本帖最後由 soforlee 於 2021-5-21 12:10 AM 編輯
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- s4 a9 o6 P/ _走路、爬山很好，但都不算肌力訓練「爸爸，你穿著藍白拖從南京東路五段慢步到二段，順道去吃福勝亭的炸豬排飯，最後走回家，雖然有達到走萬步，但這不算是腿部的肌力訓練啦！」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m9 ?. ?" h d( z5 H/ w0 j2 X
「我已經有多走動了，這樣不算練到腿力嗎？」爸爸很驚訝，他以為這樣的運動量，對他來說很夠了。
6 O( ?& a) v9 ~/ a7 b5 v5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走路是一項非常好的活動，但它並不是肌力訓練，也無法取代肌力訓練。tvb now,tvbnow,bttvb; @: E' c/ k, e7 B$ Y. b( E
從某一年開始，爸爸養成了晚上去附近國小走操場，或者是藉由外出吃晚餐的機會，完成「每日走萬步」的習慣（但都穿著令人感到很消極的藍白拖啊！）。不只爸爸，在我過往演講的經驗當中，也常有民眾表示每天會進行至少30～60 分鐘的走路活動，部分族群則利用上下班的通勤時間，多多騎Ubike增加每日活動量，也些人會在假日登山，進行慢跑。公仔箱論壇7 C7 l6 ~; M# r# a' `
這些都是培養運動習慣非常好的方式。當時的爸爸，願意有這樣的習慣改變，已非常值得鼓勵！相比於長期只採取「坐著」的生活型態，能多多進行這類型的活動，就代表你是已經踏上運動之路的人。
; |9 E$ y" e5 u w1 s# c- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，若我們在對抗的是隨著年齡下滑的肌力流失、因為長期坐式生活而鮮少鍛鍊的身體能力，甚至是改善身材線條較不緊實的鬆垮感，走路、常見的慢跑、腳踏車等等運動，都無法取代肌力訓練。www1.tvboxnow.com. ], Z5 U& H( X1 d; ]) i" L
肌力訓練的兩大重點真正有效果的肌力訓練，一定要包含兩大重要元素：www1.tvboxnow.com, Z* g- K s" w' k
1.足夠的阻力負荷
6 o- |0 l; n5 Z+ t8 V5 J公仔箱論壇2.多元的動作模式
* p# x- S6 X# D5 ?tvb now,tvbnow,bttvb讓我們用這兩大要素，檢視為何走路，甚至是腳踏車、慢跑等運動，無法取代肌力訓練。公仔箱論壇% H( d- K# r: Z: V+ P9 D# ?
【重點一：足夠的阻力負荷】0 i% p/ |9 l# R' D9 o0 k9 k! q
肌力成長需經歷「破壞」➜「修復」➜「成長」的過程，若要有效增長肌力，則一定要透過足夠的阻力，給予肌肉微破壞的效果，才能促使肌肉產生適應、變強的現象。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A0 Q, o3 d4 I0 e# t
．走路# L0 a7 Z) t# V3 g
走路對於腿部的刺激並不大。對於久未活動的人，走路有可能在一開始造成腿部肌肉痠痛，但很快身體就會適應此強度，接下來，走路的強度便低到不足以再產生新的刺激。當刺激不夠，就不會繼續激起「破壞➜ 修復➜ 成長」的正向成長循環。www1.tvboxnow.com' }1 c0 j5 h7 v3 Z, Q H8 W% R
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9 v; `2 V1 ^" w4 Q* y當身體的正成長不夠，便無法敵過年齡增加所帶來的負向衰退速度。也因此，走路雖然是一項很好的活動，但並不足以帶來好的肌力成長效果，甚至連「維持」都會有點難度。tvb now,tvbnow,bttvb3 g" B8 K) E& _7 f1 N0 ?! ?5 U2 v
然而，肌力訓練的好處在於，給予身體的負荷刺激能不停調整，因此不會產生停滯的現象。當身體適應之後，我們可以透過更換動作、改變拿取的重量、或操作更多次數來給身體新的刺激。
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．慢跑、腳踏車等類型的運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _2 G6 \) d! ^ d$ ? p
許多人會好奇，腳踏車、跑步，甚至是飛輪、登山等活動，也很容易造成「腳痠」，難道對於腿部沒有鍛鍊效果嗎？www1.tvboxnow.com/ Z$ Y4 o9 ^# E& ^
當然可以，初期還是能增長部分肌力，但長期來看，效果還是有限。且這類型運動與肌力訓練強調的重點不同。2 K1 U6 I6 \/ e; T
跑步、飛輪等活動，通常是有節律的操作一種動作，不停反覆、持續長時間進行，可達三十分鐘以上或數小時。當身體需要進行這樣長時間的活動時，就會大量動用到氧氣的交換來為身體製造能量（「有氧運動」因而得名），讓我們有辦法持續下去。身體需要繼續適應的，反而是持續不斷交換氧氣的心肺能力。也因此，這類型運動更強調「心肺適能」的提升。tvb now,tvbnow,bttvb$ R5 |; C7 J2 b
