2 ?/ |* t5 H
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。; n3 `1 q4 s7 i7 ?: H0 B
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。www1.tvboxnow.com/ D# i, L! Q; [2 m
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
3 @1 @" ]" P+ n2 E$ U5 Y9 `4 Q8 ]我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
1 y- [( Q: R) \/ p+ d; }雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。, T8 ~. g7 o8 S0 m: k( f$ K
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
+ q0 |9 A/ p) s% q" I/ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
5 |4 K3 h. K2 Kwww1.tvboxnow.com②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
% g1 m/ @ f; e% F. p7 O$ c" vwww1.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇/ A1 H6 H% ^8 H% ]) s4 ?* I9 z% f
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; ?' P& Y) A! R5 P! }www1.tvboxnow.com●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）1 I' y( h* o; B& M* E) o* ~
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。www1.tvboxnow.com8 d- g4 t, o0 s' X% l7 f
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
, s0 E' ]" H* E4 ]( U/ r4 w( q公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇2 U* c' ~: {) Q$ A
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
* |/ J7 o& o1 ~- j1 E7 X5 Ytvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
[) V8 \* ?9 C2 J. ~: b●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
! h( P1 [& L9 Nwww1.tvboxnow.com●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。公仔箱論壇* w0 d( q# e% d, X
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔www1.tvboxnow.com) c& L% W* \6 U* A
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。1 J4 ~9 H+ a2 h; }: V4 V! Z
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇/ t' Q3 H- v, j. a4 t
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
% f* }) ~2 }- F3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
8 h9 E! U- H% Y) s" C④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
8 p. ]2 O! v6 S* j8 z, Q. E公仔箱論壇膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 u2 b1 _* j- i9 H6 S r
那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇4 U, @- V7 S a0 I) s
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
5 R7 [% q8 d& h& `; H+ w* _tvb now,tvbnow,bttvb請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www1.tvboxnow.com# T" h( E' {% R( i0 J9 J
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
- K( L) `* I9 E# h) s: Q公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
& G- n0 T; | E& l# b; K從低矮椅子的起身，再坐下
/ {6 Q' a; F3 X( c) V) [' {先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
6 n% C! A! r3 H! m% L2 B3 D公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
2 E' E+ C9 t% y& @8 h- G/ D, ]公仔箱論壇【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
6 h. Z, D: e/ e鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
& c2 |. ` t$ U4 x$ o2 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www1.tvboxnow.com0 C. H7 F) [3 |* @$ K4 w
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
, }: K" J# D& Ktvb now,tvbnow,bttvb③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。公仔箱論壇! _2 u7 z5 w; |6 W" `
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U) E8 J2 ]5 |5 x9 [6 |( u! }& C
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
" Y. ]! M) s' a- L! B公仔箱論壇①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇& g, l+ T ]/ U& i: h* _5 ~
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb2 M, D; H. f& q& z2 |
●藉臀部收緊膝蓋% B/ W, X9 ^4 A0 p: w5 [4 M
①坐在椅子等物體上。( `" J5 ]' O7 H3 k
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb2 `% G$ X7 v" \4 N0 f' |- J7 E; m
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
5 O$ A0 c9 f! l2 x; V公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。tvb now,tvbnow,bttvb o. O! D' n! n+ U" ?
●模仿街舞「羅傑兔子舞」公仔箱論壇' Q( T" Z( V4 b; M: C8 [
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！+ f( J: C3 m) n% `7 E+ v5 n
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb8 `" T, k0 t7 V8 Z8 W6 Y b
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇& C1 m: w# L* h. w
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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