本帖最後由 soforlee 於 2021-3-5 01:37 PM 編輯 www1.tvboxnow.com' }! f3 A& z: {
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哪個蔬菜維生素C含量比較高？在六大類食物中，維生素C主要來自蔬菜和水果。之前Stella介紹了水果維生素C的含量，很多朋友對這個話題相當有興趣，所以今天就來認識另一類維生素C的主要來源食物~蔬菜類。公仔箱論壇0 V: y6 V- i5 L
在正式進入主題前，讓我們也來動動腦、猜猜看：在衛福部食品營養資料庫中，維生素C最高的是紅心芭樂（214毫克/100公克）....你覺得蔬菜類中有比紅心芭樂維生素C更高的食物嗎？tvb now,tvbnow,bttvb0 r( R, s5 n0 ~6 @& `, o( |
註：覺得沒有就直接寫沒有；有的話，請寫出食物名稱。www1.tvboxnow.com5 }5 y" i1 u9 S+ z9 h( j, \
猜猜看，下圖四個常見蔬菜中，哪個維生素C含量比較高？哪個比較低呢？
$ ]9 z* O1 B; S( btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s1 y5 k0 @1 |& j. P x' z" z
菠菜、番茄（紅色系）、苦瓜、甜椒四種常見蔬菜中，哪個維生素C含量較高？
( |) G! S: _6 n) | m- J' ^9 P' Ctvb now,tvbnow,bttvb補充維生素C，蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好？蔬菜類中的確有維生素C含量比水果NO1的紅心芭樂還高的，它們是香椿（255mg）和糯米椒（250.5 mg）。另外，圖中四種蔬菜，每百公克食物維生素C含量高低依序為：甜椒（95~138毫克）＞紅色小番茄（43.5毫克）> 白皮苦瓜（41.5毫克）>菠菜（12.1毫克）…你答對了嗎？) a" r' h9 j e/ I& y* ~
沒答對也沒關係，因為文章的目的不是要測驗你是否能答對，而是要藉機來讓大家對蔬菜的維生素C含量有個大概的了解，並懂得如果想補充維生素C的話，蔬菜該如何挑才好。1 s( \) D- Y$ s$ [# n/ Y9 S/ L
解碼蔬菜的維生素Ｃ含量！從「食品營養成分資料庫」蔬菜類和水果類的維生素C數值來看，你會發現蔬菜維生素C含量並不遜於水果：. F+ B6 N2 i7 T, H8 F9 V
＊在「食品營養成分資料庫」中，水果類共有231筆。其中16.9%維生素C>40毫克、36.4%介於10~40毫克間、45.5%<10毫克。另外還有3項為0，它們是果乾類的龍眼乾、芒果乾和檸檬果乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A4 M7 L4 L9 w( s, i3 i
亦即，水果除了果乾外，其他都含有維生素C，只是含量多寡而已。而由於近五成的水果每百公克的維生素C<10毫克，故如果是為了補充維生素C而特意吃水果的話，要慎選水果。你可以參考上一篇文章，了解哪些水果維生素C含量較高做為購買水果的參考。tvb now,tvbnow,bttvb% i% e' B+ C T4 e$ [0 X# i
＊在「食品營養成分資料庫」中，將資料庫中的豆類蔬菜、菇類和藻類都併入蔬菜類一起算的話，共有390筆。其中15.9%維生素C>40毫克、36.2%介於10~40毫克間、35.4%<10毫克；另外有49項為0，這些主要是蔬菜乾（如榨菜、筍乾、梅乾菜、金針菜乾）、大部分藻類和部分菇類。2 T1 q r" y/ c- p% t2 H8 J
5 x" z; X6 X* ^2 i公仔箱論壇解碼不同類蔬菜的維生素C含量高低。
7 s5 x" }: F; V: t( b. v; l( vwww1.tvboxnow.com簡單地說，維生素C主要存在新鮮蔬菜中，豆類蔬菜也是個不錯的選擇，而藻類、菇類雖然是有益健康的好食物，但它們並非維生素C的良好來源。所以若想要透過蔬菜來獲得每日所需的維生素C的話，記得多挑新鮮蔬菜或豆莢類蔬菜吃。你可以參考蔬菜Top 100維生素C含量表，從中挑選自己喜歡、或平日比較常看到的蔬菜，將之列入每日飲食中。公仔箱論壇/ X- y3 {; Y4 i. I0 t/ t
含量高不是唯一標準！下一頁營養師推薦最實用的維生素C蔬菜補充技巧與13種好食清單！www1.tvboxnow.com3 I7 f# I9 I3 Y
補充維生素Ｃ~生活化的蔬菜挑選技巧！如果你有細看TOP100的蔬菜維生素C排行榜，你會發現前10名中除了第1名的香樁和第8名的甜椒外，其他都是辣椒類，而在第11~15名中有4個是甜椒類，這意味著辣椒類和甜椒類是蔬菜中維生素C含量的高富帥。# |& T6 b& X7 G" y
' W5 V7 l# [, E9 Gwww1.tvboxnow.com蔬菜Top100維生素C含量表公仔箱論壇3 Y3 z" i2 F3 Y; h0 M3 ^2 F8 B
不過，如果你問我，哪種蔬菜是補充維生素C最好的選擇的話，我的答案會是「甜椒」而非「辣椒」。這是因為雖然香椿和辣椒類的維生素C含量比甜椒還高，但辣椒不可能一次吃入100公克，而香椿、食茱萸這兩種野菜平日並不常見，它們不僅不好買且售價比一般蔬菜高，所以從生活化來看，普及性較高且不需烹調即可食用的甜椒類會是補充維生素C的首選蔬菜。
