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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ^6 B5 E. X: J
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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/ M& J) k5 ?/ ^2 vPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。 w. ~6 \! N1 e0 V# X2 q3 o: q, w
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
$ I+ N; o: C! A. q" Ltvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M, m5 L# o* |1 p F5 V' A5 U! i; E
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb1 l9 [( n' b3 O2 d3 O: C9 N7 e
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
' O D- G( I' u+ A5 \9 G3 a& T步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。' y N1 l. t) B- m
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。www1.tvboxnow.com* l6 h E9 ?' D
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
7 Z6 v8 d; j; [2 F# i* U5 V8 x, U* `( [tvb now,tvbnow,bttvb第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c: |( y" a4 O: p) m3 c
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。tvb now,tvbnow,bttvb- l) L% M4 i) i2 j& P: r' P( Y8 W
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j1 x3 _* e# A: l+ j; G
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供; q7 {! T9 M$ m' P) a: p( [
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb `- F( k: G' ?' Z, j! ]
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。公仔箱論壇* q4 y# P9 M, ?& ^( I- b+ e- n
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。% X/ P7 E1 L$ |& C% l
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
2 _+ l/ `, q" n2 F: Z4 bwww1.tvboxnow.com第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
3 T/ E. Q# }9 O7 G公仔箱論壇步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
# t# X( }8 O' E' w- B$ t5 T( Gwww1.tvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
/ P- S! d4 c- L, eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
2 \/ K. [; A& |9 Q: y% O: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：食指放在骨盆前緣。
! P1 q/ m: F5 y: r F# O8 R. vtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb- }+ U6 Q: y+ u
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。www1.tvboxnow.com/ s1 U; X& Q, I1 h, E' k
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供www1.tvboxnow.com1 @6 @6 Z7 D3 a) W7 g
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。公仔箱論壇, \5 u3 }/ q+ W/ z) a2 k
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
& p) s! |4 q0 bwww1.tvboxnow.com步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。: i1 R0 j9 \- q. ~
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇 v& w Y g" h7 ~
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K' `4 |* u2 T3 o0 N" o: {
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇# g) C( ^* R" n
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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( b1 z0 f+ Z! o( a [: _6 Awww1.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
/ A* {; \* O+ A& @7 x) Q' _# Z/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。* @( N% p2 j5 c& Y% V3 A( p
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
T0 m( T1 B4 U3 m. ~- Q步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb8 ]5 Y: ^) H3 D7 [' h1 ^4 @
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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