# t% f' a+ G0 J% k4 a, j別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
( @% ]$ h0 m; T8 c4 N% E; r$ l: s公仔箱論壇
3 ?( M! j$ m% ]8 t; i- E; x Ttvb now,tvbnow,bttvb
% Y& g/ b$ }% m( X1 Z+ U0 O膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& n; {3 Q- V' f* ?4 L: fwww1.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式： B, P! I, N4 d# ?2 ~
公仔箱論壇/ n2 d; S2 X; |
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。- l& |- L6 r- H
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 C) H0 U7 b( M q, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 [- J* J$ v. {5 E4 V
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, [/ a" M8 K! I2 g" {
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
* D; D4 f/ Q% w9 d3 s% G j難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) [/ o; o ~8 [9 B- a0 f公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 d% k+ K; c5 p, M$ H" k1 a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 U7 U: W. j: X+ w& ~
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: ~' N, G) T7 I0 S2 O! ]$ @6 o
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A) Y6 j6 r& d; q9 ^+ v( m
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 v1 k8 F. H* K. A0 }7 W5 @$ I公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
* A% d$ g! M* j+ |9 y* c( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F$ l* b- Z$ f
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 O+ j/ u R4 R# n: W+ }
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" j/ l* j% D5 g* q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供/ s% W& {4 O; c+ b4 @9 N f5 w
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: R+ F, |. {# ]" y# _+ S
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com, U' B! Z8 `4 j) _- l( Q) a2 p$ i
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
5 e4 m& o, [% N, n/ r3 A難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com# t9 v2 _) a8 M- c4 W. |
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& o! W7 w3 K) U1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 o6 @4 @" b1 s3 g5 u* H 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. O9 I7 [6 b- r* J" U( j
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 u; a; d- u7 O+ j
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
, B4 `+ B0 t5 u: e: ^* o& C/ ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com, t1 L1 E# l6 R- T1 F
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供/ S8 A9 c+ v) A5 p6 W5 f
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。; \1 I1 W4 w2 o3 U- R+ x
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。* G+ Q* @- |3 s/ e I
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# x' |+ b# q# }( S公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }' p; [* e g" n
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供( D4 r% C6 r( Y' ^) \" B
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! }5 N* R% P) ^# c( U 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
- {. r9 V: Q: ]9 i/ _$ o+ a難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" ^* R) o. [6 h$ G3 m& ^+ p8 a, M
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* p' K d% @2 e, B8 @5 xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) U( O/ \- Z4 d6 {: h9 o- f. a 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供, k+ F: f' F) |& B& D7 i w$ s
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 G/ I9 o% T6 e/ t7 b6 I, Q9 E$ b 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
g4 t ?# Z3 p# wwww1.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ U- e' K& b+ l: h' Gwww1.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ E& f5 R" v N1 Y) y0 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ w' K1 C" f4 \) o/ h7 v: q2 z2 wwww1.tvboxnow.com 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 b! L- S8 _" G4 o8 _4 ^
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。, j5 g2 m% i7 N5 E& _8 d# a4 i
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 d( U! d; G* b/ U+ r2 }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* r6 {4 K2 A* {9 q5 K7 G公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m1 V( i" x$ D, ]( Q7 p
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# j3 S% Q8 b! }4 D, r. |/ P公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
& g6 R, v- g4 J( F- y& s) y 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ z, @7 n6 X' b1 M Q9 g公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com9 _. P9 S) V1 G, D- b- M. T* q* n
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# _9 `/ A% |) d2 u0 I( Z W
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 