9 t- N+ ~3 C+ z* ?% `4 k6 c當然，除了甜椒類外，還有很多蔬菜也都是不錯的維生素Ｃ來源食物。為了讓大家對蔬菜維生素C的含量高低，有個更明確的概念，不需要背一大堆表格就能將知識應用在平日生活上，Stella利用食品營養成分資料庫的數據，歸納出13種／類維生素C含量較高的蔬菜，讓大家能更輕鬆地挑對維生素C含量較高的蔬菜。" Y- A2 |- [) F: E" U1 D7 p
在此特別聲明一下，因為要考量生活化及實際應用，所以我排除了用料少的配料（如芫荽、薄荷、紫蘇等）、少見的蔬菜（龍延草、絲瓜花）及冷凍、脫水蔬菜。
! ~% M2 U$ y3 o* R, ?! p: cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。［簡表］富含維生素C的13種／類蔬菜：下面括弧中維生素C單位為100公克，採四捨五入計算：
r9 D. Z' O$ m1 C) g3 w% Ktvb now,tvbnow,bttvb- 香樁 255mg
- 辣椒類（>130mg）tvb now,tvbnow,bttvb4 @8 L/ |8 P" }8 |! J G* T
其中最高的是糯米椒（251mg），其次是紅皮長辣椒（154~172mg）和青皮長辣椒（153mg）。 - 甜椒類 （>95mg）
' B8 y- u5 n7 i0 j6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。顏色較深者維生素C含量較高：紅皮（138mg）＞黃皮（128mg）＞橙皮（101mg）＞青皮（95mg）；而青皮小甜椒（128mg）＞青皮甜椒（95mg） - 食茱萸（刺蔥） 117mg
- 菜心／嫩梢類（>86mg）
# J8 v- n8 J2 n/ [tvb now,tvbnow,bttvb如油菜心（93mg）、荷蘭豆菜心（92mg）、青花菜筍（88mg）、野苦瓜嫩梢（86mg）等。 - 花椰菜類（62~96mg）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J ]- P7 {; a# N
其中紫色花椰菜（96mg）＞綠花椰菜（75mg）＞白色花椰菜（62mg） - 美國空心菜 78mg
- 苦瓜類（42~77mg）7 ~# D, H! \6 ]/ r% f4 ^2 i
其中最高的是野苦瓜（77mg），其次是珍珠苦瓜（青皮）和青皮苦瓜（53~58mg），白皮苦瓜最低（42mg） - 芽／苗類（>31mg）
* p0 m z i, H. G/ U( c) q. ]其中最高的是甘藍芽（70mg），其次是豌豆苗（65mg），而蘿蔔芽和青花菜芽每百公克量也有超過30毫克。 - 小番茄（31~50mg）
' @, G/ X7 h5 _( c2 z5 i( ~, Xwww1.tvboxnow.com其中櫻桃小番茄、聖女小番茄和橙蕃茄含量較高，每百公克維生素C含量均>49毫克；一般而言紅色小番茄維生素C含量（平均值43.5mg）會高於橙色系小番茄（平均值39.7）。 - 十字花科類葉菜 （32~54mg）( e0 e# v5 j6 K+ E! I
包括如白菜類（青江菜、白菜、小白菜等）；甘藍類（圓球形、扁圓形甘藍、芥藍菜、千寶菜和豆瓣菜等）及芥菜類（芥菜、刈菜、雪裡蕻）。 - 其他野菜類（35~55mg）
1 f& U/ P" |/ L8 v7 c; OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如落葵（皇宮菜）、山蘇菜、蕺菜（魚腥草）、明日葉和龍葵。 - 豌豆莢（>30mg）公仔箱論壇 _& x+ `. b X3 |( }7 S
如高山大豌豆莢、豌豆莢和甜豌豆莢。
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想補充維生素C？挑這些蔬菜就對了！
2 P8 D9 [5 W* `* p" @2 J" g* `公仔箱論壇總結來說，新鮮的蔬菜和水果是維生素C的主要來源食物，不過屬於水溶性維生素家族一員的維生素C非常嬌弱，它不僅會流失在水中，且對熱、空氣、光線、酸鹼敏感，在儲存、製備（清洗及切割）、加工和烹調過程非常容易被破壞。所以當透過食物來補充維生素C時，除了考量食物本身的維生素C含量外，還需要考慮加工或烹調過程可能對維生素C的影響。
$ Q3 n2 |# x5 x& g. |, `' Jwww1.tvboxnow.com所以維生素C含量較高，且能直接吃、不須烹調的食物，例如維生素C較高的水果、甜椒和小番茄等會是補充維生素C最好的方法。當然，即使需要洗滌或烹調，我們也可利用一些技巧，例如以流水沖洗取代浸泡、減少水洗蔬菜的時間，並採取蒸、微波或油炒方式，來儘量降低維生素C因烹調等加工過程的流失比率。tvb now,tvbnow,bttvb& `4 v; m& ^& [9 o; D' I: q
另外，也可用「量」來補不足，如果你的蔬果攝取能滿足「每日蔬果579」的健康飲食建議，基本上要滿足維每日100毫克生素C的需要量並不難喔。 |
發表於 2021-3-5 01:16 PM
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