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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇* C" H% g0 F& }7 C- f# b2 s
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$ o4 W4 M- u! v3 @, Z7 K; a$ r. [膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^% J, \9 ]) V
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
x% n q( [8 ^0 Y% J+ A6 Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [5 C' }/ w3 Z! a) v6 U
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb. F/ _: @7 o' x, L: W" A
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" x S0 r" q/ q' S1 F6 H
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com: j/ _* A) D9 S3 E4 d
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. L) u4 T1 z$ w2 u; i4 k
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 A/ D0 v7 r, z4 m p; Wwww1.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 ?) u$ ^7 h: }6 n6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) ^' g7 Z" I* h難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 o J3 h- X0 {* S 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 D* Z$ k$ X1 T# E3 h( E- @2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
$ Q0 V- E7 u& [( m8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 K$ t) x1 E' @7 J0 D
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, r8 C9 c+ w5 m! Q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; A* M+ Y# ?$ F1 N' [, y公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
1 f* I& j8 |& e( N. e+ s2 E公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* h7 \$ ~) O1 G( s5 z9 Y+ M
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
! Q: G. k& Y$ r( \# |2 d- F6 i4 d) b) [公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l; f" R# k* i" Z& \( E! b; l
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com; s; d2 g p9 W+ [
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb( W) z" y; _! ~% r
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ B! D) P4 s t) g; l9 o# x公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% _/ |& {' x6 F' x# Q) F
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; C4 f- n8 ~3 F5 a! w& F! f% D. v5 H
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
/ U1 a/ u3 i0 Y5 S& F難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 g$ X+ v F- e! d
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
/ n* X4 u6 H0 O+ a. [# @3 ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb& [; L4 I, {0 d& p6 y9 F; ^
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! u2 W# w2 P" T( ]6 Z+ \
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
9 X) U* J& H$ `5 s, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
# y* A1 u; o- t( q 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ t9 L7 j! O) R+ G$ `難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。1 d9 V F* L, Z
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
8 t7 q$ P, y; K: kwww1.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇/ f. J' }& Z0 F7 E7 }8 x
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& G" O- }9 z' z5 Q$ K( ?www1.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. l0 n9 t/ Q$ q) p* b; ?9 T
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: P5 R! v2 v) Z4 p$ C" q難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 Z" x& k7 F" VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* g6 w4 E6 e5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com8 q) }' z; A& N; k' k- x2 }1 t
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供! l2 e5 C$ G5 G5 m
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" n: S, x" I( l- w2 z: U7 Otvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供% x: ~0 ~( e4 u% b4 e5 c* e
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' Z- i& a4 \! r1 S" C 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 M6 H6 ^9 P/ L5 `' y I' B
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q' ]- }1 B( J- s" v1 ~+ A
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ {& l, U' Q% f& N; N0 V5 a! f3 B& Cwww1.tvboxnow.com 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h9 C- R+ f2 T( x; \
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) a4 H5 ?/ k0 p5 O 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供% W. @, p" D0 b' E- @# W
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 W( j2 m; }+ V5 ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( f* L6 m* Q' s! K
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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5 J. i5 y: [0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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