 你是西洋梨或蘋果型身材？小腹突出是內臟脂肪超標警訊，５招打擊腹部脂肪。
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& V' S* s' s3 Z- F/ B- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平常腹部再怎麼平坦，都還是會有一層脂肪，不過如果腹部脂肪太多，我們會開玩笑說好像是圍了一圈游泳圈。腹部脂肪並不只是皮下脂肪而已，還包含了圍繞在器官周邊，像是肝臟、小腸、大腸的脂肪，我們稱為內臟脂肪。我們確實需要一些內臟脂肪當成器官的緩衝保護墊；然而，這層保護墊也不能太厚。在與健康指標有關的方面，腹部脂肪和其他處的脂肪並不相同，因為腹部脂肪愈多，腰圍愈寬，與高血壓、心血管疾病、糖尿病、失智、癌症（尤其是乳癌與大腸癌）的發生就愈有關係。也就是說，少了腹部那層游泳圈，不僅是看起來好看，而是真的能讓人更長壽。西洋梨或蘋果型？比較好理解的方式可以先區分「西洋梨的身材」或「蘋果型的身材」。講到蘋果型的身材，代表脂肪大部分都堆積在腹部；而西洋梨的身材則代表比較是胖在髖部以及大腿處。www1.tvboxnow.com) X: i+ O2 N, l; h
許多女性在年輕的時候，可能會抱怨自己的身材過於西洋梨，穿褲子不好看；然而等到年紀漸長，尤其進入停經之後，就發現自己愈來愈容易堆積腹部脂肪，這時手腳好像瘦了，然而肚子愈來愈明顯。而男生呢，則可能在中年就開始出現啤酒肚這樣的蘋果型身材。: p) T% ?- M V4 c
 圖／西洋梨與蘋果型身材的差異。照護線上提供
8 v3 E2 R6 @7 e; y- `) _平常我們用來判斷體重的標準是身體質量指數BMI，但由於內臟脂肪對身體健康至關重要，我們除了BMI之外，還要了解腰圍。有些人即使體重落在正常的BMI數值，但當腹部堆積太多脂肪時，罹患血管疾病及代謝症候群的風險還是比較高的。
) g- S( b3 F; ~! U2 _公仔箱論壇如果你不太確定自己的腹部脂肪是多是少，可以拿起捲尺量一下腰圍。在台灣，目前若男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是超標囉。tvb now,tvbnow,bttvb @& `7 n7 [2 j
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# ^; c# G y! T3 P4 c& zwww1.tvboxnow.com蘋果型不好嗎？蘋果型的身材代表腹部脂肪的增加，與我們攝取熱量總量、肌肉比率、和年齡都有關係。tvb now,tvbnow,bttvb% X* T* }- c5 ]9 X+ ~* B" j* {
當你吃進去的熱量大於身體耗用的熱量，體重就會上升。而且隨著年齡增長，肌肉量下降，脂肪比例增加，也因此基礎代謝率下降，就更難維持健康體重。缺乏雌激素後，脂肪更容易堆積在腹部。而當當腹部脂肪太多，我們就需要擔心，這些脂肪不僅是堆積在皮下，而是堆積在腹部深處的器官旁，也就是內臟脂肪太多了。
- ]0 d" s9 v% p 圖／蘋果型的身材代表腹部脂肪的增加，增加罹病機率。照護線上提供
! h0 C9 U; w* r1 r# O0 |9 o7 ntvb now,tvbnow,bttvb重點是，這些腹部內臟脂肪並不是那麼安安靜靜地待在肚子裡，它們會製造各種化學分子，來干擾影響身體的內分泌功能。這也是為什麼內臟脂肪愈多，愈容易引發糖尿病、高血壓、心血管疾病及癌症的原因。
' J6 Z$ x( @4 Z, Q3 k, d( q2 o4 U公仔箱論壇一個人的內臟脂肪多不多，當然還是會與基因遺傳有關，不過也和生活型態習習相關，尤其是一個人的活動程度有關。因此，想要減少腹部脂肪，務必要從幾件事情下手：運動，飲食，睡眠，控制酒精攝取，與壓力排解。 F( G( q- {; u+ q' ^! K
五招打擊腹部脂肪● 多運動、多活動既然腹部脂肪會影響到荷爾蒙的分泌，那我們就要靠著運動來對荷爾蒙分泌帶來正面的影響。運動後肌肉分泌的肌肉激素能影響脂肪的代謝，並促進脂肪分解，尤其是增加內臟脂肪的分解。而且，運動後能改變肝臟利用脂肪酸的情況，才不會繼續一直堆積內臟脂肪。# O: P R$ q% |% y4 I( M2 h
 圖／打擊腹部脂肪的方式：多運動與活動。照護線上提供
! O% `1 ~4 }9 N; M8 Z, _/ p$ mtvb now,tvbnow,bttvb那說到縮減腹部脂肪的運動，你或許以為就是要動肚子。不，並不是一定要鍛鍊核心的運動才能夠減少腹部脂肪。想要減掉腹部脂肪，不必每天做捲腹、棒式、或各種核心練習。只要整體運動量夠，就能夠達到增肌減脂的效果，只要運動量夠，都是適合的運動。