然而，正因為講究長時間的持續性，對於肌肉的「重量刺激」則不足。舉例來說，慢跑一分鐘可以跑大約150步，這樣重複的跑步動作，雖然也有運用到下肢肌肉，但只要控制自己的身體即可，並未有額外負荷。當一開始肌肉的耐力不足，自身的體重確實就能對於腿部產生刺激，並帶來肌肉增長。但很快身體又會再產生適應，自身體重不足以造成新刺激，一樣對於肌力增長的效果不彰。
$ H' i; v' W/ p$ n: @. |3 n肌力訓練則完全是另一種作法。肌力訓練經常使用額外的器材當作阻力，既然負荷夠重，能持續的時間（或能操作的次數）就相對減少。整體動作時間，大約只會持續一分鐘到兩分鐘（視不同動作、重量而定），間隔適當的簡短休息後，再次進行訓練，以此重複的循環來刺激肌肉生長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ` g/ A& \1 o/ G
因此，肌力訓練與心肺適能運動，重點不同，並不能互相替代。後者因為操作上與設備準備上都較簡單，是一般人較常進行的，肌力訓練卻是大家較常忽略，需要好好學習的運動項目。
+ ~) L' H! ]$ I; t* }* C. F4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【重點二：多元的動作模式】
5 U8 ^, E2 m" l2 R2 Q3 I. J! C肌力訓練並不只關乎重量負荷，多元的動作模式，更是其中一大重點。現代人身體能力退化的最大元兇，在於我們長期只維持單一「坐著」的動作姿勢，肌力訓練便會藉由各項不同的動作模式練習，來補足這些缺口。
! I' K6 ]# y' f1 q. Z$ e/ H& j0 @公仔箱論壇辦公室久坐、滑手機的姿勢，與常常看電視、盯電腦追YouTube的坐式生活型態，不只讓我們的下半身肌肉群缺乏活動、上半身常處在駝背狀態，也造成我們的關節活動很少，明明手臂應該能高舉過頭，身體卻甚少完整運用，明明髖關節有很大的活動角度，卻經常只是靜態坐於辦公桌前。
2 Y; y' }# X2 W0 M( C因此，肌力訓練透過多元的動作訓練，帶來走路、心肺適能所無法取代的好處：www1.tvboxnow.com* ]- b t1 A2 z9 K8 D
1.能有意識地進行全身性的訓練
! C6 R/ R2 |$ ~. b& b* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就像爸爸的藍白拖緩步行走，其實只稍稍顧到了下半身，幾乎沒有上半身肌群的參與。對他來說，上半身最大的動作挑戰，應該是斜躺在沙發上時，手要往上搆到檯燈開關的瞬間吧！
8 }% E( O$ n, x- c' [. D& H# utvb now,tvbnow,bttvb而相比於大多數的心肺適能運動是重複單一動作，完整的肌力訓練，就會藉由多種不同的動作模式，有意識地進行全身鍛鍊。上半身會有各種方向的推、拉等變化，下半身則有雙腳的深蹲、單腳的弓箭步等形式，讓你身體每一個部位均能參與，得到刺激。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I' y1 w1 v$ S2 [' e
2. 能訓練到較完整的關節動作
0 e* f) _( u6 m7 g! Y: R2 {# r7 c- R公仔箱論壇在肌力訓練當中，我們需要做出越完整的動作幅度越好，透過越完整的關節活動範圍，則肌肉的牽拉就會越多，給予肌肉的刺激就會更大，訓練效果才會更好。2 @% W" V: E( v3 y) x+ C5 s
倘若僅只是走路，輕輕抬腿就可以持續前進，關節的活動很少，反觀一種訓練動作「弓箭步」，同樣是跨步，但卻需要跨大步，髖關節就需要更大的活動範圍，且每一步還要把大腿蹲到平行地面，再努力站起來。相較於走路，弓箭步對於腿部的訓練效果更佳。tvb now,tvbnow,bttvb' F8 [% w. Q: l
而以上肢來說，許多上了年紀的族群，都會出現肩關節僵化、手抬舉不順的狀況。如果能即早開始進行肌力訓練，並且在動作練習中，盡量將關節動作放大，「滾石不生苔」，身體各部位才真能活動無礙，保有良好的生活品質。
2 f- Q4 z5 d R. W, m m從走萬步，到走弓箭步後來，爸爸沒再從南京東路五段慢慢走到二段。這段三公里的緩步距離，換成了在健身房裡，利用弓箭步走大約十五公尺的距離。
- ?7 Z& H) X; { j! s2 o `/ z不但如此，雙手還要各握著八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合，他被要求走四回合，每一回合之間，會休息一分半到兩分鐘。結束四回合的訓練之後，還需要進行深蹲等其他腿部的訓練。
% }8 h* N d/ @) E/ p% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D% t w* e& T
爸爸曾經爬到腰痠背痛的東眼山，其實是他已經持續有進行慢步活動之後的事了。但開始進行肌力訓練之後，後來我們全家去爬了貢寮的桃源谷步道，我沒再聽他喊過累，他也沒有再主動要求休息。公仔箱論壇+ |% p" l% O/ w3 I
綜合上述兩大重點原則，「足夠的負荷阻力」與「多元的動作模式」，才是更有效的肌力訓練，也真正為爸爸帶來身體素質的改善。+ s: F* ^3 H. v$ k# y
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發表於 2021-5-21 12:08 AM
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