; P* B9 g: p" l. p& y/ b: w8 m, I別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
9 b v) }4 l9 a1 h( i, A0 V5 j公仔箱論壇
- Q5 B2 {& L* r* u% z8 ?www1.tvboxnow.com
V4 U+ A! c% [ ?( ltvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。; z/ j3 B/ }3 t8 N% \
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
5 f6 ^6 F: c. p7 p2 `* L) v* X, W, ]tvb now,tvbnow,bttvb
) X: @5 u; m H/ U& [; Y2 @' `1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。7 `9 U7 U" u0 j' F% M2 {; a( L5 j
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 A* `9 Q5 N8 \; }tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ^: P8 t* X+ b; `% B+ D) ?
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N* c, X' y' _% ^, r3 N! k I
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
- y5 M7 M7 [. q" \/ b3 T0 W6 Htvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' y% V; f/ O R# [6 \www1.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: v" z8 a8 C2 J6 E9 W- Z8 _tvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; u1 u0 G. D5 j' L1 `! O i
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# ~. G& ]5 C4 t6 q$ m2 w4 J0 @
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ h4 A, P! B. m, B難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com2 O5 h0 _8 I- \) E- R
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
; g2 P4 c; A# l8 `. V4 d難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* d5 W) b- l) I# c# F1 t9 J; H. y* btvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
7 a) F/ C+ K8 @4 t1 l/ `" l m1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www1.tvboxnow.com* j T* E; ?; T* O8 Z
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com3 Q2 t& c. _/ U
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 X2 B# d1 n6 O! z/ B" F 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
& S: s! k8 Y) z* U: }6 m) H( mwww1.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A3 A/ Z) c$ h, n! h. }: S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 x# x6 f, A; y) y3 C* C7 z3 R
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
G! B W" f5 G$ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" E/ P# B! q, T4 [, C( b0 M; T公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 @/ G) T9 i( _' f g; stvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# b* h0 I! x; F4 T* [ x- v' btvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
) u; j1 ^$ R# r2 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb O. g% p( ]" ]* F
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 S! b9 S7 a* Ftvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。. a) c ~0 W0 t& a1 b+ @. d a$ D
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。; j; k/ Z% H" P
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
: X/ M! q& b) j8 V6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" O% l2 H. ~* {! Z, a6 W* Hwww1.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
" E5 a# w+ X% s$ }4 w9 fwww1.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: @1 V# z" I, ^* c 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
) ?5 z& ]6 {1 jwww1.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; r' G3 X0 u$ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇0 q: P$ _/ q* ]& Y3 Q6 X$ V6 T' c
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" F0 h8 Q( o8 n0 B7 b, o4 Z8 C3 i公仔箱論壇 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. f- X! i& L5 E0 o Y9 h公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
c, I$ D2 ]3 H; h7 x% } 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www1.tvboxnow.com# E( u4 z8 R) t9 l* e
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, E9 y7 h: |5 K1 {
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 z7 }0 ]: h T! K4 b
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ M' g; Y w8 _+ u
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
8 v# Q: c- A0 I. p5 R9 i# P6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
3 b% a A: n- G" u. a0 B, ttvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. n! F: e& U% b3 Z+ O* @+ [www1.tvboxnow.com 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% H* G6 r- m1 B9 E
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ {" I9 u7 A" Q( S0 ^% r公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 T8 |( j' Y: a4 n8 |9 Y6 |$ w難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。6 J( X5 P8 ]7 B$ |; S) l
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供# P; l) V' b. z' A* |9 J
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇( X6 V# Z+ C! ^* v4 \
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
' S! Z s/ J5 C) i公仔箱論壇 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 