0 A" Z1 b, V, x q |0 v公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。/ W' O6 Q" Z0 _1 C7 Q
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" L% r! y" n, r- O6 A2 |公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。6 d7 M# s" L: a9 ~9 w3 R3 i5 b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
- y1 B5 i# z QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i/ h6 x2 P! p/ [# V, L& ]2 p
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www1.tvboxnow.com+ N8 Q I9 B ^* |+ p
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& `, K' X$ Y+ k* vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb V- I% j5 k6 @+ m
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% w: y9 E0 k$ q* ^3 l9 i8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; C: O# R: T6 r* t" x) q7 r# R; i- N難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 Q; Q$ ^$ b7 L6 g( V0 m& J 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 }4 t- x8 v3 Q @
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% C6 G# x2 y( y! t* C% P" ]: n6 f1 Q
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 K; Q7 X: t8 z3 {/ r _公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
8 K9 o8 C. G) ^難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R: w$ D; Y8 ?& v
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 X6 I, V2 b* k" c7 J) _tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^2 d" D/ Z( D6 N; {' i. a
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com0 m, U/ V% v: K
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 e- c, C3 Q' ]8 o
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 g' _7 \0 D4 e2 A) i' R
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h0 r. B% I( v: U2 }; D" g7 }
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( ]$ m4 v( J5 v( ^2 {% ~tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇# Y0 b) L1 C2 \9 y" `+ f
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* d5 Z! l9 F, P7 d' u, N, l* v. Y
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ q) c7 a4 D' m6 P" p
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% g7 n1 B: J R% f/ r! W9 T
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, H! F6 e% o# \: S8 Q. n: S" W
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& r9 ` J& S a( ~! T8 n9 b
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
' q8 v7 w: l$ k7 I6 Q$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb {* F2 h9 b, ~" s+ L
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# {' f1 x: }, t6 J8 \0 E# s; X' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 J* d* m) p$ c* b難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
# z( O2 Y* M' g8 n# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com L0 D( _ L8 g7 q
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H4 ?6 |8 V3 u3 p0 l2 O
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 I+ V# Y* h) Q$ V0 S( L3 U+ r6 ?% Y" F. S
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h# T& {6 {0 o
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
+ J0 K/ T b3 [ `: T/ s5 {公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% _2 A- |- C9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M3 N* p$ I7 ?9 z# o
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 t+ ~6 X& D( K# L3 L8 p" Y公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供; g4 z; \' l7 D! U4 t$ r
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& h7 U8 C! w, t8 Y3 l( Z5 qwww1.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 G8 E: B' A7 G& f$ |8 U公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 ~) P* ]# O4 ~+ \6 G
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
|2 H K& M, P% b) T" Ttvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 @+ q9 ^# m! M) x: i; ?公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
" J- w/ ]8 J# R# F% E公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
; i6 q0 p' S% z4 |( u! z: M0 ]( xwww1.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com, q4 G# h/ q# J4 y7 R2 Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
: I$ `; n2 F- w/ F* y+ C難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com. Q; U. V- ], @0 R+ P+ T7 J
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! w- L, S1 A& Ftvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。4 m; r0 O* Z* q
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com/ M9 F+ X; I' P
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com, w) A! T( q$ P0 `; \, ^3 L
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; G/ [, P4 l1 t: X+ {6 v; z
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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