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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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" \' g% s' H& M. ttvb now,tvbnow,bttvb兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。* m! e, ^8 k- |# M; f, Z0 `4 |
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
9 ?! T, d; ]% l3 L$ w" X強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。公仔箱論壇4 o7 P; L- s1 Y- {' F. l4 l
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
# O. o5 P B C! r! C2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。www1.tvboxnow.com. y/ g+ b4 g t+ u3 ?: O
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
5 V* L* |( x# G# [4 Q: \3 y公仔箱論壇小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。2 x( }* d% R! E
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb; w. \$ q) ~ j; O4 o0 |# J( i
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。/ \( V- @: K- b$ k) ^" Y+ D
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
2 U1 F2 p4 n& H# h" Y公仔箱論壇3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
( L- N; F: P) Z( D @4 P# T小叮嚀：手臂須上下翻轉。
/ \- }9 I' Q+ S) Q9 Owww1.tvboxnow.com訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇3 ^' E3 N( `5 I2 ~+ s
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
4 R( y9 z# C+ z$ m& r) x2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
0 k/ j3 h9 m; Z p: l& Y+ X公仔箱論壇3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。( D2 W4 q2 a3 x% y% V% r$ p
4.可換邊再做。
. { t8 g, I6 I( W訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
# P' _9 o' Z2 Q# {7 Dwww1.tvboxnow.com4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
" }9 x. B7 d# n; O* q6 @2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
6 M6 W0 K7 A' q3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
& V8 \& t5 z% S( a6 ^& f7 ~小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。0 ]. h5 D% E0 W |( e5 b$ U7 z
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
9 p3 @3 |$ E( e+ `1 x8 t) Z 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網% ~- N4 S8 O! X6 n+ ^
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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