. q' ~8 T( @) \# V9 k8 \4 m6 ytvb now,tvbnow,bttvb通常我們說得運動量要夠，代表幾乎每天都至少運動30到60分鐘左右，其中一星期至少有兩天是選擇鍛鍊肌力的阻力訓練，以維持住肌肉的質量。而大家不用強求說一定要做運動做到氣喘吁吁，累得半死的程度，大多數的研究認為，在運動來說，「頻率」與「維持時間長短」會比「強度」來得更重要，所以，堅持每天都動個30分鐘，就是個很好的開始。另外，增加整體活動量也很重要，多以走路、爬樓梯來取代坐車、坐電梯，也能帶來縮減腹部脂肪的好處。
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7 y; o _# Y4 g4 n; O- M) p● 低碳高纖維，減糖少加工沒有哪一種飲食特別能夠讓你出現腹部六塊肌，想要168間歇性斷食可以，想要低碳飲食可以，想要高蛋白飲食也可以，只要整體來講能讓人體重下降的話，通常肚子都會瘦到。tvb now,tvbnow,bttvb" R* [* S) i: O3 V. C
而從研究看來，低碳飲食的效果可能會比低脂飲食來得好，但過程中記得要攝取足量的膳食纖維，每天從豆類、蔬菜、水果、全穀類等原型食物攝取10克的水溶性纖維，可以增加腹部飽足感，進而減少內臟脂肪。
$ c4 ]! j8 G% z' Z, |$ J& ]) J減少添加額外精緻糖與飽和脂肪的食品，不要喝糖飲。選購食物之前，記得看一下標示，看看標示中飽和脂肪與糖份的含量，才能當個聰明的消費者。
9 g( |9 n: v: \: a! hwww1.tvboxnow.com 圖／打擊腹部脂肪：低碳高纖維，減糖少加工。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# J6 _2 f) m: f
整體來說，如果你每天要過著計算卡路里的生活，一定會很容易累，很容易放棄飲食控制。但如果你的大方向對了，知道哪些東西對身體不好，盡量遠離高糖分、高油脂、高鹽分等「有問題的加工食品」，而朝向高纖、多蛋白質的原型食物，就能見效。關於這部分，可以參考「安心吃，輕鬆變健康–地中海飲食」，養成正確的飲食選擇。tvb now,tvbnow,bttvb' }; _' c, Y- Z" [
● 睡眠充足在研究發現，每晚睡足六到七個小時的人，在五年之後其內臟脂肪會少於每天睡不足五個小時的人。所以睡眠充足能幫忙身體運作地更順暢良好，萬一常常有睡眠困擾，無論是睡不著，容易醒，或是太過淺眠，都需要尋求醫療幫助。, j6 k* T! ?7 z9 s8 S3 Q7 a! b8 z3 f
● 注意酒精攝取大家應該都聽過「啤酒肚」吧！沒錯，喝酒喝太多，過量時會增加血液裡三酸甘油脂的濃度，真的會讓人更容易堆積內臟脂肪，所以，記得一般酒精攝取量的上限是，男性一天兩份酒，女性一天一份酒。若是以啤酒來看，男生一天不該喝超過兩瓶350cc的啤酒，女生一天上限是一瓶350cc的啤酒。過量的話，就很容易增加內臟脂肪的堆積。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^% b/ G% g7 _6 X- l( `- o
 圖／睡眠充足、注意酒精攝取與壓力排解都是打擊腹部脂肪的好方式。照護線上提供
1 _% Y+ Y' N) K6 X g公仔箱論壇● 壓力排解壓力愈大，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙，也就是皮質醇（Cortisol），皮質醇也是一種「類固醇荷爾蒙」，會導致食慾增加，並引發腹部脂肪的堆積，因此有人發現自己壓力愈大的時候，就胖在那顆肚子。這時，就需要靠著各種生活型態的調整才能改善了。做運動、練習瑜珈、冥想、走向大自然、調整工作內容與類型、改善人際關係等，都能幫助我們排解壓力。
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最後，要提醒大家的是，看到體重沒有太多變化，但肚子愈來愈明顯的時候，也要做一下腹部的影像檢查，或就診諮詢醫師，排除是腹水或腹部腫瘤等問題引發腹部變腫脹的喔。www1.tvboxnow.com1 x7 f x' C4 ?, r( C. K" F
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發表於 2022-11-15 03:56 AM
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