[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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$ z! \3 Q8 B) r% I+ D公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。9 o# t, Q  T6 L5 e9 e+ Y

( H0 ~1 X; f$ _3 b- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; @0 S" x2 J& e: Y
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
- n, [. B8 j+ R2 b* \tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：3 Y4 H/ K* M8 s. I6 b! ?9 u0 \6 `

) Y  v# B2 t. y9 T; e- F3 H7 L公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。6 s+ |# Q, D; v! d6 J/ x( G
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& t8 T  z8 L% S2 G/ n  f
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& G3 c( ]8 l" {9 C
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, }/ M2 p; [- r( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
( o1 g5 e& {7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ h, E8 k; j" Q* C& J' p% y圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) s3 c( T9 L. Y* s, G' Fwww1.tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com0 Z/ {+ E/ V4 V) O: l% Z
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
& k0 j0 m# c6 |9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G9 @( g" l) D4 g6 z5 K+ S
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Y+ [3 K+ M! \3 u. n0 d$ n公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com5 H. T( k1 T/ i; a) L4 Y
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com' S* G8 |( _+ I4 F1 _6 ^
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" [9 ^2 j# V# C' Twww1.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 Z% V7 o( Z# O, gwww1.tvboxnow.com圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供  Q& v) [4 Y" D2 T4 R( Q9 e$ _
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 P2 [: C+ S: z# k圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
% s% R0 h+ ~) B7 t5 ]4 v3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb, J' h5 e, B5 g
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 X' Y* N+ ~. z5 p/ Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 X$ E3 U9 F9 h  n3 D; Ptvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) \9 U# v& t' e1 l
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com  p8 Y* ?8 ]* g. Z2 i
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* [( s' W" J: Q, a0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供. N  `' s' ]( x2 R8 s
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. X% L" w: p7 U! |公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: Y4 I! K  P. V6 r, g# \- T
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( U, V8 w( {4 B/ f1 U  {
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: W- g6 C3 |' r" j圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, E/ N* B  N2 ~2 Z5 d6 s/ X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。. j; X& A! |3 ~& w+ N( J& j  [! y
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
( \6 @2 R4 H6 O* g) _+ ~9 d難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 L1 N# k* \- t2 }2 }圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
! B, _. U! _) Y/ O6 K0 o$ z/ Hwww1.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
6 }/ S- V: n& w! |5 E; D1 K8 ?  M* N. K5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
, v3 [  w: Y  W, K& ~難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ y8 x3 s9 h+ k- k! M圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. S( R; e! ~  V! ~" m難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 Q6 G8 b/ ?& l6 q
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 o# q9 o* `& u4 F* y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com! D5 f: u) g2 v3 w( k9 q4 {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% u  \! t3 a! b1 n& \" D# j難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 d- X$ I4 S9 D  O# i4 N5 j: L圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- L, F6 f/ f3 ^6 N3 ~9 w6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; X5 q0 A' m2 h+ X- r難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  T3 ]8 `8 P; a0 K6 ?
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供( [) z7 y( y. ]. s, K, d, W5 L8 E
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: N0 W; o& H$ O' l
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
+ H( G6 M3 x* W3 I公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! {0 \' L1 o+ J  {3 Swww1.tvboxnow.com圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, {$ y$ B; X7 o/ ltvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% x$ n1 u  u+ H& f- X4 r圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- P* O' v9 ~1 s8 r8 D" w5 e