[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。' y) q; P% f7 g6 K3 e+ C& j

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: T  s% \- Q8 h& a% d# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& B2 R6 {6 z- L% c3 V公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb! t% I% P- v: H4 `5 {, U0 b

. ~' o) N. M. _5 e- O5 y8 Rtvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) C; p1 s- M% K5 _8 ]公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; _5 S1 E( m. O3 X公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com9 Z+ @6 p: N$ o1 F
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com* n+ d! }$ |) V( ?
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
7 g' t5 T5 p2 N0 c+ Zwww1.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* f5 q/ v# v2 ?  W. [# S
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供1 A1 W% X; }6 Y( z- k
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& a; s# ?5 v5 B' U# |2 x5 q
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供' r0 j' r3 }5 a
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
2 b' A. X4 H$ h5 S" x9 w, A1 H# Z難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o5 }/ t! S  l1 C
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @6 D6 F4 V' I) J" K0 N
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 |' ~! I4 ~5 b3 k圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供$ ~1 q& r9 A2 y  A& f
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, a( r  {$ f) ^6 r( C
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
( r1 j: L( O+ Q* z4 G3 i公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ m# R! ~0 g' G* C0 Q- btvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供4 J& a' Y4 U" S  k* r7 @9 I
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F* p( ?* }0 d8 z) y% Y; T
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! p7 I) n4 `1 J) P圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& b- M) E5 [' H& T4 X) \6 X
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; b' }/ r6 ^9 U7 v圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
4 j( k* T& y- c1 V# |公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  O. p1 X& B: n# a, m3 ?  p/ P7 b/ `www1.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
, r2 j$ d2 I% r# k+ m4 w+ N難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ x* B$ C9 o5 ]" J# A) K' P
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供! q+ H* y- s8 u* F
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。% K  |0 d5 m# k6 U' k) B' B0 O. y
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇0 H# W$ X  w: R) N* d1 s4 \
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
9 O3 {  l4 X  D5 U, `公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
* @: S; R8 g. \) H- |' g. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
5 }. ~0 m/ w' |& _% B8 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
' g: S: @0 k0 a圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供7 b2 }& `! G! A. A% K2 d
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 |# Z$ M3 c0 I9 W3 C' E# S$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
6 ~& W( S1 W! C0 r, A難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; n7 a) A+ L  O) P
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: Y: p1 k6 F1 I  c公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 P- W6 M8 H4 q4 j. G- k
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com" {# O% C8 w$ C: L- R" @# K
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 m! W7 r( W: I* k
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供7 q9 a  d6 T( `
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: V/ \# q* a0 U  o9 @( u) Y, k6 r公仔箱論壇圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b  C5 }$ g! w! u$ N
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。/ f, b9 s3 }/ z1 ?* D
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ^; `; Y2 y* j3 q7 D) N% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ L6 i8 U3 y! g6 ltvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 R+ |5 E- i' _圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) H  ^& J5 Q" @+ @. ?0 z難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 R: S- }. ]: i' F+ B% v+ [公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com6 h* Q2 \% K3 M/ M
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l$ I; B8 Y" W: ]
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供8 c$ f. k3 D# z, S5 P4 m, U