[健康資訊] 居家運動影片該怎麼選？受傷怎麼辦？ 專家提供5原則

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居家運動正夯，線上運動影片眾多，要怎麼挑選適合自己的影片？付費、不付費、即時、非即時哪種比較好？不小心受傷了該怎麼辦？7 r) u9 O5 P+ K9 k9 G( Z* h
居家運動初階者怎麼挑選影片？以瑜伽為例，Goddess Yoga Tw創辦人李元琪（Vicky Li）指出，線上瑜伽影片可分為3～5分鐘（單一動作）、10～20分鐘（短序列練習） 、40～60分鐘（完整練習），如果是初學者，可以先從10～20分鐘的影片入門，熟悉身體動作和瑜伽特殊的指令和老師的語速、鏡頭氛圍與清晰程度，甚至是原本自己熟悉的老師也建議一開始這樣做。tvb now,tvbnow,bttvb2 Y/ u1 C$ d% _9 B' q4 W
醫適能創辦人蔡奇儒表示，也可以挑標註初學或進階，或者有些影片會特別寫明「無跳躍動作」，初學者可以選擇，因為跳躍動作一般強度較高，也容易受傷。
% t/ ^( M6 G* U, R) Z如果已經有上過課、因為疫情無法到教室的人，李元琪建議可以先跟自己的老師討論，如果老師有拍影片，可以先跟著影片做；如果沒有，也可以請老師推薦適合的影片在家練習。
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付費、不付費，哪種比較好？付費的影片或網站較有保障。李元琪指出，內容通常會經過第三方篩選，動作、強度較適合一般人，加上付費影片有其他的服務，「例如可寫信或直接私訊老師詢問，這是付費影片基本的服務。」
8 D1 J( N2 N3 {% _& S1 h蔡奇儒也表示，這與課程規劃和解鎖功能也有關係，例如有些APP如果沒有付費，只會提供課表而沒有動作示範，如果初學者自己做就可能受傷。
+ h) ?. L* Q1 g5 r; {* ~' X  A+ l, {即時、非即時課程，該怎麼選？李元琪建議，初學者可以從即時的一對一或一對少數著手，課前、中、後都要與指導師保持聯繫，有問題都要隨時提出。蔡奇儒也說，一對多的即時課程，因為老師無法顧到每一個人，因此適合有基礎的人；初學者以小班制為主，老師可以隨時查看動作是否正確。4 ], C% }0 T1 F0 T( f0 V& C/ _9 V0 c
居家運動應先降級練習更安全其他的考量點還有口碑和自己的目標，「口碑包括觀看數、互動留言、各大運動社群推薦、專業指導師推薦，」李元琪說，另外是按照自己的練習需求、程度、行程安排時間許可、課程內容掌握程度等等。
8 Q' z" b- X' ?7 q. C9 z  Ptvb now,tvbnow,bttvb在家看影片運動，不比在健身房或教室來的安全，所以不論是否有基礎，都建議先稍微降階練習、保持練習頻率，等適應線上模式再循序漸進增加強度與頻率。
/ ~; |+ E5 S! g- m0 bwww1.tvboxnow.com受傷了怎麼辦？專家：持續活動復原效果快如果真的受傷了怎麼辦？蔡奇儒指出，基本的處理原則是PRICE：
1 @/ `- P0 U7 D& E8 q, k● 保護（Protect）、休息（Rest）：保護患部、減少受傷部位的活動以免惡化傷勢www1.tvboxnow.com2 p8 H; K) _% W# c( a
● 冰敷（Ice）：冰敷能讓局部的血管收縮、減少代謝及消腫止痛
; }7 S* T1 |0 z- U, q; F" V% H● 壓迫（Compression）：如果許可，可用彈性繃帶包紮壓迫，可以幫助固定及消腫
  ~1 A+ h& S5 `6 g' Q; i  ~● 抬高（Elevation）：幫助血液回流，可幫助消腫
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2 X' Y' g$ j, S- L, Owww1.tvboxnow.com（居家運動如果受傷，可以先用PRICE緩解，也不要完全不動，以免阻礙恢復。）
% \$ Z3 \5 b5 c' x' y4 U除了PRICE，內湖恆新復健科診所院長王思恒醫師指出，受傷絕對就停止運動，如果是下肢受傷，可以改訓練上半身，以此類推，「有持續活動，復原速度絕對比都不動快，」如果這些都做了但腫痛持續1個月，還是要就醫檢查。
! `% R- H  H% ]1 {公仔箱論壇不過有些情形可能要立刻就醫。王思恒指出，PRICE和持續活動可以解決7、8成的運動傷害問題，但如果傷害伴隨一些症狀，例如腳踝扭傷後不敢踩地、把重心放在傷肢，這樣可能是骨折了，「有碰過深蹲完、把槓鈴放回架上後，覺得雙腿走路無力，後來檢查是脊椎受傷；也有運動時跌倒、手掌撐地，覺得肩膀疼痛，結果是肩胛骨有一小塊骨頭碎裂。」
: A: n6 l2 I# Q/ v2 k* O/ |1 w/ S1 etvb now,tvbnow,bttvb在疫情期間，就醫相對不便，先求保護自己，再求運動效果，「安全第一、先求有再求好、才是強度與複雜性，」李元琪說。tvb now,tvbnow,bttvb  \: W$ |) \8 {/ ~0 s, P  q