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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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) Y3 Y3 ~$ \' i- @& Swww1.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v8 B! }3 t& a4 X: U& K0 X b
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
* s: W; N1 t/ k1 v' a0 e/ q! @tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
1 B: L9 O: x' K: o9 M) p- e. _tvb now,tvbnow,bttvb2 t# x4 c* e% H: w s8 }
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。3 w$ v/ S2 q3 c5 a. L
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 j3 G- p0 {+ p% i& G6 R/ X6 A) N, ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 O: ]; R9 @( w' x6 `9 G [9 n
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* @1 t5 c/ Y* Z$ ~- R 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供6 r3 o$ u1 ^$ D& A, t3 A9 y; q
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 \( x1 I5 n* k' D! F' X- z; o
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
{# [: g; [( F. Q/ e; @ H$ X2 ~難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! \& j6 q9 s$ Q/ C$ ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
# o9 u9 k4 B2 o# Y# Y7 h) `2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
+ }$ p( s) Z. R0 V8 m1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" q( d( `) {3 u/ s$ L Q
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
3 c4 ^0 |% n1 G8 x9 A3 ]4 u! f0 N難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com2 J) @: u' H: j/ a5 m$ W
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
2 A9 F( {" n' e6 n$ z$ m: Bwww1.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 @- n1 m& |. ?+ Q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com! d2 C8 Z% r6 G' S0 a. Q* ?
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ t( |3 j* m2 L- m# I# Vwww1.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 U8 I9 E1 M" c0 |2 F公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www1.tvboxnow.com9 o" O k, J4 _5 Y! c
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& X+ s& h4 v1 Q8 t" @5 I2 R
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( B- T5 N" j1 Z+ _) m* \6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 R+ z3 C0 L# r _0 ^
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
" q# i, |/ s) Z' o {7 o難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ r4 f- w. w: l- D4 w& Z C 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
4 r9 I5 K" \; E. c( C7 \& twww1.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' B; V5 K- H9 K2 x
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供7 |& a, ]% E$ E2 t
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
. {5 w3 N% M$ F, r難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
3 S4 {5 Y4 k3 Q3 O; b' A8 b 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供- V t: w! w3 a8 n) X0 `
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
1 @8 m( B( S4 ]; y: Q; f 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
$ a# f$ G A+ f( }- m* T難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M7 _! i$ S$ }$ B
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
/ |! [; p! I: u$ k5 dtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* B# J: z3 q/ twww1.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。7 a ^6 ?: u9 V7 H/ A8 T# g/ Z; u8 w
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
m8 N$ g1 Z3 i& H XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供1 S5 c! ~: N, d* U' N+ K# `
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com& W8 _$ s! m9 {6 F* a& p. c% @: N
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
* A# @, o3 K1 F2 `- O4 b9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Z: ]2 f- ~1 f! U! O6 h% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 d, z2 y. U+ H* C) R# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* ^6 h2 O6 X/ b8 |/ h5 y& y" r
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 D. Q( Z8 B+ {( D+ Q8 Ewww1.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k5 O0 h& J; n* J4 d4 i* B
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' @+ R- ?# W6 U- X' ?/ S$ [ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G9 v$ s8 n2 u8 x7 n# z7 d! D7 ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( X* q! V; K% d( [; B; T$ [
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com7 V' F% I9 U+ T7 {7 c( V
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。& z2 k9 z/ D& y/ }+ n) @
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
( g( x0 S4 o* gtvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" K$ Z4 i Z* J* D/ v* FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供8 w$ V& {) F9 q) G1 y
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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