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. K' \ H& o$ b- I: P2 ^【劉燦宏醫師等專家】www1.tvboxnow.com# i& w; s3 R) O8 F
多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。tvb now,tvbnow,bttvb7 [- W# d& t" \/ u/ a5 g
運動前千萬別空腹
1 w, X7 I! P @3 u c$ [www1.tvboxnow.com美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。公仔箱論壇; A( S+ ~$ ?5 X/ C0 H; w. b& x2 |
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。www1.tvboxnow.com2 D! D; D8 f0 ?4 S
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。5 ^" o' [3 m( r- N. I
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。4 e' e) |. F! U8 W* _
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。tvb now,tvbnow,bttvb0 W( C$ p# \3 _0 ~
運動中水要喝夠
' f V7 U) q& r! x3 y8 p: ~1 q公仔箱論壇如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
# I- j. P/ }1 w) V運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！公仔箱論壇) Q0 L6 {& v K+ R) R+ T6 D) v! @: G3 K
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質tvb now,tvbnow,bttvb: p( I. o7 g8 C" o# {
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。
0 ^& c7 d7 e3 N5 a. R: ^運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C7 z# s. H9 e$ M
運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。
8 S- S4 u8 K1 ^8 Q胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。4 C; s+ H1 i2 \: m3 n
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。
# B2 z: I% D$ A( ?聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
& p5 |( w7 ?$ k( i% C& ktvb now,tvbnow,bttvb增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。3 v) C/ Y ~6 V% c; R
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。! N( v! S( u W8 @9 z0 B z
蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。; b9 B3 @9 j4 X1 Y
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。
7 P+ g6 Q, n6 O. {! j6 M. s6 Iwww1.tvboxnow.com過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。
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發表於 2021-2-19 11:34 AM
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