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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
8 c Y. ^8 E) m# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www1.tvboxnow.com) t! v1 ]3 r. _7 `+ k5 Z; D
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。/ x. X6 c" }: A a& a8 ^
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：/ F+ H. [" [3 c0 F6 `
) M! c9 G3 F. n+ N9 r7 t* U( X( aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
2 \% w/ [0 i; T$ P8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 b; H% F* X" k* w9 Q 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 U/ x8 [) ?, A' R: o A難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ^3 R+ Z+ z- s9 K: V7 Xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
/ r \: \0 d+ K. }; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 L/ w }+ ]5 ^1 y! h3 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
, g' k6 r9 b# q' rtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]4 O6 x: s1 y+ J- L$ }2 P2 ]( D' l
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供7 n& w$ l2 d2 {9 D1 R
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb( X, J# b0 A; }5 Z& y! j
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# q8 w- E6 j( n. ~公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" M# K2 l6 P( ^3 ?: x9 k公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 M t1 i. P, r8 r* Z8 \
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供) B1 _. t3 W+ d- |, _5 I
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 @8 _5 z7 M) Q; D B& K公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供$ H( h, p a1 |$ u+ l9 R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 {9 Q4 B$ f/ C4 d$ B9 m
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供2 q3 g6 l3 E4 ?7 [: B
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! ~1 I! F) s! d9 Z公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( D, @; Q. P: f, q ^! C( K
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供9 }7 w& o( Y, N: X. d+ v6 v
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com, t9 ^! D. a+ F8 P
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, D5 E/ r5 D, V Z3 E
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j0 g- X4 T2 u. Y' Z* U( Y
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
: s* P0 w2 B! m" @+ {- s公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 C. R9 U/ r* Q! z3 S公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 I$ E2 Y9 X' k/ R9 M& yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
; n2 |& H* _; | G4 o. \7 O% A5 a難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www1.tvboxnow.com2 x. Z1 b* f4 t6 k0 ?( k1 L
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& H! r# l* P8 v3 p% Jtvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 G" ]( A$ B% C; x+ w公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S8 ~: G/ N3 v
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
1 g) z) z( T5 T8 W* S* r# \( {: J- Fwww1.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i5 q% V' z* c4 d
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- g3 ?5 M' S7 I5 R( i* y" x: r5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇% P0 g' T- X. T" P4 Y0 K3 ~, @
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# M/ v- B' ^+ m4 b- J+ t8 L' j$ r6 n- Owww1.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 X+ j& X1 P" q9 g$ K+ T, x; Ltvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A& g* d9 T0 B" P% E
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
( N8 c* D# `: h. hwww1.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ a) U$ C) H1 `- q! d- W6 m
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w) P+ E3 o, Q4 ^. |' i
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) s2 D7 q7 V6 d; |/ R
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供5 ?) ?+ W' P( n+ |
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。www1.tvboxnow.com# \' S. M" n! `: _7 b( \6 C
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' [) u6 r9 D7 \* {- e# B x
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r) y- W' y' }: z4 q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& O6 t8 o. B5 {+ o/ }
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! w! N9 v4 Z* W2 m1 a* v8 J, l公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com' J6 z. r2 G! G6 [6 W
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
% {2 A$ m8 a4 S7 O2 v7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& { V& _3 Q& i8 s) I/ b9 v) g
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供& \- P1 V. h) f5 @, ^9 g
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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