本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p# ]4 h# Q R# n6 S* x
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。$ ?4 {4 E, A' \) {7 I
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇6 U! p% k' G: m4 i. {
那就是讓身體後側用力。
/ G2 o; ]% P V, J" Y6 L# ?( ftvb now,tvbnow,bttvb搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
- | D% J8 ?6 _: o9 ]2 F4 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) f4 `( r" F( g$ S, F膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇) Q1 m) M- L9 H) S) T3 c8 ]
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
. q/ h2 h* i; h' Q @6 i# e4 _4 D抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
: _- S2 B) i" D特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
2 P+ f5 v4 E0 Z# Q/ w( R2 J g# Q. nwww1.tvboxnow.com我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
0 M6 O( W5 h- U1 ]公仔箱論壇雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
$ _2 p; J& K+ Z w" _) T4 q$ @【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試; i! s/ w4 a7 L3 c5 s+ Z$ q7 g1 g
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
- z: U7 O+ j3 i4 |9 d* u公仔箱論壇②後腳跟貼地的狀態下蹲下。www1.tvboxnow.com) \6 r5 O0 b" m
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
( v+ G0 }4 E) ]1 \+ m e! Z( X" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A8 l+ `5 n f2 |
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
! V7 D/ S! N( V腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: _/ }1 {7 w2 l7 f% h) p W無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
" k$ V8 k+ ~! E% D7 N$ t/ Wwww1.tvboxnow.com所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。www1.tvboxnow.com" c2 N/ Q: C% L+ ]4 w+ I( P
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb* E/ j. X+ w# R) k! h9 c" [
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
) x. R/ Y" I- F+ K- W* w●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb) J Z I$ S/ o) p
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。- |3 I9 O0 R0 [" Y+ M
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔; H& Q+ B( i8 w9 n0 O0 i: d& N
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
@3 U+ G( a1 Y8 F7 c1 p; A①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
) u# c. Y8 U9 d. i②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) @) W; t* e8 l1 B, v" ]公仔箱論壇③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F- i+ d6 n) B: }
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
2 ~) ~2 Z/ l4 A. |9 C9 Z4 [膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。 G# a* S9 N* m. v7 p
那麼接下來就進入實踐篇吧。公仔箱論壇& W# y# S. d8 E5 i, B/ D2 J
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇3 b w/ r9 H% t) Z
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
5 P+ M G: Z( ^/ O& swww1.tvboxnow.com接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。tvb now,tvbnow,bttvb8 S: z/ P2 [2 U
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇! G+ _# J% \, T
從低矮椅子的起身，再坐下
! d# r. q, A$ f+ mwww1.tvboxnow.com先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w; S2 h7 f; S. R$ s' M
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。7 l$ |2 O1 K) v7 t3 R0 T+ l, |5 t5 M
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
' Z; n: ]0 l# l. k' Y鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb6 C( Y+ \ a4 `! a- {
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。: K' O" ]. ?9 z W
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇- z4 \3 u: h/ R/ K
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。www1.tvboxnow.com/ n4 m$ b& T. T) p
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
$ ~; d- r( n1 x2 U( U" f; q# |●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒+ n- M- J! Y: X5 |$ v0 z
①屈起左腿後坐在地板上。
! E0 P- H6 ~8 z# @$ Fwww1.tvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
0 {$ N4 M8 a" c! B" ~●藉臀部收緊膝蓋
8 J3 _* F, E3 U; Otvb now,tvbnow,bttvb①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Q; @' B& Y) d2 f
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb: P3 I; A0 m3 [* k2 M( O( g. Q
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb* E% q" S9 T/ {$ R
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; l8 Q5 O M+ i9 U' l9 x# n3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」
5 t5 s' {" ^4 J- X0 |# f( B①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇. P: {' }1 @0 w R/ e1 k$ d& B+ Y
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇8 ` @# |8 v% J; m1 d& q N% c. ?
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
4 U) d5 d* b2 r1 n3 e" btvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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